Узнайте свое число ангела
Вы идете в спортзал, идете к гантелям или тренажерам, делаете те же несколько движений, которые делали какое-то время, а затем завершаете это дело. Звучит знакомо? Мы тоже.
Мы даже не уверены, насколько эффективны эти упражнения. Хорошо то, что легко определить, какие движения лучше всего подходят для вашего тела.а такжеизмените свой распорядок дня - без сертификата о персональном обучении или ученой степени в области кинезиологии.
Построить собственную тренировку не только просто, но и важно. «Программирование дает вам цель», - говорит Ноам Тамир, владелец ТС Фитнес в Нью-Йорке. «В противном случае это все равно, что отправиться в путешествие без карты».
Начало работы с основами
Самый простой способ начать - это изучить свои основные модели движений. Вот те, которые мы включим сюда:
- толчок нижней части тела
- шарнир бедра
- движение на одной ноге
- вертикальный толчок
- вертикальная тяга
- горизонтальный толчок
- горизонтальная тяга
Как только вы освоите это, вы поймете, что существует почти бесконечное количество упражнений, которые подпадают под эти шаблоны - и в этом прелесть разработки собственной тренировки. Сайонара, скука.
Как пользоваться этим списком
Ниже мы представили краткое объяснение каждого движения с примерами упражнений для начинающих и продвинутых. Сделайте хотя бы по 1 упражнению из каждого раздела для полноценной тренировки.
Сюзанна Харкер Иэн Глен
Выберите вес средней-тяжелой формы, который утомит вас примерно на 8-10 повторений. Если вы новичок в тренировках, сделайте от 2 до 3 подходов.
Более продвинутые любители фитнеса могут делать 4 подхода. Не забывай сначала разогреться а такжерастянуть эти узкие местапосле.
1. Толчок нижней частью тела.
Это движение нацелено на основные мышцы нижней части тела и ваше ядро - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икроножные мышцы. Самый известный пример: присед . Мы включили два варианта ниже, но наш списоквариации приседанийесть еще много идей.
Новичок: приседания с кубком
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте вес обеими руками на уровне груди. Подтяните корпус, отведите бедра назад и ниже. Согните ноги в коленях и убедитесь, что они не задевают пальцы ног.
Держите грудь вверх, а спину прямо (не сгорбленные плечи). Прежде чем вернуться в исходное положение, постарайтесь согнуть колени как минимум под углом 90 градусов.
Продвинутый уровень: приседания со штангой над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по весу над головой в каждой руке, держа бицепсы на уровне ушей. Присядьте, удерживая гантели над головой на протяжении всего движения.
2. Бедренный шарнир
Тазобедренный шарнир - это любое движение, связанное с сгибанием или разгибанием бедер. Даже если вы прорабатываете много тех же мышц, что и приседания, вы задействуете их по-другому.
Новичок: румынская становая тяга с гантелями.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели так, чтобы они упирались в переднюю часть бедер. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и опустите вес к земле.
Держите позвоночник нейтральным (без закруглений). Если нужно, слегка согните колени, чтобы опустить тяжести на землю. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней части движения. Найдите более подробное объяснение того, как сделать идеальную становую тягу. здесь .
Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге с гантелями
Это движение почти такое же, как и предыдущее, за исключением того, что вы будете выполнять его на одной ноге, чтобы улучшить равновесие. Начните с того, что обе ноги должны стоять на земле и повернуться вперед, позволяя правой ноге подниматься позади вас, сохраняя бедра перпендикулярно земле.
Думайте о вашей поднятой ноге как о противовесе наклону вперед. Вернитесь в исходное положение, подняв туловище и опуская ногу на пол. Сделайте все повторения на левую ногу, затем поменяйте сторону.
3. Движение одной ногой.
Это приносит пользу задней цепи, но также задействует ядро и стабилизаторы, так как требуется больше баланса. Вы делаете это каждый раз, когда идете, бежите или подниматься по лестнице . Попробуйте два наших варианта выпада ниже илиполучите больше идей здесь.
Новичок: обратный выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Слегка переместите вес в правую сторону и сделайте шаг назад левой ногой, сделав низкий выпад, при этом оба колена согнуты под углом 90 градусов.
Включите правые ягодицы, отталкивая левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на левом боку, затем повторите выпад с другой стороны.
Продвинутый: боковой выпад
Начните со стопы вместе, держа по гантели в каждой руке. Перенести вес на правую ногу и шагнуть в сторону левой ногой. Отведите бедра назад и согните левое колено, удерживая правую ногу прямо, когда вы опускаетесь в боковой выпад.
Позвольте вашей правой руке естественным образом скользить к передней части тела, а левой руке - за туловище. Отожмите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения с этой стороны, затем повторите с другой стороны.
4. Вертикальный толчок
Приведенные ниже движения верхней части тела укрепят многие основные группы мышц. Однако, как и в случае с тазобедренным шарниром и толчком нижней части тела, вы задействуете эти мышцы по-разному.
