Бедра напряжены и устали? Попробуйте 10 лучших упражнений на подвижность бедер

Растяжка бедра может значительно улучшить подвижность, функциональность и комфорт. При регулярной практике они также могут увеличить ваш диапазон движений и гибкость.

Являетесь ли вы фанатиком фитнеса или домоседом (и гордитесь!), это естественно для вашего бедра чувствовать напряжение время от времени. Помимо того, что это большая уха, расшатанные бедра также могут снизить подвижность и функцию.

Вот 10 потрясающих бедро мобильность растягивается, чтобы вернуть ваше движение в нужное русло.

10 лучших упражнений на растяжку бедра

Вот краткий обзор 10 лучших бедро растяжки:

1. Растяжка колен к груди
2. Рисунок четыре растяжка
3. Поза трехногой собаки
4. растяжка грушевидной мышцы
5. Растяжка сгибателей бедра в выпаде
6. Поясничная мышца держится
7. Растяжка бедра бабочкой
8. Поза связанного угла наклона
9. Поза счастливого ребенка
10. Поза ребенка

Готовы погрузиться в деты? Вот подробный обзор каждого участка.

1. Растяжка коленей к груди

Вот как сделать растяжку колена к груди:

как сделать бразильский воск шаг за шагом

1. Лягте на спину, ноги вытяните перед собой.
2. Подтяните одно колено к груди, осторожно подтянув его близко и близко, в то время как другая нога остается на месте. Твой нижняя часть спины не должен выгибаться; держите его ровно на полу.
3. Держите колено втянутым до тех пор, пока вам не будет удобно. Это может быть 30 секунд или до пары минут.
4. Аккуратно отпустите ногу, вернитесь в исходное положение и начните снова с другой ноги.

2. Растяжка «цифра четыре»

Вот как сделать растяжку в виде четверки:

любовь - это выбор или чувство

1. Лягте на пол на спину.
2. Подтяните одну ногу к себе, но до того, как она окажется слишком близко к груди, перекиньте ногу через противоположное бедро (квадрицепс), хорошо согнув и противоположное колено.
3. Скрестив ногу на противоположном бедре в удобном, но все же немного сложном месте, сделайте паузу, чтобы растянуться до комфортного для вас уровня.
4. Осторожно отпустите, вернув скрещенную ногу назад, прежде чем снова начать с противоположной стороны.

3. Трехлапая собака

Вот как сделать трехногую собаку:

1. попасть в Поза собаки вниз .
2. Теперь осторожно поднимите одну ногу, удерживая руки на полу. Постарайтесь выпрямить колено как можно прямее, но не толкайте его, если поначалу это получается не слишком естественно (вы более гибкий с течением времени).
3. Пока ваша нога находится в воздухе, вы можете придать ей форму балерины или согнуть. Или, если хотите, переключайтесь между точкой и согнутой ногой.
4. Держите ногу там, растягиваясь, пока вы чувствуете себя комфортно, до 30 секунд или около того.
5. Аккуратно верните ногу на землю и, когда будете готовы, повторите с другой ногой.

4. Растяжка грушевидной мышцы

Вот как сделать растяжку грушевидной мышцы:

1. Сядьте попой на землю, вытянув ноги перед собой.
2. Перекиньте левую ногу через правую, перекинув ее через правое бедро; правая нога остается прямой.
3. Ваша скрещенная левая нога должна твердо стоять на земле, чуть выше правого колена, через которое она скрещена (в зависимости от вашей гибкости).
4. Поставьте левую руку на землю позади себя, упираясь правым локтем в левое колено, когда вы делаете небольшой поворот.
5. После мягкого поворота позвоночника распрямитесь и начните снова с противоположной стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра с выпадами

Вот как выполнять растяжку сгибателей бедра в выпаде:

1. Встань на одно колено, как будто собираешься задайте вопрос .
2. Нога, которая позади вас, должна быть вытянута немного дальше, чем в реальном предложении, кстати.
3. Аккуратно наклонитесь немного вперед, хорошо растянув эту сторону сгибателя бедра.
4. Если вам нужна усиленная версия, сожмите ягодицы немного, когда вы наклоняетесь к этой растяжке.
5. Держите растяжку до 2 минут, пока вам удобно.
6. Повторите еще раз с другой стороны.

