Узнайте свое число ангела
Если что-то не так с ногами, будь то слабая боль в своде стопы или что-то более сильное, например подошвенный фасциит - это может помешатьмного. Вы чувствуете дискомфорт в тот момент, когда встаете с постели утром, когда идете (иногда ковыляете) в офис, иособенново время тренировки. А как бегун? Боль в ногах - это самое страшное.
У меня стреляющая боль в ноге началась еще в апреле, сразу после пробежки Бостонского марафона. Я почувствовал облегчение, когда после некоторого отдыха он утих в летние месяцы - настолько, что я записался на свой седьмой полный марафон в ноябре этого года. По мере того, как мои тренировки набирали обороты, это затяжное острое ощущение продолжало возвращаться. Чем дольше он сохранялся, тем больше я знал, что мне нужно его проверить.
Посещение врача, консультация ортопеда, рентген и МРТ.
Позже, пачкой медицинских счетов, меня встретили диагнозами (да, множественное число): неврома (раздраженный нерв) между третьим и четвертым пальцами ноги и бурсит (небольшой мешочек с жидкостью) между вторым и третьим. Поскольку на самом деле боль не быламучительныйВ любой момент времени и часто исчезая на несколько дней подряд, ортопед и я согласились, что лучше пройти физиотерапию, чем что-либо инвазивное.
Мои поиски выздоровления привели меня к Индивидуальные процедуры Физиотерапия , где команда научила меня различным упражнениям, чтобы укрепить всю мою кинетическую цепочку, включая ноги. Я узнал о toe-ga (да, носковая йога, когда вы работаете над перемещением большого пальца ноги отдельно от других) и преимуществах упражнений на равновесие, в том числе приседания на одной ноге . Я также нашел утешение в том, что узнал, что я не единственный бегун, который не уделяет первоочередного внимания укреплению ног.
Вы могли бы
5 быстрых растяжек для повышения гибкости как можно скорее& ldquo; Функция стопы обычно находится на низком уровне в списке приоритетов большинства людей & rdquo; Мне сказал Тайлер Найтингейл, DPT. «Но ваши ступни - это основа вашего тела и первая точка соприкосновения в цепочке суставов, составляющих вашу нижнюю четверть».
Еще одна причина потратить время на укрепление и растяжку ступней, если вы большой бегун.
Правда (иногда болезненная) состоит в том, что дисфункция в ногах может подтолкнуть нас к проблемам наверху - в конце концов, наши у ног есть мышцы, которые нуждаются в укреплении как и все остальные части нашего тела. Так что поверьте мне: не дожидайтесь травмы, чтобы развить необходимую подвижность и силу стопы и лодыжки.
Здесь Найтингейл делится своей важной программой по укреплению и растяжке стоп, которая может помочь вам избежать проблем, а также, возможно, дорогостоящих медицинских счетов. Найтингейл предлагает выполнять эти упражнения три-четыре раза в неделю, дважды проходя круг без отдыха.
1. Выпад на разгибании большого пальца стопы.
Попытайся: Встаньте внутри дверной коробки так, чтобы основание большого пальца ноги упиралось в стену под углом вверх к бедрам. Это ваша исходная позиция. Сделайте выпад вперед, чтобы у вашего колена было достаточно места для касания одной стороны дверного косяка. Вы почувствуете приятную растяжку под большим пальцем ноги. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение. Сделайте 14 повторений; повторить с противоположной стороны.
Эксперт говорит : & ldquo; Соответствующее разгибание большого пальца ноги очень важно для здорового функционирования стопы. Эта растяжка также помогает мобилизовать подошвенную фасцию, что может вызвать проблемы при снижении подвижности ».
2. Подошвенное катание мяча для лакросса.
Попытайся: Подложите лакросс или небольшой массажный мяч под свод стопы. Оказывая давление, катите мяч вперед и назад, из стороны в сторону, под ногой. Продолжайте 60 секунд; повторить с противоположной стороны.
Эксперт говорит: & ldquo; Это отличное средство для расслабления всех мышц нижней части стопы после бега. Они помогают поддерживать свод стопы и стабилизировать стопу, а после бега усиленно работают & rdquo;
3. Пенная прокатка Gastroc и soleus.
Попытайся: Возьмите валик из поролона. Поместите валик под икры, прямо под коленом, положите руки на землю на несколько дюймов по обе стороны от бедер, пальцы должны быть направлены к ступням. Надавите на руки, чтобы оторвать ягодицы от мата, удерживая икры сбалансированными на валике. Переверните икры 10 раз, избегая тыльной стороны колена. Повторите с противоположной стороны.
Эксперт говорит: «Хроническое напряжение в икроножных мышцах не только ужасно, но и связано с различными патологиями стопы и голеностопного сустава».
Келли Кларк, сноубордистка, состояние
4. Упражнения по пронации и супинации.
Попытайся: Этот дурацкий, так что посмотрите видео! Начните стоять, ноги вместе. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выверните пальцы ног так, чтобы вы образовали почти 90-градусный угол между ногами (пятка вашей правой ноги будет примерно в футе от пятки вашей левой). Затем сделайте шаг правой ногой впереди левой, вращаясь изнутри и делая левой ногой Т-образную форму (пальцы левой ноги должны пересекать правую арку). Сделайте 12 раз; повторить с противоположной стороны.
Эксперт говорит: & ldquo; Ваше тело не может нормально функционировать без адекватного количества обоих этих движений, поэтому полезно выполнять их регулярно, особенно если у вас в прошлом были травмы стопы или лодыжки.
Эмили Аббате писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущий подкаста Препятствие . Следуй за ней на Instagram .
