Узнайте свое число ангела
Если вы живете сТип 1или же диабет 2 типа , вы можете проводить пальцем влево по фруктам, таким как ананас и виноград. Но хотя они не являются хорошими кандидатами на эксклюзивные фруктовые отношения, небольшая выборка время от времени не повредит.
Фактически, в умеренных количествах и в сочетании со здоровыми жирами или белками большинство фруктов могут быть частью здорового питания. Все фрукты богаты растворимой клетчаткой, витаминами и минералами, которыми вы захотите воспользоваться.
Итак, вместо того, чтобы исключать определенные виды фруктов, просто отслеживайте их содержание углеводов и их место с точки зренияГликемический индекс(GI) и гликемическая нагрузка (GL) и соответственно отрегулируйте размеры порций.
Что такое гликемический индекс?
Гликемическая нагрузка учитывает как ГИ, так и количество углеводов в каждой порции. Продукты с низким ГИ и низким ГК лучше подходят для контроля уровня сахара в крови.
Некоторые эксперты рекомендуют использовать гликемическую нагрузку как лучший показатель влияния пищи на уровень сахара в крови.
Нижняя границаФрукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови больше, чем фрукты с низким ГИ.
Продукты с низким ГИ и низким ГК лучше подходят для контроля уровня сахара в крови.
Съешьте: 9 лучших фруктов от диабета 1 и 2 типа
Перечисленные ниже фрукты - ваши лучшие диетические продукты. Вы захотите отпраздновать их величие, подняв их в воздух… или просто регулярно их есть. Все они имеют ГИ 55 или ниже и ГИ ниже 10 на порцию.
как проявить нежность к парню
1. Яблоки
GI: 36
GL: 6
Яблоки содержат полезную клетчатку, что важно для регулярного употребления пищи. Они вкусны сами по себе или со столовой ложкой натурального арахисового масла.
2. Бананы
GI: 52
GL: 10
Бананы - недорогой и вкусный способ получить калий и витамин С.
Обязательно ешьте бананы, как только они созреют (или даже пока они еще немного зеленые). Чем дольше они сидят и чем более коричневые становятся, тем слаще становятся. Правдивая история - по мнению исследование 1992 года , это повышает содержание сахара и ГИ.
Помните, что рекомендуемая порция - половина среднего банана.
3. Груши
GI: 30
GL: 7
ЗАГРУЗИТЕ себя! Груши богаты антиоксидантами, витаминами и минералами. А груши с красной кожурой содержат каротиноиды, которые, как считается, снизить риск некоторых видов рака и глазных болезней. Что не любить?
4. Чернослив (без косточек)
GI: 29
GL: 10
Чернослив - это не только, возможно, любимый фрукт вашей бабушки, но и один из фруктов с самым низким ГИ. Кроме того, они являются естественным средством от запоров и богаты антиоксидантами. Обычно порцией считается от двух до трех черносливов.
5. Клубника
GI: 25
GL: 3
Сладкие, сладкие ягоды на самом деле имеют очень низкий индекс GI. Съедание 1 чашки клубники также может защитить ваше сердце, повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и снизить уровень ЛПНП (плохого).
Ограничьте употребление этих фруктов со средним ГИ
Эти фрукты можно есть меньшими порциями. Берите их реже, чем перечисленные выше фрукты с низким ГИ. У них GI от 56 до 69 и GL меньше 11.
6. Абрикосы
GI: 57
GL: 5
Свежие абрикосы могут не быть вашим обычным фруктом, но они обладают определенным вкусом, которого вы не получите больше нигде. Наслаждайтесь ими самостоятельно или попробуйте приготовить их на гриле и съесть с таким протеином, как курица.
7. Виноград
GI: 59
GL: 11
Одна чашка винограда - это здоровый способ получить клетчатку, витамин С и витамин К. Кроме того, их легко съесть прямо из сумки (сначала помойте их!), И это отличное дополнение к вашему упакованному ланчу.
8. Киви
GI: 58
GL: 7
Киви - отличный источник витаминов Е и К, фолиевой кислоты и калия. Попробуйте нарезать небольшой киви, чтобы съесть его с богатым белком греческим йогуртом на завтрак.
Совет по экономии времени: киви не нужно чистить, чтобы их съесть. Их кожа съедобна. Только не забудьте вымыть их, прежде чем копать.
9. Ананас.
GI: 66
GL: 6
Ананас - восхитительный источник бромелайна (противовоспалительного средства), а также богат витамином С. Попробуйте сочетать его с таким белком, как творог.
Фрукты с высоким ГИ: ешьте осторожно
ГИ этих фруктов составляет 70 и более. Относитесь к фруктам с высоким ГИ как к мигающему желтому свету: действуйте осторожно. Попробуйте съесть меньшую порцию, а затем через 1-2 часа проверьте уровень сахара в крови. Разнообразие - это изюминка жизни, верно?
Арбуз
GI: 72
GL: 4
Арбуз имеет высокий ГИ, но низкий ГК, поэтому экспериментируйте с меньшими порциями и следите за его влиянием на уровень сахара в крови.
Тыква
GI: 75
GL: 3
Да, технически, тыква это фрукт . Его высокий GI, но более низкий GL может означать, что его можно употреблять с небольшим количеством корицы и бескалорийным подсластителем.
Вы также можете съесть горсть жареных тыквенных семечек. Они богаты питательными веществами и могут даже помочь понизьте уровень сахара в крови.
Фруктовые продукты: рассмотрим другие варианты
Давайте не будем забывать о «других» фруктах из серой зоны. Их можно считать продуктами со средним ГИ, но они содержат большее количество сахара на порцию.
