Узнайте свое число ангела
Избегайте костей (мышц или сухожилий): начните бегать, и велика вероятность травмы. По некоторым оценкам, по крайней мере 50 процентов бегунов получают травмы каждый год. Они не говорят вам об этом до того, как вы присоединитесь к команде по легкой атлетике.
Большинство травм вызвано чрезмерным использованием - многократным применением силы в течение длительного периода времени. Внезапные изменения в тренировочном объеме также могут нанести некоторый ущерб, независимо от того, новичок вы или ветеринар.
Вот некоторые из наиболее распространенных травм и болезней, от которых страдают те, кто ударяется о тротуар, а также несколько способов уменьшить боль.
FlamingoImages / Getty Images
Травмы колена, из-за которых вы можете упасть на колени
Колено бегуна
Нежность и боль вокруг или за коленной чашечкой обычно являются признаком пателлофеморальный болевой синдром , также известное как колено бегуна. (И да, этот недугтаксреди бегунов распространено то, что он был назван в их честь.)
Повторяющиеся удары по тротуару, бег под уклон, мышечный дисбаланс и слабость бедер могут вызвать дополнительную нагрузку на коленную чашечку. Так что придерживайтесь ровной или гористой местности и по возможности выбирайте более мягкие поверхности для бега.
Чтобы лечить боль, эксперты предлагают заклеивание колена лентой или использование коленного бандажа в краткосрочной перспективе, прием противовоспалительных препаратов и сокращение пробега.
Физиотерапия также может помочь предотвратить и лечить тянущую боль в коленях.
Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS)
Бегуны на длинные дистанции обращают внимание на: Эта травма являетсянеттвой друг. ITBS вызывает боль с внешней стороны колена из-за воспаления подвздошно-большеберцовой связки, толстого сухожилия, которое тянется от тазовой кости до бедра.
Распространенные виновники - увеличенный пробег ( Полу марафон тренировка, кто-нибудь?), скоростной спуск и слабые бедра.
Чтобы облегчить боль, дайте этим мышцам немного любви. Конкретный тянется , вместе с прокатка пены , может уменьшить воспаление и уменьшить боль.
К Исследование 2020 предполагает, что увеличение силы бедер может помочь уменьшить симптомы.
Колено прыгуна (тендинит надколенника)
Ее часто называют «коленом прыгуна», но эта травма также распространена среди бегунов на длинные дистанции. Тендинит надколенника возникает, когда чрезмерное использование (здесь вы чувствуете узор?) Приводит к крошечным разрывам в сухожилии надколенника, которое соединяет коленную чашечку с большеберцовой костью.
Вероятные причины - чрезмерное пронацирование, перетренированность и слишком много повторений в гору. Чтобы снизить риск тендинита надколенника, вы можете укрепить подколенные сухожилия и квадрицепсы (в тренажерном зале или дома ) и лед в колене в начале боли.
Профи здравоохранения также рекомендую отдых и физиотерапия, чтобы успокоить и укрепить сухожилия.
Джон Хэмм вики
Травмы лодыжки, которые могут вас сбить
Ахиллова тендинит
Отек ахиллова сухожилия, соединяющего пятку с мышцами голени, может быть результатом множества привередливых факторов: быстрого увеличения пробега, неподходящей обуви, напряженных мышц голени или даже наличия естественно плоскостопие .
Чтобы избежать надоедливой боли, всегда растянуть икроножные мышцы после тренировок и наденьте поддерживающую обувь.
Кроме того, расслабьтесь во время восхождения на холм, так как это создает дополнительную нагрузку на ваши сухожилия. Противовоспалительные, растяжение , и старая стратегия R.I.C.E (отдых, лед, сжатие и подъем) - лучшие способы вернуться на путь восстановления.
Растяжение связок голеностопного сустава
Растяжение связок происходит, когда ваша лодыжка перекатывается внутрь или наружу, растягивая связки (и вызывая некоторыесерьезныйболь). Бордюры, выбоины, ветки деревьев и просто неудачные посадки - вот лишь некоторые из причин.
Поначалу восстановление может быть немного шатким, но многие эксперты предлагают сделать упражнения на равновесие (нравиться приседания на одной ноге ), чтобы укрепить мышцы вокруг лодыжки.
Старайтесь отдыхать после растяжения связок - продолжительность зависит от тяжести растяжения, поэтому обратитесь к специалисту в области здравоохранения, чтобы получить более подробную информацию. конкретный план игры . Они также могут порекомендовать временную фиксацию лодыжки или воздушную повязку и заклеить ее лентой, чтобы предотвратить повторное скручивание, когда вы будете готовы вернуться туда.
Травмы стопы, которые являются королевской болью
Подошвенный фасциит - это боль из-за воспаления, раздражения или разрыва подошвенная фасция ткань на подошве стопы.
Слишком частые удары в дороге или ношение неподходящей обуви (читай: шлепанцы) могут быть здесь виноваты, что приводит к чрезмерной жесткости или острой боли в своде стопы. Звучит весело, правда?
