Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Взгляните на скромные приседания с собственным весом. Бросив его, как будто он горячий укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, при этом спокойно прорабатывая мышцы кора.
Приседания - это сложное упражнение (то есть они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Кроме того, дополнительная сила нижней части тела в результате приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов. DOI: 10.1519 / АО.0000000000001096
А если вы поклонник бега, исследование 2014 года показало, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Мы собрали 40 вариантов в четырех различных категориях - вес тела, плиометрические, утяжелители и снаряжение - для вашего удовольствия (или боли) при приседании.
Приседания с собственным весом
1. Базовое приседание.
Освоение идеальное приседание поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс напряжен.
Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз, согнутыми в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти разведены, руки скрещены, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.
Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Отведите ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.
Не беспокойтесь слишком сильно о том, чтобы колени выходили вперед и касались пальцев ног. В зависимости от длины вашей конечности, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.
2. Приседания на одной ноге.
Есть доминирующая нога? Ничего страшного, мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.
Начните с основного положения приседа. Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы ступня оторвалась от пола.
Вы можете держать поднятую ногу немного впереди или позади себя - в зависимости от того, что кажется более устойчивым. Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.
Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул в качестве опоры. Повторите с другой стороны - несбалансированное печенье никому не нужно.
3. Пульс приседания.
Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (несколько дюймов вверх или вниз) и быстрым.
4. Приседания с пистолетом.
Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках, приседая (вы знаете, как и вы), откажитесь от пистолетных приседаний. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.
Начните с начального положения приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.
Ваша поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна парить на несколько дюймов над полом. Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.
5. Приседания со стулом.
Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.
Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.
6. Приседание со стулом на носках.
Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь так, чтобы ягодица почти касалась пяток. Оставаясь на носках, вернитесь в положение стоя.
7. Приседания с орлом.
Всем, кто был в класс йоги скорее всего узнает этот ход. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.
Встаньте, поставив ступни вместе, а руки вытяните в положение T. Поднимите правую ногу над левой ногой и оберните правую ступню вокруг задней части левой голени.
Подведите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся. Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.
Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели - ваша любимая еда, если вы еще умеете разговаривать. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.
лучшая поездка для малышей на толкателе
8. Большой сложенный
' Черный лебедь Фанаты, объединяйтесь!
Встаньте, поставив пятки вместе, пальцы ног слегка развернуты, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.
Позвольте пяткам приподняться в конце приседа. Вернитесь в положение стоя.
Пачки необязательны, но знайте, что если вы решите раскачать их в тренажерном зале, мы полностью одобрим их.
9. Приседания по фигуре четыре.
Это приседание! Это натянуто! Это ... сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.
Начни стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.
Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в одну сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
10. Приседания сумо.
Полы-топчание; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все самое интересное?
Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо: встаньте, поставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены.
Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями. Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.
11. Сумо приседания на носках.
Чтобы увеличить крутящий момент (и добавить больше работы для икры и основной ), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки - может быть, это поможет.
12. Приседания с упором на пятку.
Встаньте, поставив ступни вместе, вытяните руки прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите их, пока ягодицы не коснутся пяток. Пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Это нормально!
Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.
13. Приседания с реверансом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Переместите правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюмах.
14. Приседания со скрещенными ногами.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнув в коленях).
Подтяните правую ногу к телу, напрягая пресс, пока правое колено не коснется левого локтя. Это требует окуркова такжекишки!
Плиометрические приседания
15. Прыжок с приседаний.
К плиометрический Движение - это любое движение, при котором обе ноги одновременно отрываются от земли. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио к силовой тренировке. Итак, чтобы вывести базовое приседание на новый уровень, добавьте прыжок!
Начните с начального положения приседа. Опуститесь примерно наполовину, затем подпрыгните в воздухе перед тем, как приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.
16. Прыжок лягушки
Лягушки известны как отличные прыгуны, поэтому выпустите свою внутреннюю амфибию - вы знаете, что она у вас есть.
Встаньте, широко расставив ноги. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.
Положите руки на пол перед собой. Подпрыгивайте, желательно так, чтобы ваш голос звучал как «ребячья». Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.
Если в тренажерном зале вы стали получать забавные взгляды, не волнуйтесь - они просто завидуют.
17. Прыжок серфера на корточках.
Duuuuude, это ужасно.
Начните с низкого и широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, готовясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).
Прыгайте и поворачивайтесь в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед. Если это поможет, вы можете послушать ' Уничтожать «И опускайся, братан.
18. Прыжок на ящик приседания
Это приседания для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!
Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон - плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовое приседание. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.
Начните с довольно низкого ящика - не выше 1 фута. По мере того как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки. Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.
19. Прыжок в группировке приседаний.
Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками - или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.
Это что-то вроде обратного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями - вот где тренировка становится лучше.
