Узнайте свое число ангела
Если вы когда-либо боялись попробовать новое занятие по фитнесу, вы не одиноки. Но это не должно останавливать вас, говорит SoulCycle инструктор иЖенское здоровьефиналист 'Следующая звезда фитнеса' Селена Уоткинс .
Вики Хоакин Феникс
& ldquo; Вы должны выйти из своей зоны комфорта & rdquo; - говорит Уоткинс. & ldquo; А затем, начав [ходить в новый класс], вы видите изменения в себе, вы наслаждаетесь духом товарищества, вы чувствуете энергию людей, которые с вами. Самый трудный шаг - всегда первый ».
Мы не можем с этим согласиться. Имея это в виду, вот тренировка от Уоткинса с идеальным сочетанием движений в зоне комфорта, которые вы знаете (скручивания) в сочетании с теми, которые немного подтолкнут вас (пикирование). Просто возьмите мяч для стабилизации (ниже 65 сантиметров), чтобы начать.
Как пользоваться этим списком
Сделайте каждое из приведенных ниже движений за указанное количество повторений. Повторяйте всю схему от 2 до 3 раз и до 7 дней в неделю.
1. Хруст мячом для стабилизации
Сядьте на мяч и выведите ноги наружу, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов и не будут поддерживать нижнюю часть спины. Положите кончики пальцев правой руки за правое ухо, а кончики пальцев левой руки на пол для равновесия. Включите корпус и скрутите вверх и влево, поднимая левое колено, чтобы коснуться правого локтя. Затем сделайте центральный кранч, поместив кончики пальцев за оба уха. Наконец, повторите с другой стороны, положив кончики пальцев левой руки за левое ухо и кончики пальцев правой руки на полу для равновесия. Поднимите правое колено, прижимая левый локоть к правому колену. Сделайте по 20 повторений каждого скручивания.
2. Разгибание спины стабилизатора мяча
Для этого хода вам понадобится стена. Начинайте лицом вниз, опираясь на мяч, колени слегка согнуты, ступни слегка прижимаются к стене для равновесия. Согните руки в положение стойки ворот (локти под углом 90 градусов), задействуйте корпус и поднимите вверх, возвращаясь к стене. Используйте мышцы верхней части спины; вы не должны ощущать давления в пояснице. Опустите руки и туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 15 до 20 повторений. Сделайте это сложнее: держите в каждой руке гантели весом от 3 до 5 фунтов.
нанять фальшивого парня
3. Мяч для стабилизации лежа на спине.
Лягте лицом вверх, вытяните ноги и держите мяч в руках над головой. Одновременно сведите руки и ноги, переведите мяч в ноги, сжимая мяч между ступнями, а затем нижними конечностями, отбивая мяч об пол. Верните мяч в руки, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 20 повторений.
4. Пайк с мячом для стабилизации.
Начните с положения лицом вниз, ноги поддерживаются мячом, а руки вытянуты так, чтобы вы оказались на модифицированной высокой доске. Включите корпус и вытяните мяч к груди прямыми ногами, приподняв бедра высоко. Держите запястья под плечами, чтобы вы могли стоять в стойке с опорой на руках. Медленно откатите мяч от туловища, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 15 до 20 повторений. Сделайте это проще: вместо этого выполняйте подтачки мяча для устойчивости. Из той же исходной позиции потяните мяч к туловищу, сгибая колени и поддерживая бедра ровно.
5. Отжимания с мячом для стабилизации.
Начните с того же положения, что и последний ход: высокая планка, ноги на мяче. Отсюда делайте отжимания, задействуя корпус, сгибая руки и опуская грудь к полу. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте столько, сколько сможете, или от 15 до 20 повторений. Упростите задачу: упирайтесь в мяч голенями или бедрами, а не ступнями. Чем ближе мяч к бедрам, тем легче будет это движение.
Нравится эта тренировка? Отдать свой голос для Уоткинса вЖенское здоровьеКонкурс «Следующая звезда фитнеса». И посмотрите другие ходы от других потрясающих финалистовздесь.