Согласно Американская академия хирургов-ортопедов , растяжка (отлично работает катание теннисного мяча), могут помочь безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен, хорошие кроссовки и ночные шины.
Если проблема не исчезнет, врачи рекомендуют носить индивидуальные ортопедические изделия или ночную шину, чтобы ускорить выздоровление и продолжать кататься (например, бегать). Но некоторые более свежие исследовать предполагает, что ночные шины не очень эффективны, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать для вас лучший вариант лечения.
Травмы голени, похожие на удар в голень
Если вы бегун, который никогда не испытывал такого колющего ощущения в голенях, расскажите нам свой секрет. Среди самых мучительных травм, шины на голени (синдром стресса медиальной большеберцовой кости) возникает, когда мышцы и сухожилия, покрывающие большеберцовую кость, воспаляются, часто в результате повторяющегося стресса.
По оценкам 35 процентов всех спортсменов справиться с шинами на голени. Чтобы прекратить резание, попробуйте наложить лед на голени на 15-20 минут и держать их в приподнятом положении на ночь, чтобы уменьшить отек.
хорошо осмеливается спрашивать людей
Профилактика - этомаленькийсложнее, но исследования предлагают в этом могут помочь амортизирующие стельки, поддерживающие свод стопы.
Также убедитесь, что ваши кроссовки подходят вашим ногам, и по возможности старайтесь бегать по более мягким поверхностям. Также избегайте холмов, которые создают дополнительную нагрузку на большеберцовую мышцу голени.
Без костей: сломанные кости - вещь
Он универсален: бесконтактные виды спорта тоже могут привести к переломам. Стресс, который бег оказывает на ваши кости, может быть утомительным.
Стресс-переломы - это крошечные трещины в кости, вызванные многократными ударами с большей силой, чем могут выдержать кости ног. Они могут случиться даже у людей, которые молодой и здоровый .
Если такое случается с вами, вам обязательно нужно взять перерыв, и обычно это связано с костылями и физиотерапией.
Для наилучшего результата в профилактике сделайте кросс-тренинг своей лучшей подругой, чтобы избежать чрезмерного использования, носите подходящую обувь и достаточно кальция чтобы ваши кости были крепкими.
Растянутые мышцы и боковые швы
Растянутые мышцы
Когда мышца перенапрягается, волокна и сухожилия могут разорваться и вызвать растяжение мышцы. Растягивание мышц голени и подколенного сухожилия - обычное дело среди бегунов.
Чрезмерное использование, негибкость и забвение разминки - вот несколько возможных причин. Чтобы предотвратить натяжение, убедитесь, что вы делаете правильно Разогрев и время восстановления и некоторые динамическое растяжение перед тренировкой.
Пока боль не проходит, перестаньте бегать (вероятно, на 5 дней или дольше) и продолжайте осторожно растягивать и замораживать мышцы.
Боковые швы
Вы когда-нибудь испытывали ужасную боль в животе? Боковые швы (технически называемые преходящей болью в животе, связанной с упражнениями) действительно могутподкрадываться, воздействуя около 70 процентов бегунов.
Многие эксперты считают, что боль вызвана действиями, которые включают повторяющиеся движения туловища, например, бегом.
Если (или когда) возникает боковой шов, попробуйте наклониться вперед и напрячь мышцы кора или дышать сжатыми губами, чтобы облегчить боль. Также может помочь поддержание хорошей осанки во время бега.
Остерегайтесь волдырей и натирания
Волдыри
Возможно, это самый неизбежный недуг, с которым вы, вероятно, столкнетесь, - волдыри могут появиться тогда, когда вы меньше всего их ожидаете. Когда пятка трется об обувь, верхний слой кожи может порваться, и между слоями кожи останется пузырек.
Лучший способ победить их - предотвратить их: убедитесь, что обувь (буквально) сидит по размеру, и наденьте хорошие синтетические носки и, возможно, немного молескин для дополнительной защиты.
Если упрямый волдырьпо-прежнему, закройте его специальной повязкой или повязкой для волдырей. В большинстве случаев лучше не лопнуть волдырь , как бы заманчиво это ни было.
Натирание
Для большинства людей от этого никуда не деться. У всех нас кожа соответствует коже, независимо от нашего роста и телосложения.
Когда кожа трется о кожу (мы смотрим на вас, бедра), она может раздражаться, раздражаться и раздражаться. Чтобы остановить укус, наденьте пару длинных шорт или капри, с более длинными рукавами или любую другую одежду, которая поможет вам избежать контакта кожи с кожей.
Вы также можете попробовать средства против натирания например, порошки, палочки, мази и т. д., чтобы уменьшить трение в местах, где добавление ткани просто не порежет его.
Забрать
Помните, что ни одна из этих сведений не заменяет профессиональные медицинские консультации. Если вас беспокоят травмы на бегу или вы начинаете новый фитнес-программа , определенно обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы обсудить профилактические меры, прежде чем возникнут эти боли.
