Ребенок вернулся: тренировки для спины дома, если у вас есть 10 минут, 20 минут или нет минут

Если вы слишком много сидите, сгорбившись, как горгулья, вы можете подумать, что ваши мышцы спины - и ваши поза - нужно немного внимания. Но что, если поход в спортзал и тренировка сейчас не в планах?

Не беспокоиться! Вы можете многое сделать, не выходя из твой дом Это раскачивает заднюю цепочку, улучшит вашу осанку и даже поможет облегчить боль в спине.

Мы спросили кучу фитнес-профессионалов о лучших тренировках для спины дома, которые практически не требуют оборудования, и вот чем они поделились.

Разминки

Кошка-Корова

Начните с положения стола (также известного как «четвереньки») с нейтральным позвоночником и широко расставленными пальцами. Вдохните, опуская живот к полу, выгибая позвоночник, поднимая копчик, грудь и подбородок. Выдохните, округляя позвоночник, втягивая пупок и втягивая копчик и подбородок.

Представители:6

Преимущества:Согревает и подготавливает мышцы спины и кора.

Тип профи:Держите плечи опущенными и подальше от ушей и сосредоточьтесь на создании ровного изгиба по всей длине позвоночника.

Бедренные круги, также известные как боковое колесо

Начните с классической позы на столе, а затем шагните руками вперед. Ведя бедрами, начните вращать туловищем круговыми движениями. Дайте ему почувствовать себя плавным и легким, когда вы двигаетесь и дышите. Сделав несколько кругов, поменяйте направление на противоположное.

Представители:3 круга в каждую сторону

Преимущества:Продолжает разогревать и готовить спину к более сложным движениям прямо за углом.

Тип профи:Сделайте круги как можно больше и позвольте ощущению потока волнообразно распространяться по всему вашему позвоночнику.

Гамак

Начните с классической настольной позиции. Вдохните и двигайте бедрами вперед и вниз (к запястьям), сводя грудь и подбородок к потолку.

(Эта часть движения очень похожа на «Восходящую собаку» в йоге, но это не совсем так. В этой версии ваши колени стоят на полу, и, по словам Райана Дэниела Бека из Нью-Йорка, Студии обучения bodyART , это скорее миофасциальное освобождение всей спины.)

После вдоха / движения прогиба выдохните и вернитесь в позу ребенка с округлым позвоночником.

Представители:3-4

Преимущества:Снимает напряжение с ягодиц, поясницы, шеи и плеч.

Тип профи:Не напрягайте шею, слишком сильно вытягивая ее вверх. Вместо этого позвольте изгибу шеи казаться естественным продолжением изгиба верхней части спины.

Движение пола

Птичья собака

Начните в настольном положении. Включите пресс и вытяните левую ногу прямо назад параллельно полу, одновременно вытягивая вперед правую руку. Старайтесь, чтобы нога была на одной линии с бедром, а рука - на плече.

Вернитесь к столешнице и повторите с противоположной ногой и рукой. Двигайтесь медленно и осознанно, чувствуя, как мышцы спины сокращаются при каждом повторении.

Представители:8 с каждой стороны

Преимущества:Мягко укрепляет ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины.

Советы профессионалов:Держите шею на одном уровне с верхней частью спины, глядя в пол примерно на 30 см впереди себя. И не забывайте, что пресс должен быть задействован!

Выпад вращать

Начните с низкого выпада, поставив правую ногу вперед и левое колено на пол. Вытяните обе руки прямо перед собой.

Держа левую руку вытянутой вперед, прикоснитесь правой рукой к сердечному центру, затем вытяните ее назад за собой (к левой ноге), поворачивая туловище в том же направлении.

Вернитесь в центр, вытянув обе руки перед собой. Повторите еще 4 раза, прежде чем сменить сторону.

Представители:5 с каждой стороны

Преимущества:Ваши косые мышцы живота (боковые мышцы живота) также выиграют от этого вращения. Бонус!

Советы профессионалов:Используйте вместе мышцы спины и пресс, чтобы скрутить как можно тщательнее, но не форсируйте движение. Вдохните, когда вы смотрите вперед, и выдохните, когда поворачиваетесь.

Планка с подъемом рук в стороны

Вот комплексное движение всего тела, которое одновременно проверит вашу силу и равновесие.

