Почему появляются шины на голени и как с ними больше не бороться

Есть несколько вещей, с которыми согласен каждый бегун. Влучшая обувь для бега, самый точныйGPS часы, и действительно ли лента KT работает, все это обсуждается в сообществах.

Одно дело все бегуныможетвсе согласны? Шина на голени (боль вдоль одной или обеих большеберцовых костей) является наихудшим, уступая только DNF рядом с результатами наших онлайн-гонок.

Исследования показывают, что до 20 процентов бегунов сталкиваются с расколами голени, что является чрезмерным использованием.травма, повреждениетехнически известный как синдром медийно-большеберцового стресса или MTSS Текущие события, касающиеся синдрома медиального стресса большеберцовой кости. Крейг Д.И. The Physician and Sports Medicine, 2010, март; 37 (4): 0091-3847 .. Они могут варьироваться от стрессовой травмы (опухоль берцовой кости) до стрессового перелома (трещина в кости), говорит Джордан Метцль , Доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Бегущий сильный .

Поскольку универсальный термин применяется ко многим различным болевым точкам, часто бывает трудно определить истинный корень проблемы. «Некоторые люди ощущают боль в мышцах, другие - прямо в большеберцовой кости (большеберцовой кости), а третьи - в коленях», объясняет Майк Янг , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренер по легкой атлетике и основатель Атлетическая лаборатория . И это делает облегчение боли сложной задачей.

Наука, лежащая в основе & ldquo; Ouch & rdquo;

Есть два типа шин голени: костные и мышечные.

Девяносто процентовшины на голенипроисходят от большеберцовой кости, что означает, что кость болит от бега или другой деятельности, связанной с ударами, и начинает опухать, - говорит Метцль, который также является атлетом на выносливость (он закончил 33 марафона и 12 гонок Ironman). При неправильном лечении эта стрессовая травма может превратиться в стрессовый перелом, вызывающий еще большую боль и требующий еще более длительного периода восстановления.

Остальные 10 процентов шин голени вызваны проблемами, связанными с мышцами. В этом случае мышца передней части ноги (передняя большеберцовая мышца) начинает опухать. По мере того, как мышца набухает, окружающие ее сухожилия становятся слишком тугими, вызывая боль. Если вы можете (осторожно) надавить на большеберцовую кость без сильной боли, скорее всего, ваша травма связана с мышцами.

признаки того, что он влюбляется, но боится

Неудивительно, что шины на голени чаще встречается у бегунов , особенно бегунов на длинные дистанции, которые преодолевают значительное количество миль. Но спортсмены, которые испытывают сильные удары на твердом покрытии, например баскетболисты, прыгающие на асфальтированных кортах, также имеют в прошлом шины на голени, говорит Янг.

Независимо от ваших упражнений, три основных фактора лежат в основе образования шин, объясняет Метцль. Во-первых, это механика вашего тела: если ваши ступни перекатываются внутрь во время бега (так называемое недоедание) или вы слишком часто делаете шаг, дополнительная ненужная сила может быть приложена к вашей большеберцовой кости, вызывая дискомфорт. Обратная связь между сложностью кинематики среднего отдела стопы и активацией мышц у пациентов с синдромом медиального напряжения большеберцовой кости. Ратлефф М.С., Самани А., Олесен К.Г. Журнал электромиографии и кинезиологии: Официальный журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии, 2011, апрель; 21 (4): 1873-5711 .. Во-вторых, увеличение того, как далеко или как часто вы бежите слишком быстро, может вызвать боль. Наконец, чем ниже плотность вашей кости (которая достигает пика в 30 лет), тем выше ваш риск и высокий уровень ИМТ также были связаны с расколотой голени.

Унция предотвращения & hellip;

Верна старая пословица: лучший способ избавиться от шин на голени - это вообще никогда не получать их. По словам Метцля, к тому времени, когда бегун обращается за медицинской помощью, зачастую ущерб уже нанесен. Вот почему бегунам так важно прислушиваться к своему телу и учиться.