Именно эта вариативность делает вашу тренировку разносторонней. Для вертикального толчка вы будете использовать плечи, верхнюю и среднюю часть спины и руки.
Новичок: жим над головой, стоя на коленях.
Встаньте на колени, поставив правое колено и левую ногу на землю, держа гантель в правой руке. Ваша левая рука может свисать сбоку.
Согните правую руку под углом 90 градусов, затем поднимите вес над головой, полностью разгибая руку и удерживая бицепсы на одной линии с ухом. Чтобы вернуться в исходное положение, согните руку и опустите вес на высоту плеч.
Продвинутый уровень: Жим стоя над головой
Повторите то же движение, что и выше, но на этот раз встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель в каждой руке.
Разводите локти в стороны под углом 90 градусов, когда вы отжимаетесь, что иногда называют жимом в стиле милитари. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать бедра на одном уровне - не выпячивайте ягодицы.
5. Вертикальная тяга
Это движение прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины, плечи и грудь. Самый классический пример этого упражнения - подтягивание. Научитесь делатьидеальное подтягивание здесьили проверить этот список шагов, которые нужно сделать, когда вы еще не можете сделать подтягивания.
Начинающий: тяга с эластичной лентой на одной руке.
Вам нужно будет закрепить группа сопротивления накладные расходы на них. Начните с того же положения, что и раньше: левое колено и правая ступня на земле.
С прямой спиной и задействованным корпусом, удерживайте эспандерную ленту левой рукой с легким натяжением и вытянутой рукой. Потяните повязку к туловищу, прижимая локоть к телу. Вытяните руку, чтобы вернуться к началу.
Продвинутый уровень: вытягивание ленты сопротивления двумя руками
В том же положении возьмитесь за оба конца ленты сопротивления. Потяните повязки вниз и к туловищу, прижимая локти к грудной клетке. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Горизонтальный толчок
Это движение поможет укрепить переднюю часть тела и задействовать плечи, верхнюю часть спины и руки.
Новичок: модифицированные отжимания на коленях.
Начать в высокое положение доски и осторожно опустите оба колена на пол. Поднимите ноги от земли. Если хотите, скрестите лодыжки. Держа локти плотно прижатыми к телу, задействуйте корпус, а локти опускайте грудь на землю. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Продвинутый: отжимания
Начните с высокой планки. Напрягая туловище, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Узнайте больше о том, как сделать идеальное отжиманиездесь.
7. Горизонтальная тяга
Это движение укрепит верхнюю и среднюю часть спины, а также плечи и трицепсы.
Начинающий: тяга на одной руке в наклоне
Сделайте стойку поочередно так, чтобы ваша правая нога была впереди, а левая - позади вас. Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедре, положив правое предплечье на правое бедро.
С гантелью в левой руке сделайте тягу, подтягивая вес к правой стороне туловища, удерживая руку на одной линии с грудной клеткой. В верхней части ряда ваша рука должна быть около ребер, а не плеч (это не сгибание на бицепс). Вернитесь в исходное положение, выпрямив руку.
Продвинутый уровень: Тяга в наклоне
Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Отведите бедра назад и слегка согните колени, отклоняясь от бедра вперед. Сделайте тягу обеими руками одновременно. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и использовании спины для подъема тяжестей.
Плиометрика
Если вы прочитали это и подумали: а как насчет плиометрики? Мы вас слышим - и не забыли.
По словам Тамира, плиометрика относится к категории силовых движений. Добавьте их в свою тренировку, когда вы достигнете среднего уровня. Делайте их в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии.
Хотите попробовать? Выберите от 2 до 3 упражнений из наш список 19 взрывных движений с собственным весом. Сделайте 5 или 6 повторений и повторите всего 2–3 раунда.
Другие мышцы
А как насчет ваших трицепсов, бицепсов, пресса, бедер и икры? По словам Тамира, индивидуальную работу этих мышц часто называют вспомогательной.
в чем разница между любовью и одержимостью
Помните, эти мышцынаходятсяпроработать более крупные движения, описанные выше, но вы можете добавить более конкретные движения, чтобы нацеливаться на них, если у вас есть время.
- Раздел: Выбирайте из эти основные упражнения с собственным весом.
- Бедра: Проверить эти упражнения для внутренней и внешней поверхности бедер.
- Задница: Пытаться эти Убийственные движения прикладом собственного веса.
- Ноги: Смешайте свои выпады с эти интенсивные вариации.
- Оружие: Развивайте серьезную силу верхней части тела с помощью это HIIT-тренировка.
Особая благодарность сертифицированному тренеру и владельцу TS Fitness Ноаму Тамиру, который разработал эти упражнения и смоделировал их для нас. Тамир носит рубашку и шорты от Lululemon и свои кроссовки Reebok. Вы можете следить за TS Fitness на Instagram , Твиттер , а также Facebook .
