Узнайте свое число ангела
Новости: вам не нужны сверхдлительные занятия в тренажерном зале, чтобы получить отличную тренировку. По факту,быстрые упражнения с собственным весомможет быть суперэффективным приповышение вашего метаболизмана остаток дня. Так что в те дни, когда вы хотите поднимать или использовать гири, вы можете выполнить свою работу всего несколькими ключевыми движениями.
Вы могли бы
Как составить собственный план тренировок всего телаМы постучали Г.О. Грин , сертифицированный тренер в Кирпичный Нью-Йорк , чтобы создать программу упражнений с гирями, которая воздействует на все ваши основные группы мышц и позволяет вам входить в спортзал и выходить из него примерно за 30 минут. (И да, вы должны произносить его имя «иди зеленый», а не «ну-ну, зеленый». Довольно круто, правда?)
Джулиан Райнд-Татт: фильмы и сериалы
Для движений ниже мы предлагаем выбрать как минимум два разных веса: более тяжелый для первой половины и более легкий для основных движений в конце. (Примечание: если вы хотите полностью отказаться от гирь, это упражнение также можно выполнять как тренировку с собственным весом.)
Движения для наращивания силы
Как это работает: делайте каждое из 4 движений, указанных ниже, по 10–12 повторений, если не указано иное. В конце каждого цикла отдыхайте от 60 до 90 секунд. Сделайте всю схему 4 раза.
1. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием.
Встаньте, ноги шире бедер, носки вывернуты наружу, и держите гирю за ручку обеими руками, руки вытянуты. Выполните становую тягу, отводя бедра назад и слегка сгибая колени, чтобы опустить колокол на землю. Вернитесь в положение стоя, вытолкните бедра вперед, сожмите ягодицы и подтяните гирю к подбородку. Подумайте о том, чтобы застегнуть куртку, когда вы делаете большую тягу. Узнайте больше о том, как выполнять становую тягу здесь. Сделайте это проще: пропустите высокую тягу и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы в становой тяге.
2. Подруливающее устройство с одним рычагом
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке, согнув руку, положив колокол через плечо. Вытяните левую руку для равновесия. Приседайте, отводя бедра назад и сгибая колени, сохраняя напряженный корпус и нейтральный позвоночник. Когда вы стоите, сожмите ягодицы и вытолкните гирю прямо вверх, вытягивая руку так, чтобы колокол находился над головой. Опустите и повторите, делая все движение максимально плавным. Сделайте 5 или 6 повторений, затем поменяйте сторону. Облегчите: освоите это движение без веса. Затем переходите к приседаниям с кубком, удерживая вес обеими руками на груди.
3. Свинг гири.
Начните с ног на ширине плеч и гири на земле между ступнями. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю обеими руками. Поверните колокол вперед на уровень груди, встав прямо, выталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Позвольте колокольчику упасть между ног, когда бедра откинутся назад, а затем повторите. Узнайте, как достичь идеального свинга гири здесь.
4. Обратный выпад на кубок
Встаньте на ширине плеч и держите гирю за рога на уровне груди. Сделайте обратный выпад, сделав шаг назад правой ногой и согнув оба колена под углом 90 градусов. Сожмите левые ягодицы и оттолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.
Движение финишера
Как это работает: последние два хода вы будете «стремиться по лестнице» на время. Установите таймер на 4–5 минут и сделайте по 2 повторения каждого упражнения, указанного ниже. Затем сделайте по 4 повторения каждого упражнения. Затем 6 повторений, затем 8 повторений и так до тех пор, пока не истечет время. Как можно меньше отдыхайте.
5. Ветряная мельница
Встаньте, ноги немного шире ширины бедер, и держите гирю над головой, правая рука прямая, так, чтобы колокол упирался в предплечье. Включите корпус, затем согнитесь влево в бедре и коснитесь кончиками пальцев пальцев ног или земли. Вернитесь в исходное положение, задействовав корпус, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение, удерживая правую руку неподвижной на протяжении всего движения. Перед тем, как сменить сторону, сделайте все повторения слева (не чередуйте стороны).
6. На одной ноге V-Up
Лягте лицом вверх, держа гири за колокол над головой обеими руками. Сделайте приседание, вытягивая колокол вперед и одновременно поднимая правую ногу, чтобы встретить колокол, когда вы сгибаетесь. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте это проще: см. Наш альтернативный вариант перемещения ниже.
как заставить девушку скучать по тебе как сумасшедшая
Кранч с поднятыми ногами
В качестве альтернативы вышеупомянутому ходу попробуйте этот. Лягте на землю лицом вверх и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем. Возьмите гирю обеими руками и вытяните руки вверх над грудью. Согнитесь, поднимая плечи и верхнюю часть спины от земли, поднимая колокол к ногам. Медленно опустите и повторите, вытянув руки на всем протяжении.
Особая благодарность нашей модели, G.O. Green, сертифицированному тренеру в Кирпичный Нью-Йорк . Грин носит свое собственное снаряжение, в том числе Носки Stance . Вы можете следить за Brick New York на Facebook а также Instagram , и Г.О. на Instagram , где вы могли бы застать его за тренировкой любимого движения: отжимания в стойке на руках.