Сухофрукт
GI: 64
GL: 28
Сухофрукты могут показаться удобными, но будьте осторожны. Он может содержать больше сахара, чем свежий, возможно с добавлением сахара. Держите порции маленькими и читайте этикетки.
Яблочное пюре с добавлением сахара
GI: 40–65
GL: 4–6
блог для первокурсника 15
Сами по себе яблоки хороши, но в яблочное пюре можно добавить сахар. Ищите на этикетках слова «без сахара» или «без сахара». Ты можешь сделать свой собственный дома без добавления сахара или заменителей сахара или ешьте кусочки свежего яблока, посыпанные корицей.
Фруктовый сок
GI: 40–68 (в зависимости от марки и типа)
GL: 10–16 (в зависимости от марки и типа)
Высокое содержание углеводов во фруктовом соке делает его не идеальным выбором. Вместо этого выберите свежие фрукты, и вы получите больше питательных веществ и здоровой клетчатки.
Что-нибудь с фруктовым вкусом
Снеки с фруктовым вкусом обычно содержат добавленный сахар и другие ненужные ингредиенты. Выбираю самодельные версии по возможности используйте свежие фрукты, а в особых случаях ограничьте их употреблением небольшими количествами.
- фруктовый йогурт
- винные холодильники
- конфеты
- час
- мармеладные закуски
Волшебный фрукт! Польза фруктов для здоровья
Фрукты обладают рядом удивительных преимуществ для вашего здоровья. Исследования показывают, что он богат питательными веществами, которые снижают риск ожирение , болезнь сердца , а также Инсульт .
Фрукты богаты питательными микроэлементами, в том числе:
- Витамины. Фрукты содержат алфавит витаминов, включая A, B, C, E и K. Диета, богатая витаминами, помогает поддерживать вашу иммунную систему, сохраняет здоровье глаз и кожи, поддерживает здоровье костей и многое другое.
- Воды. Содержание воды в фруктах помогает вам оставаться гидратированным в течение дня, не выпивая чашку за чашкой (но убедитесь, что вы также пьете около 8 чашек воды каждый день).
- Фитохимические вещества. Считается, что эти соединения помогают предотвратить болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака, но исследования для оценки этих преимуществ продолжаются.
Фрукты также богаты растворимой клетчаткой и исследование 1994 года обнаружили, что диета с высоким содержанием растворимой клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск сердечных заболеваний, а также может помочь в контроле веса.
В настоящее время взрослым рекомендуется употреблять от 25 до 30 граммов растворимой клетчатки в день.
Сколько фруктов мне съесть?
Это во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей. Ваш врач или зарегистрированный диетолог / диетолог может помочь вам выяснить, сколько фруктов вам подходит. Большинству взрослых следует стремиться съедать не менее 5-7 порций фруктов и овощей каждый день.
Когда дело доходит до размеров порции, один маленький кусочек целого фрукта или полстакана замороженных фруктов примерно 15 грамм углеводов. Для сравнения, всего в 2 столовых ложках сухофруктов содержится 15 граммов углеводов.
Если вы живете с диабетом 1 или 2 типа, оптимальное количество углеводов, которое вам нужно каждый день, варьируется. Все по-разному реагируют на углеводы. Чтобы понять, что лучше для вас, вы можете проверить уровень сахара в крови до и после употребления фруктов.
Нижняя границаВ общем, исследование показывает что потребление углеводов между 20% и 45% калорий в день эффективно для улучшения контроля уровня сахара в крови.
Планирование еды с фруктами
Одна порция фруктов может содержать от 15 до 30 граммов углеводов. Но сочетание фруктов со здоровыми источниками белка и / или здоровыми жирами снижает общий ГЛ.
Попробуйте есть дольки яблока вместе с нежирным белком, например, с курицей или рыбой, приготовленными на таком полезном жире, как оливковое масло. Или обмакните ломтики яблока в пару столовых ложек арахисового масла, чтобы получился отличный перекус. Эта комбинация также может дольше утолить голод, что сдерживает переедание. Беспроигрышный вариант!
Имейте в виду, что USDA рекомендует ограничение калорий (от жиров до 20–35% от суточной нормы калорий).
Обязательно ограничьте потребление жиров и масел с высоким содержанием насыщенных и трансжиров. Обычно они содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как картофельные чипсы, продукты животного происхождения и печенье.
Советы по достижению ежедневных целей в отношении жиров и белков
Удалите пустые углеводы
Рафинированный хлеб, печенье, макаронные изделия и подслащенные напитки быстро поднимут уровень сахара в крови и не обеспечат питания и энергии, которые вы получаете от фруктов.
Увеличьте растительный белок
Источники животного белка с высоким содержанием жира связаны с инсулинорезистентностью, сердечными заболеваниями, раком, гипертонией и ожирением. По возможности ищите альтернативные источники, такие как тофу, бобы и полностью натуральное арахисовое масло.
Приготовление еды
Приготовление еды каждая неделя означает, что у вас всегда под рукой будет здоровое и сбалансированное питание.
Проявите творческий подход, добавляя фрукты в свои блюда. Примеры включают ягоды поверх овсянки, цитрусовые, выдавленные на рыбу, и фруктовый соус, приготовленный с ягодами для обжаривания курицы.
Вывод
Если вы живете с диабетом, запретных фруктов действительно нет. Просто помните, что фрукты с низким ГИ / ГЛ лучше подходят для вас и, вероятно, должны быть частью вашего повседневного рациона.
Конечно, повседневные потребности у всех немного различаются. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом / диетологом о том, как составить индивидуальный план питания, который лучше всего подходит для вашего здоровья.