Всегда помните одно правило: «Никогда не увеличивайте пробег более чем на 10 процентов по сравнению с предыдущей неделей». говорит Марни Кунц , тренер по бегу из Бруклина. (Например, если вы пробежали в общей сложности 10 миль за одну неделю, добавьте 1 милю в следующую, в сумме получите 11.) На этих пробегах меняйте тип покрытия, чтобы вы не всегда были на асфальте, - предлагает Янг. Старайтесь время от времени бегать по уздечки или траве, чтобы снизить вероятность чрезмерного использования.

Осознавать любую боль в голенях (и соответственно уменьшать их количество) - еще один способ предотвратить долговременные страдания, но крайне важно укрепить голени и ступни. Янг предлагает добавить в свой распорядок упражнения для укрепления стоп, такие как раскатывание свода стопы над мячом для лакросса, прыжки по песку и бег босиком.

'Эксцентрические подъемы на носки тоже хороши', - говорит Эбигейл Бейлс , тренер по бегу и персональный тренер. Встаньте на плоскую поверхность, держась за что-нибудь для равновесия, и надавите на подушечки стоп и удерживайте равновесие. Распределите вес равномерно между первым и вторым пальцами ног. Медленно опускайтесь на пятки в течение пяти секунд, стремясь к тому, чтобы ваш вес приходился последним на внешнюю сторону пяток. Сделайте три подхода по пять-восемь повторений.

Работайте над подвижностью голеностопного сустава несколько раз в неделю, Бейлз рекомендует: шагнуть одной ногой вперед и согнуть переднее колено как можно дальше вперед, не отрывая пятки от земли. Это нормально, если ваше колено выходит за угол голеностопного сустава, поскольку вы не будете подвергать его весу - речь идет о подвижности, а не о силе. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

И (чтобы добавить еще кое-что к списку) не пренебрегайте всестороннимсиловой тренинг- советует Метцль. & ldquo; Чем сильнее ягодицы и сердечник, тем лучше вы находитесь во время бега и тем меньше вероятность того, что у вас появятся шины на голени. & rdquo;

8 способов облегчить боль

Итак, несмотря на то, что вы следовали приведенному выше совету, вы перестарались во время тренировки для своего первогоПолу марафони твои голени умоляют о пощаде. К счастью, есть несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы уменьшить раскол на голени.

1. Отдых.

Извините, все вы, спортсмены типа А: Иногда вам просто нужно взять несколько выходных. & ldquo; Боль в целом - это способ вашего тела сказать вам, что нужно уменьшаться & rdquo; - говорит Янг. Бейлз рекомендует воздержаться от бега на несколько дней, пока боль не утихнет. Если вы не хотите двигаться, пока ждете, попробуйте занятия с меньшим воздействием, такие как езда на велосипеде, бег в воде или тренировки с отягощениями.

2. Проверьте свои удары.

«Посмотрите на свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она правильно подогнана, и попробуйте ортопеды, чтобы увидеть, могут ли они помочь», - говорит Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки помогают предотвратить образование трещин на голени. Профилактика голени в спорте: систематический обзор литературы. Такер С.Б., Гилкрист Дж., Строуп Д.Ф. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2002, февраль; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Проанализируйте свою походку.

По словам Кунца, это поможет вам определить, недооцениваете вы или слишком много говорите. Проверьте, предлагает ли ваш местный магазин для бега бесплатный анализ походки, или физиотерапевт также может помочь оценить вашу модель походки.

4. Рулон из пенопласта.

Да, этот проверенный и проверенный метод восстановления также пригодится при расколах голени. Если вы испытываете боль в мышцах голени, Метцль рекомендует использовать валик из поролона на икрах и вокруг пораженных участков.

5. Заморозьте это.

Если дискомфорт связан с костями, можно использовать обледенение голеней и прием противовоспалительных средств. По словам Кунца, заморозьте и поднимайте голени как минимум на 20 минут два раза в день, чтобы облегчить боль и отек.

6. Подумайте о добавках.

Для наращивания костной массы Метцль предлагает включить в свой рацион большое количество кальция и витамина D.

7. Сбросьте несколько фунтов.

Это может быть самый трудный, но важный шаг к облегчению боли. По словам Янга, падение на несколько фунтов уменьшит относительную силу, прилагаемую к вашему телу при движении.

8. Смотрите плюсы.

Если боль не проходит, Кунц рекомендует обратиться к врачу или физиотерапевту для постановки диагноза, чтобы вы знали, что у вас есть шины, а не что-то более серьезное.