20. Джек для приседаний.
Зачем придерживаться простых прыжков, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?
Начните с приседа. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.
21. Полубёрпи для приседания
Будтоберписами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете совмещать их с приседаниями - о, радость!
Начните с положения на корточках, подложив колени под руки под грудью. Верните ноги в положение планки. Прыгайте назад ногами, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседе. Повторить.
явные признаки флирта
22. Прыжок в такте ниндзя
Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!
Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.
Приземлитесь на корточки. Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.
23. Прыжок из русского приседа.
Начните, как если бы вы делали приседания сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами ног. Руки могут быть на макушке или скрещены перед вами на уровне плеч.
Опуститесь в низкое приседание. Перенесите весь свой вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.
Для большей работы добавляйте небольшой прыжок с каждым переносом веса. Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы сделать все танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.
Приседания с оборудованием
24. Приседания с пистолетом TRX.
Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом много падений на задницу.
С использованием в TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками. Поднимите левую ногу.
Медленнее опускается правой ногой, используя TRX чтобы стабилизировать себя. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок, чтобы снова встать.
25. Перевернутое приседание BOSU.
Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов на балу в цирке? (Конечно, без жестокого обращения с животными.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на в BOSU пузырчатой стороной вниз.
Встаньте перед БОСУ. Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться - прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.
Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем пяткой вынимайте ступни, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Петь ' Это я 'Я из' Величайшего шоумена 'как можно громче.
26. BOSU приседания.
Это движение похоже на приседание с перевернутым BOSU, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.
27. Приседания со стеной.
Проклятие занятий физкультурой в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.
Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.
А теперь подожди. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Шутки в сторону. Примите ожог. Просто оставайся там - мы вернемся и проверим тебя. Может быть.
28. Приседания на одной ноге TRX.
Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу за спиной, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.
Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.
29. Неравномерные приседания.
Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящике. Чтобы хорошо катиться, перенесите весь свой вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.
Обязательно поддерживайте правильную форму. Не позволяйте своей голове опускаться или вращать спину. Это движение поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие - и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую - на водосток.
30. Приседания с эластичными лентами.
Поднимите Сэр Mix-a-Lot и будьте готовы построить свою задницу!
Оберните эластичную ленту вокруг ног, прямо под коленями. Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки - это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте один шаг влево, продолжая приседать. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.
31. Приседания с использованием машины Смита
Вы знаете тот момент, когда вы действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, осмотрев тренажерный зал, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, который не а) полностью увлечен своей тренировкой или б) неприятен? (Что? Только мы?)
К Машина Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги. Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.
Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.
32. Приседания со стеной 'фигура четыре'.
Если обычное сидение у стены для вас недостаточно (вы, маньяк на корточках), попробуйте приседания в форме четверки. Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.
Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.
33. Приседания на беговой дорожке.
Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за это часть оборудования (или в вашем тренажерном зале), но знаете ли вы, что с его помощью можно тренироваться для всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.
Начинать беговая дорожка на очень медленной скорости. Одна миля в час - хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую - сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.
Когда вы освоите это, возьмите и приятеля (или троих) и работайте над этим. танец на беговой дорожке пользователя OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.
Приседания с отягощением
34. Приседания со штангой на спине.
Как только вы освоите выполнение множества повторений в базовом приседании, вы поймете, что вам нужно будет делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться хорошо. Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте добавить штанга с отягощением через твои плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют « очистить и нажать », Чтобы поднять его над головой.
Приседайте в своей лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы держать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.
Помните: несмотря на то, что приседание кажется основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы. Посоветуйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна.
35. Приседания со штангой спереди.
Можно подумать, будто автомобили, качели на детских площадках и мафиози штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.
Тем не менее, приседания со штангой на груди намного тяжелее для большинства людей. Считайте, что ваша спина, как правило, сильнее, чем ваше ядро (именно поэтому вам нужно попробовать это движение).
Начните с начального положения приседа со штангой перед собой. Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.
Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя боссом.
36. Приседания со штангой над головой.
Это выглядит обманчиво простым, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседания.
Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.
37. Жим приседаний со штангой.
Сделайте фронтальные приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это удержание гантель в каждой руке.
38. Фермерский присед.
Представьте себе красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.
Затем вы хрюкаете и потеете, когда несете свиньям два ведра с помоями. Этот второй фермер несет , за исключением того, что вначале не было забавной части.
Начните с исходного положения приседа, удерживая тяжелая гантель в каждой руке. Напрягите ядро и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.
39. X-приседания с прессом от плеч.
Начните с широкой стойки с носками вперед и по легкой гантели в каждой руке. Приседайте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.
40. Приседания с кубком.
Держите гантель или гиря на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто иди с нами сюда.)
Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если ты хочешь уложить ребенка спать, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.
