Узнайте свое число ангела
Узнайте, как освоить планш — силовое упражнение высокого уровня, которое превращает ваше тело в плавающую доску.
Готовы бросить вызов гравитации и поразить зрителей потрясающей демонстрацией силы и равновесия? Откройте для себя планш — гимнастическое упражнение, которое выходит далеко за рамки обычного. доска или отжимание .
Освоить планш — значит научиться держать тело параллельно земле — потрясающий трюк, который стоит того, чтобы попотеть.
Но что такое планш и как его достичь? Давайте разобьем самое необходимое на пять небольших частей, которые помогут вам быстро приступить к планированию.
Что такое планш?
Планш – это чудо, бросающее вызов гравитации где ты превращаешься в человеческая доска , паря параллельно полу, поддерживаемый исключительно руками. Он олицетворяет крутость, требующая серьезной силы верхней части тела , убийственный баланс и интенсивный основное участие .
Чтобы добиться успеха в этом движении, вы должны плотно работать с дельтоидами, грудью и трицепсами — вашим основным толчком. мышцы . Ваша поясница, пресс и ноги также участвуют в работе, прилагая все усилия, чтобы вы оставались жесткими и прямыми, как доска.
стоит ли мне отменить свадьбу
Как делать планше
Достижение планша не происходит в одночасье, но вы можете отточить этот впечатляющий навык с помощью правильных упражнений для развития. Чтобы начать, выполните следующие действия.
Шаг 1: постный планш
Наклон планша развивает силу запястий и стабильность плеча . Начните в базовое положение планки : руки на полу, пальцы широко расставлены, руки прямые.
Постепенно переносите вес тела вперед, перемещая плечи за запястьями, сохраняя при этом руки прямыми, корпус напряженным, а тело на одной линии от головы до пят, не провисая и не прогибаясь.
Как и ты развивать выносливость , углубите наклон, чтобы сделать упражнение более интенсивным. Если напряжение запястий становится проблемой, рассмотрите возможность использования параллелетов или перекладин для отжиманий, чтобы удерживать их в нейтральном положении и уменьшать дискомфорт.
Шаг 2: Заверните планш
Начните с положения наклона планша, положив руки на пол, расставив пальцы и выпрямив руки. Медленно поднимите ноги от земли, используя плечи и основной поддерживать вес вашего тела.
Когда ноги поднимутся, плотно прижмите колени к груди и слегка скруглите спину, чтобы сохранить компактную и сбалансированную форму. Держите бедра на одном уровне с плечи .
Удерживайте планше несколько секунд, постепенно увеличивая продолжительность по мере улучшения.
Шаг 3: Продвинутый планш с группировкой
Из положения «планш» осторожно отведите колени от груди и держите их согнутыми. Это тонкое действие добавляет сложности, увеличивая расстояние между вашими плечами и основной должно работать.
Не забудьте сохранить свой основной занимаясь, когда вы разводите колени наружу, гарантируя, что баланс остается на месте и ваш контроль тела острый. Не позволяйте бедрам раскачиваться или выгибаться. Освоившись в этом новом расположении, постепенно увеличивайте разгибание колена.
Шаг 4: Планш врозь
Начиная с продвинутого планша, постепенно раздвиньте ноги и приведите их в положение сидя. Это снижает сложность использования рычага, позволяя вам легче балансировать, пока вы построить телосложение держать полный планш.
Шаг 5: Полный планш
Вы достигли вершины тренировок на планше! Начните с планша с раздвинутыми ногами и, когда почувствуете устойчивость и готовность, постепенно полностью вытяните ноги позади себя, пальцы ног должны быть направлены вперед. Ваше тело должно быть полностью параллельно земле.
Как и прежде, задействуйте корпус и убедитесь, что ладони плотно прижаты к земле или параллетам, равномерно распределяя давление.
Постарайтесь сохранять это положение в течение нескольких секунд и постепенно увеличивайте продолжительность по мере достижения результата. сила , выносливость и улучшение баланса .
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени занимает выполнение планша?
Вопрос на миллион долларов! Путь к мастерству планше уникален для каждого и зависит от вашей первоначальной силы, состава тела и частоты тренировок.
Обычно вы смотрите на несколько лет преданной практики. Итак, терпение является ключевым моментом — это марафон, а не спринт.
Насколько сложно планш?
Не будем приукрашивать — планш жесткий. Он занимает высокое место по шкале сложности, поскольку требует силы, равновесия и сильного напряжения тела. Но не позволяйте этому запугать вас! При последовательных усилиях и решимости достижение планша возможно.
из которых Флеминг - американский кумир
Могу ли я научиться планше за 3 месяца?
Ожидание достижения планша всего за 3 месяца может быть амбициозным, если только вы уже не прошли половину пути с прочной базой силы и баланса. Для большинства смертных освоение планша — долгая игра, поэтому не удивляйтесь, если для того, чтобы по-настоящему овладеть им, потребуется больше времени.
Планш доступен каждому?
Большинство людей могут посвятить себя достижению той или иной версии планша. Если классический полный планш недоступен, многочисленные вариации и модификации все равно могут стать серьезной проблемой и заставить вас почувствовать себя профессионалом в планеше.
Еда на вынос
Овладение планшем – немалый подвиг. Это настоящее испытание силы и контроля, которое столь же сложно, сколь и полезно. Придерживайтесь плана, оставайтесь преданными своему делу и развивайте навыки, необходимые для этого шага.
Кроме того, не забывайте прислушиваться к своему телу, корректировать свои тренировки, когда это необходимо, и избегать травм, пока вы на пути к тому, чтобы стать сильным человеком в планеше.
