Тренируйтесь дома: 11 упражнений, которые проработают каждую часть вашего тела

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Если сейчас забота о себе кажется сложной битвой, мы с вами. Это беспрецедентные времена. К счастью, одно из лучших средств для снятия стресса - упражнения - бесплатны! Все, что для этого нужно, - это немного мотивации (возможно, виртуальный приятель по подотчетности?) И место, где можно попотеть (например, ваша гостиная!).

От тренировок с собственным весом, для которых не требуется никакого оборудования, до сложных движений с гирями, HIIT-тренировок и бесплатных потоковых занятий - вот все, что вам нужно для настройки режима тренировок дома.

Разогрев

Чтобы не перенапрягать мышцы, важно начинать тренировку с разминки. Используйте этот набор движений как способ подготовить свое тело к любой из следующих тренировок из списка.

Делайте каждое из этих движений в течение 30 секунд. Завершите 3 раунда.

Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не сомкнулись.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед.
3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.

Задница

1. Бегите на месте, толкая пятки по направлению к ягодицам.
2. Убедитесь, что движение осуществляется вашими подколенными сухожилиями, а не ногами, поднимающими пыль.

Пропуск мощности

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно прилегая к корпусу.
2. Поднимите правое колено, вытягивая левую руку вперед и спрыгивая с левой ноги.
3. Приземлитесь на подушечку левой стопы, затем сразу же опустите правую ногу и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на высоте, а не на скорости.

Тренировка с собственным весом: руки

Нет оборудования? Нет проблем. Вы можете выполнять эти эффективные и увлекательные (и сложные!) Тренировки рук без единого веса.

Сделайте следующие 4 движения по 1 минуте каждое, а затем 1 минуту отдыха. Стремитесь сделать 3 раунда, но обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело, чтобы не заезжать слишком рано.

Апперкот

1. Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу на 1 шаг впереди левой, а бедра - в квадрате (лицом вперед).
2. Правой рукой сделайте захватывающее движение вверх и влево.
3. Быстро повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя при этом свободные колени и тугой корпус.
5. На полпути смените стойку на другую сторону.

Отжимания дайвера

Если вы занимались йогой, вы поймете, что это похоже на чатурангу, но немного быстрее.

1. Начните в упражнении «Собака лицом вниз», положив руки на пол, бедра высоко, а ступни на пол так, чтобы получился треугольник.
2. Плавным движением наклоните голову к полу, переходя в низкое положение для отжимания, а затем подвигайте грудью вперед и вверх, так что вы закончите упражнение «Собака вверх».
3. Оттуда подтолкните бедра вверх и назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Ударить кулаком

1. Начните с той же раздельной стойки, которую вы использовали для апперкотов, с правой ногой на 1 шаг впереди левой.
2. Поднимите оба кулака, прижав локти к грудной клетке.
3. Ударьте вперед левой рукой, слегка поворачивая туловище, как и вы.
4. Ударьте как можно быстрее половину своего времени.
5. Поменяйте стойку и нанесите удар на другую сторону.

Отжимания на трицепс с альпинистами

Вы можете сделать это движение на коврике или полотенце для набивки.

1. Начните с высокой планки с плотным стержнем.
2. Опускайтесь на оба предплечья одновременно, сохраняя напряженный корпус и ровные бедра.
3. Одновременно вернитесь на руки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. В конце втяните правое колено в грудь, а затем левое колено в грудь, как альпинист.

Сделать это проще:Сила и оттолкнитесь одной рукой за раз, а не обеими руками одновременно. Вы также можете сделать отжимание на коленях, а затем поднять колени, чтобы выполнить альпинизм.

Тренировка с собственным весом: ягодицы

Ваши ягодицы - это самая большая мышца в вашем теле и, особенно для тех из нас, кто проводит долгие часы сидя на заднице, очень важно уделять этой части тела дополнительное внимание.

После завершения разминки, описанной в верхней части статьи, делайте следующие движения по одной минуте каждое, а затем пару минут отдыха. Завершите 3 раунда.

Если вы не чувствуете ожога, бросьте еще 2 раунда.

Tuck jump

1. Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгните, прижав колени к груди и вытягивая руки прямо перед грудью.
2. Опустите руки, слегка приземляясь на пол.
3. Повторите быстро.