Начните с высокой доски. Включите корпус и держите тело относительно неподвижно, когда вы поднимаете правую руку в сторону (в сторону), пока она не станет параллельна вашему плечу. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Представители:10 с каждой стороны

Преимущества:Суперусилитель для плеч, верхней части спины и кора.

Советы профессионалов:Доски могут быть жесткими для ваших запястий, поэтому чередуйте стороны. В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнять это упражнение, держа в руках легкие гантели.

Супермен

Лягте лицом вниз на пол или коврик для йоги, вытяните ноги прямо за собой, а руки вытяните вперед за уши.

На вдохе поднимите голову, плечи, руки и ноги от пола и задержитесь на мгновение на пике. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Представители:10

Преимущества:Если вы ищете тренировки для спины без отягощений дома, это упражнение - чуть ли не лучшее в своем классе. Он укрепляет всю спину, включая подколенные сухожилия, ягодицы и все мышцы, поддерживающие позвоночник.

Советы профессионалов:Убедитесь, что ваши ноги не расставлены слишком далеко, когда вы поднимаетесь с пола - стремитесь к постоянной ширине бедер при подъеме и опускании. Для менее интенсивной версии вытяните руки в положение T или держите их по бокам.

Движения стоя

Бедренные петли (также известные как Доброе утро)

Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, руки на бедрах. Сохраняя ровную спину, наклоните туловище вперед на 90 градусов, задержитесь на мгновение, а затем снова вернитесь в вертикальное положение.

Представители:2 подхода по 10

Преимущества:Укрепляет мышцы по всей длине спины, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, и способствует хорошей осанке.

Тип профи:Слегка согните ноги в коленях - это поможет вам удерживать спину ровнее.

Изометрические петли для бедер

Это то же базовое движение, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз мы держимся! Сделайте 3 полных вдоха с углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.

Представители:3

Преимущества:Укрепляет от ягодиц до шеи (и всего, что между ними!).

Тип профи:Для дополнительной задачи вытяните руки в положение Т или вперед, рядом с ушами.

Подъемы на двойные дельты в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по легкой гантели (3–10 фунтов). Слегка согните колени, задействуйте пресс и ягодицы и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу.

Повернув ладони друг к другу, согните руки в локтях и поднимите тяжести наружу и врозь до уровня плеч. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

Представители:10-15

Преимущества:Укрепляет ваши дельтовидные мышцы.

Тип профи:Калеб Бакке, персональный тренер и советник Клен Холистика , говорит: «Сосредоточьтесь на контроле, а не на скорости, чтобы задействовать спину, а не мышцы рук».

Тяга в наклоне с лентой сопротивления

Положите на пол резисторную ленту. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч в центре ленты. Возьмитесь по одной ручке ремешка в каждую руку, руки должны свисать прямо к полу, а ремешок должен быть относительно туго натянут.

Согните колени, опустите туловище примерно на 90 градусов и слегка отожмите бедра назад. Согнутые в локтях подтяните ленту к бедрам и сведите лопатки вместе. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.

Представители:10

Преимущества:Укрепляет среднюю часть спины (широчайшие мышцы спины) плюс бонус к укреплению бицепсов.

Советы профессионалов:По словам Бэка, использование эспандера помогает «создать диапазон движений и задействовать дополнительные мышцы». Если движение слишком сильное, расслабьтесь (или используйте более эластичную ленту). Держите спину прямой и сильной на протяжении всего движения.

Расширить повернуть

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. Наклоните туловище вперед к коленям, но не до 90 градусов.

Для устойчивости положите левую руку на левое колено. Правой рукой коснитесь пола с внешней стороны левой стопы. Затем поверните правую руку и руку к потолку, поворачивая туловище во вращение вверх (по сути, поворот).

Повторите еще 4 раза, затем поменяйте сторону.

Представители:5 с каждой стороны

Преимущества:«Это потрясающее упражнение для подвижности грудной клетки в поперечной плоскости, тренировки силы вращения и устойчивости», - говорит Бек.

Советы профессионалов:Держите спину длинной (а не сжатой или округлой), чтобы у вас было больше места для поворота. На вдохе поднимите руку вверх и на выдохе опустите ее на пол.

Упражнения на стуле

Сжатие плеча

Карли Джеймс из Великобритании Фитнес-орган рекомендует это простое движение сидя, чтобы укрепить мышцы верхней и средней части спины и улучшить осанку.