6. Удержание поясничной мышцы

Вот как выполнять удержание поясничной мышцы:

1. Начните с того, что встаньте и поднимите правое колено в согнутое положение.
2. Теперь вы балансируете на левой ноге, убедившись, что ваше правое колено находится на высоте бедра, и держите его там примерно 30 секунд.
3. Аккуратно опустите колено на землю, а затем повторите это простое растяжение с другой стороны.

Профессиональный совет: Все время держите торс красивым и прямым, как у солдата. Если вы заметили, что ваша голова выдвигается вперед или туловище округляется, не пытайтесь так сильно вытягивать ногу.

7. Растяжка бедра «бабочка»

Вот как выполнять растяжку бедра бабочкой:

1. Сядьте на землю, почти в индийском стиле, но вместо того, чтобы скрестить ноги, соприкоснитесь ступнями, подошва к подошве.
2. Когда ваши ноги соприкасаются с подошвой, вы мягко откидываетесь назад, руки на земле позади вас. Вы как бы откидываетесь назад, проверяя свои крутые движения ногами, происходящие перед вами. Ваши ступни настолько плоские, насколько это возможно, прижаты друг к другу.
3. Затем, когда вы немного присядете вперед, выходя из наклона, ваши колени естественным образом немного поднимутся с каждой стороны.
4. Используя руку, осторожно прижмите одно колено к земле, при этом ваш пах как бы немного касается пяток.
5. Повторите с другой стороны, как только вы закончите это мягкое нажатие.

8. Поза «связанный угол наклона»

Вот как выполнить позу с наклоном в наклоне:

1. Лягте на спину, как будто вы готовы дневное время .
2. Соедините ноги так, чтобы они соприкасались, подошва к подошве.
3. Теперь ваши колени смотрят наружу, ступни прижаты друг к другу, а бедра открыты.
4. Держите эту растяжку до пары минут, если вам удобно.

9. Поза счастливого ребенка

Вот как сделать позу счастливого ребенка:

1. Как настоящий счастливый ребенок (тоже веселая поза йоги ), лягте на спину и подтяните оба колена к себе.
2. Возьмите край стопы в каждую руку.
3. В этот момент вы несколько распластаны, дыры открыты небу (те, кто получает натертый воском регулярно знаю эту позицию слишком хорошо).
4. Медленно подтяните ноги к себе, и ваши колени соприкоснутся с каждой стороны от вас, давая вам хорошую растяжку.
5. Убедитесь, что у вас нет прогиба в спине — красиво и ровно, пожалуйста.
6. Держите ноги втянутыми, бедра открытыми и дышу красиво и медленно .
7. Задержитесь и дышите намеренно до тех пор, пока вам это удобно.

10. Поза ребенка

Вот как сделать позу ребенка:

почему танец полезен для тебя

1. Встаньте на оба колена на коврик для йоги. Колени должны быть на ширине бедер.
2. Полностью встаньте на колени на землю, опускаясь лицом к полу, и ваши колени подвернуты под вас, руки вытянуты высоко над головой, руки твердо на земле.
3. Держите эту успокаивающую позу до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно (должно быть долго, эта поза успокаивает и не такая жесткая, как другие растяжки).

Преимущества упражнений на подвижность бедер

Если вы пробовали какие-либо растяжки из нашего списка, вы знаете, что одно из основных преимуществ заключается в том, что они ощущаются. так чертовски хорошо , но есть и другие приятные преимущества, если вам интересно.

• Повышенная гибкость
• Снижение напряжения мышц
• Увеличенный диапазон движения
• Уменьшенный шанс рана

Еда на вынос

Улучшение подвижности бедер поможет вам почувствовать себя на вершине мира. При тщательном выполнении растяжки из нашего списка могут помочь раскрыть ваши бедра, сделать их более подвижными и готовыми к вечеринке.

Обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо заболевания, которые могут мешать растяжке подвижности бедра. Это особенно важно, когда речь идет о каком-либо боль в бедре у вас может быть происходит. Очень важно убедиться, что любые растяжки, которые вы выполняете, помогут вашей ситуации, а не усугубят ее.