Удар осла

1. Начните в позе на столе, плотно прилегая к корпусу, плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне.
2. Используйте ягодичную мышцу, чтобы вытянуть правую ногу позади себя в толчковом движении, следя за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне.
3. Повторите с левой стороны.

Выпад в прыжке

Прежде чем перейти к этой версии, выполните базовый выпад.

1. Держа правую ногу впереди левой и туго натянув корпус, сделайте низкий выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Подпрыгивайте, меняя ноги в воздухе, так, чтобы левая нога опережала правую. Сразу же сделайте низкий выпад с другой стороны.

Часы легкие

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. Все это 1 повторение.

Широкая гора

1. Начните с высокой планки с плотным стержнем.
2. Подведите правую ногу вперед к внешней стороне правой руки, чтобы вы оказались в положении низкого выпада.
3. Прыгайте и меняйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой снаружи левой руки, а правой ногой прямо назад.
4. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Сделать это проще:Пропустить прыжок! Вместо этого сделайте шаг назад правой ногой, а затем быстро шагните вперед левой ногой.

Тренировка с собственным весом: Core

Поддержание сильного ядра - это нечто большее, чем просто внешний вид. Это может помочь предотвратить боли в спине и поддержать общее мышечное здоровье вашего тела.

Если вы не тренировались какое-то время, попробуйте выполнять следующие движения по 30 секунд каждое в течение 3 раундов, отдыхая, когда почувствуете одышку.

Если вы активный сортировщик, делайте каждое движение в течение 1 минуты в течение 3 раундов.

Планка домкрат

1. Начните с высокой планки с плотным стержнем.
2. Разведите ноги в стороны, а затем снова вместе.
3. Повторите упражнение как можно быстрее, стараясь удерживать бедра ровно.

Штопор

1. Начните с высокой планки с плотным стержнем.
2. Перенесите вес на левую руку, поднимите правую руку от пола, поверните вправо и вытолкните левую ногу вправо.
3. Постучите правой рукой по левой ноге.
4. Повторите то же самое с другой стороной, двигаясь как можно быстрее.

Твист альпиниста

1. Начните с высокой планки с плотным стержнем.
2. Подведите левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю.
3. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедра.

Сделать это проще:Подведите колени прямо к груди, а не скручивайте.

Приседания спринтера

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите с другой стороны.

Берпи

Это классическое упражнение - одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Начните с низкого положения на корточках, положив руки на пол.
2. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение для отжимания.
3. Сделайте 1 отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.

Хотите стать профессионалом в бёрпи? Проверить наша статья об усовершенствовании этого классического приема.

Тренировка с собственным весом: ноги

Давайте на минутку оценим все, что наши ноги делают для нас. А теперь давайте сделаем еще один шаг вперед, приняв меры, чтобы сохранить их сильными и здоровыми.

Делайте следующие движения по 1 минуте каждое, прежде чем отдыхать в течение 1 минуты. Завершите 3 раунда. Если вы все еще не тяжело дышите, выполните еще 2 цикла.

Скакалка

Перепрыгивайте через невидимую веревку, стоя на носках и отталкиваясь подушечками ног. Делайте быстрые, небольшие движения запястьями, как будто держите веревку.

Прыжок из приседа

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в позу стула, следя за тем, чтобы туловище оставалось вертикальным и касалось бедер.
3. Толкнитесь в пол и подпрыгните.
4. Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова присядьте.

Прыжок в длину с бегом назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Отведите обе руки назад и согните немного глубже, затем махните руками вперед.
3. Сделайте прыжок обеими ногами как можно дальше вперед, легко приземляясь на подушечки стоп.
4. Как можно быстрее возвращайтесь к исходному месту.
5. Повторить.

Конькобежец делает выпад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а руки согнуты в бедрах.
2. Поверните правую ногу влево на несколько футов позади себя, приземляясь с согнутым коленом на несколько дюймов от пола. Сосредоточьтесь на задействовании квадрицепсов и ягодиц, когда вы опускаетесь.
3. Верните правую ногу назад, чтобы ступни были в квадрате.
4. Повторить с левой ногой.

Тренировка всего тела с собственным весом своими руками

Выделите 45 минут на тренировку всего тела, которую вы сами готовите.