Сядьте прямо на стул. Сожмите лопатки вместе и удерживайте 5 секунд. Отпустите и повторите.

Представители:3–5

Преимущества:Укрепляет как ромбовидные, так и трапециевидные мышцы верхней и средней части спины.

Тип профи:Представьте, что вы соединяете вместе нижние кончики лопаток. Это поможет избежать ненужного напряжения в шее и плечах.

Изометрическое удлинение шеи

Большинство из нас держит голову слишком далеко вперед, что облагает налогома такжеослабляет мышцы шеи и верхней части спины. Это упражнение может помочь избавиться от всего этого недоумения.

Сидя на стуле прямо, расслабьте плечи назад и вниз. Схватите руки и положите колыбель ладонями на затылок, слегка надавливая руками вперед.

Чтобы противодействовать этому, снова прижмите голову ладонями. Почувствуйте, как мышцы задней части шеи и верхней части спины задействуются, чтобы удерживать это положение. Удерживайте 5 секунд, затем отпустите.

Представители:5

Преимущества:Укрепляет мышцы задней части шеи и трапециевидной мышцы и улучшает осанку.

Советы профессионалов:Не делайте этого большого движения и не откидывайтесь назад. Будьте здесь относительно нежными - мы говорим о вашей шее! Старайтесь сохранять одинаковое положение головы (уши на уровне плеч) в течение дня.

Восстановление

Спираль 90/90 с вращением

Сядьте, поставив ноги в положение «колеса вертушки» (см. Выше), а ступни - рядом с правым бедром. На вдохе тянитесь к потолку правой рукой, поворачивая туловище в том же направлении. Выдохните, опуская правый локоть на пол вместе с левым коленом и бедром.

Представители:5 с каждой стороны

Преимущества:Снимает напряжение в пояснице, поддерживая силу и стабильность при вращении.

Тип профи:Бек советует «всегда поддерживать опорную связь с противоположной рукой на полу».

Поза для снятия ветра

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками правую голень и прижмите бедро к животу (или близко к нему). Задержитесь на несколько медленных вдохов, затем поменяйте сторону.

Представители:Всего по одному с каждой стороны - обязательно задержитесь на несколько глубоких вдохов животом.

Преимущества:Удлиняет и успокаивает мышцы нижней части спины и крестца.

Советы профессионалов:Убедитесь, что ваша прямая нога (та, что стоит на полу) полностью выпрямлена, а ступня согнута. Расправьте нижнюю часть спины и прижмите ее к полу.

Поворот на спине

Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди (как в последнем движении), затем левой рукой проведите колено по телу. Правое бедро оторвется от пола и укладывается вертикально над левым бедром.

Представители:Всего по 1 с каждой стороны - держись и дыши.

Преимущества:Растягивает и снимает напряжение в пояснице и бедрах (особенно в квадратной мышце поясницы и внешних вращающих элементах бедра).

Советы профессионалов:Постарайтесь удерживать оба плеча на коврике, пока ваш позвоночник и нижняя часть тела скручиваются. Если хотите, поверните голову в сторону от направления скручивания, чтобы помочь распределить движение по всему позвоночнику.

Собираем все вместе

Если у вас есть 10 минут…

Подготовьте спину к разминке, а затем выберите пол.или жекомплекс упражнений стоя. Любой из них проведет вас через полный диапазон движений, одновременно укрепляя мышцы спины.

Закончите одним или двумя приемами восстановления, чтобы вы могли продолжить остаток дня.а такжесчастливой спины.

Если у вас есть 20 минут…

Сначала разминайтесь, затем выполняйте вольные упражнения, а затем выполняйте упражнения стоя. Наконец, сделайте все три позы восстановления и в конце примите немного заслуженную Шавасану (йогическую релаксацию или позу трупа).

Если у вас ноль минут…

Вам даже не нужно вставать со стула, чтобы проработать верхнюю часть спины и улучшить осанку. Выполняйте два упражнения на стуле не реже двух раз в день.

И обратите внимание на то, как вы сидите: убедитесь, что ваши ступни ровно на полу, ваш позвоночник высокий и прямой, ваши плечи слегка отведены назад, ваши уши находятся на уровне плеч, а ваш подбородок находится на одном уровне.

«Всегда старайтесь поддерживать хорошую осанку», - призывает Джеймс. «В противном случае вы просто потеряете усилия, которые прилагаете к упражнениям для спины».

Майкл Кудлиц вики