Узнайте свое число ангела
Слишком долгое сидение может вызвать настоящую боль в тазу. Вот как можно исправить этот неприятный наклон таза вперед.
Положение вашего таза и осанка тесно связаны между собой. Если вас беспокоит наклон таза вперед (состояние, при котором таз повернут вперед) и вы не готовы отказаться от работы за столом, не волнуйтесь.
Прочтите советы о том, как исправить наклон таза вперед!
почему я не могу перестать думать о нем
Причины наклона таза вперед
Да, сидеть на этой попке целый день, не делая перерывов на растяжка или упражнение - может вызвать наклон таза вперед . Возможно, вы сможете винить в этом генетику и слабый пресс , слишком.
Закулисные данные свидетельствуют о том, что наклон таза вперед происходит из-за укорочения сгибателей бедра и удлинения разгибателей бедра, вызывая искривление нижней части позвоночника и горбатая верхняя часть спины .
Симптомы наклона таза вперед
Возможен наклон таза вперед. без симптомов , но если симптомы все же появляются, вы можете заметить:
- неправильный поза
- плотный фронт таз и мышцы бедра
- боль в твоем колени , бедра , или нижняя часть спины
- слабый пресс или ягодицы (он же синдром мертвой задницы )
Тест Томаса
Это один из быстрых способов выявить наклон таза вперед всего за несколько шагов:
фотографии Трэвиса Скотта
- Лягте спиной на стол, свесив ноги там, где сгибаются колени.
- Поднесите одну ногу к груди и удерживайте ее в согнутом положении.
- Если имеется перекос таза, задняя часть другой ноги должна оторваться от стола. После завершения проверьте другую сторону.
Как исправить наклон таза вперед
К счастью, простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, — это идти к движением зафиксировать наклон таза вперед (медленно привести его в нейтральное положение).
Приседания
- Встаньте, ноги смотрят вперед, на ширине плеч.
- Напрягая пресс, опустите ягодицы вниз, как будто они собираются встретиться со стулом.
- Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы и немного выдвинув таз вперед.
- Повторить.
Доски
- Возьмите коврик и лягте лицом к нему, положив ладони на землю, прямо под плечи.
- Медленно поднимите тело вверх, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Сделайте паузу как можно дольше (30–60 секунд — хорошая цель).
- Снова опуститесь под контролем и повторите, если хотите.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
- Встаньте на одно колено, как будто задаете вопрос (одна нога перед собой твердо стоит на земле, другая согнута позади).
- Выдвиньте таз вперед, напрягая задницу и пресс (как будто вы горбите воздух).
- Наклоните вперед ногу позади себя, пока не почувствуете хорошее растяжение бедра и сгибателей бедра.
- Сделайте паузу на 30 секунд, повторите в другую сторону.
Поднятие задней ноги на коленях
- Встаньте на четвереньки на коврик.
- Поднимите одну ногу с коврика к ягодицам как можно выше.
- Удерживая его вверху, опустите обратно и повторяйте 30–60 секунд.
- Повторите на другой ноге.
Наклон таза
- Лягте на коврик лицом к небу, колени согните перед собой, ступни поставьте на землю.
- Втянув пупок, вытяните таз вверх, сжимая ягодицы при движении таза вверх. Ваша попа слегка приподнимется над землей.
- Если возможно, выполните 5 подходов по 20 повторений.
Ягодичный мостик
- Лягте на коврик, колени согнуты перед собой, ступни твердо поставлены, руки по бокам.
- Полностью поднимите таз к небу, толкая пятки, выпрямляя тело.
- В верхней точке задержитесь, опуститесь вниз, повторите (до 12 раз).
Еда на вынос
Слишком долгое пребывание на этой заднице может привести к наклону таза вперед. Эти простые движения, а также время для регулярных занятий растяжка и упражнения, чтобы разбить это время, могут помочь.
Подумайте о том, чтобы установить таймер, чтобы напомнить себе, что пора двигаться или подсунь гулять пешком если возможно, положите подкладку под стол. Ознакомьтесь с другими советами WFH по правильной осанке. здесь .