1. Начните с разминки в начале статьи.
2. Выберите три ваших любимых движения из каждого раздела выше (руки, ягодицы, корпус и ноги) и выполняйте каждое в течение 30 секунд, делая перерывы при необходимости.
3. Стремитесь к 3 раундам.

HIIT-тренировки: начальный, средний и продвинутый

Этот тип тренировок предназначен для того, чтобы поднять ваш пульс до неудобного, максимально допустимого уровня, а затем дать вам отдохнуть перед повторением.

Есть много способов сделать это, но наиболее распространенным является выполнение 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха, повторение до 2 минут. Приведенные ниже видео могут помочь вам начать работу в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Новичок

Если вы хотите попробовать ВИИТ, но нервничаете, попробуйте этот вариант с низким уровнем воздействия . Кроме того, если у вас слабые колени или другие травмы, эта эффективная, но более легкая тренировка - отличный способ потеть, не подвергая опасности свое здоровье. Плюс всего 10 минут!

Средний

Весело, стремительно и сложно, этот 20-минутный HIIT идеально подходит для опытных любителей фитнеса. Выполняя различные упражнения с собственным весом, вы почувствуете жжение и завершите тренировку, чувствуя себя завершенной.

Передовой

Это может длиться всего 30 минут, но эта расширенная тренировка проверит каждую из ваших мышц. Пока вы проходите через потливость всего тела, обязательно держите под рукой бутылку с водой на время очень коротких перерывов. Вам это понадобится!

Упражнения с гантелями и гирями

Если вы более опытный энтузиаст упражнений, гантели и гири - отличные варианты, чтобы добавить веса в свой распорядок силовых тренировок и ускорить тренировку.

Если вы новичок в использовании весов, делайте это медленно и прислушивайтесь к своему телу.

Купите гантели на Amazon.

Купите гири на Amazon.

Русские качели с гирями

Этот двигаться нацелена на ваши плечи, спину, бедра, ягодицы и ноги!

1. Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч.
2. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.
3. Слегка согните колени и отведите бедра назад.
4. Опустите корпус, но не слишком низко (это не приседание!).
5. Плавным движением резко толкните бедра вперед, покачайте гирю, удерживая ягодицы и корпус в напряжении. (Движение должно исходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя.)
6. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.

Рогатка с гирями

Этот упражнение нацелена на вашу спину, руки, пресс и косые мышцы живота! Несмотря на название, для этого приема не нужны камни или резинки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, вытянув руки, на уровне груди.
2. Одной рукой покачивайте гирю за спиной, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела.
3. Продолжайте делать 8–12 повторений, затем поменяйте направление.

30-минутная программа для всего тела

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень с гирями или гантелями, этот 30-минутный распорядок бросит вызов вашим мышцам. По мере того, как вы выполняете различные сложные и интенсивные движения, вы развиваете кардио-выносливость и мышечную силу.

Бесплатные уроки потоковых тренировок

Иногда нам нужно немного больше практических действий, чтобы оставаться ответственными за нашу физическую форму. К счастью, многие бренды предлагают множество бесплатные тренировки в ответ на пандемию. Вот некоторые из них:

Corepower Йога

Каждую неделю вы можете найти коллекцию бесплатных уроков йоги в Интернете. Они варьируются от начального до среднего уровня, а также от медленных и быстрых виньяс.

Взвод

Нет, вам не обязательно иметь оборудование Peloton, чтобы получать удовольствие от их занятий!

Джорджия Моффетт Мерлин

В дополнение к вращению и бегу на велосипеде или беговой дорожке, они предлагают тренировки только со звуком, которые можно взять с собой в поход. Если вам больше по душе йога и медитация, у них тоже есть выбор. Прямо сейчас приложение OnePeloton бесплатно в течение 90 дней.

Ежедневное сжигание

В понедельник ты хочешь попробовать HIIT . Вторник, у вас настроение кардио кикбоксинг . А в среду наступит время перезарядки йоги. Вы можете найти все эти тренировки - и многие, многие другие - на DailyBurn. В дополнение к большой библиотеке, у них есть ежедневные живые тренировки в 9 утра! Подпишитесь на 60-дневную бесплатную пробную версию сегодня.

Линдси Тигар - журналист, ведущий образ жизни и путешествующий, чьи работы публиковались в журналах Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple и многих других. Вы можете найти полную коллекцию на lindsaytigar.com .