Узнайте свое число ангела
Колено убивает тебя после получить эти мили в или Быстрая ходьба ? Это могло быть колено бегуна. Ты нефактическиЧтобы получить колено бегуна, нужно бежать - вы можете почувствовать боль после ходьбы или выполнения каких-либо упражнений с использованием колен.
«Колено бегуна» - это общий термин для обозначения боли в области коленной чашечки (также известной как коленная чашечка). На медицинском языке колено бегуна называется пателлофеморальный болевой синдром (PFPS) . Это происходит из-за раздражения мягких тканей колена, включая сухожилие надколенника, жировые подушечки и синовиальную ткань, выстилающую коленный сустав.
Боль часто возникает вокруг или за коленной чашечкой. Заболевание чаще встречается у женщин, затрагивая: От 19 до 30 процентов бегунов-женщин и от 13 до 25 процентов бегунов-мужчин.
К счастью, есть бегуны по растяжке колен, упражнения и лечебные процедуры, которые помогут вам восстановиться и снова встать на ноги.
Упражнения и растяжки для колена бегуна
Отдых важен, но это не значит, что вы должны лежать на диване всю следующую неделю. Попробуйте выполнять указанные ниже упражнения 3-5 раз в неделю в течение 6 недель.
Знайте, прежде чем двигаться: эти упражнения являются общими рекомендациями, которые могут помочь вашему колену, но физиотерапевт может дать вам правильную оценку, определить, почему у вас колено бегуна, и выработать лучший курс действий для вашей боли и травм.
1. Растяжка подколенного сухожилия
Изображения Димы Базака
Целевая область: Подколенные сухожилия
Представители: 3 на каждую ногу
- Лягте на спину и вытяните левую ногу перед собой.
- Слегка согните правую ногу и заведите руки за правое бедро.
- Медленно потяните правую ногу на себя, чувствуя растяжение задней части бедра.
- Потяните ногу как можно ближе к себе, стараясь держать ногу как можно более прямой, а пятку согнутой и направленной к потолку.
- Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу.
Тип профи: «Мне также нравится растягивать подколенные сухожилия стоя, поставив ступню на ступеньку или стул», - говорит физиотерапевт Остин Вин . «Это позволяет более глубоко растягиваться и подчеркивает большую стабильность бедра, если это допустимо».
2. Подъем ног лежа на боку.
Изображение Димы Базака
Целевая область: средняя ягодичная мышца
Представители: 2 или 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
- Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни друг на друга.
- Либо согните правую руку, либо держите ее прямо и положите на нее голову. Держите левую руку впереди для дополнительной поддержки.
- Осторожно поднимите левую ногу над правой. Согните заднюю часть боковой части ягодиц (прямо там, где может быть карман джинсов). (Вы не должны сильно ощущать это в косых мышцах. Если вы чувствуете это, значит, вы нацеливаетесь не на ту мышцу.)
- Опустите ногу и повторите.
Тип профи: Если вы чувствуете желание вздремнуть, когда ложитесь, вы можете легко выполнить это упражнение стоя! Встаньте, ноги вперед и руки на бедрах. Поднимите правую ногу от пола и выведите ее наружу, чтобы вес переместился на левую ногу. Опустите правую ногу и повторите с другой ногой.
3. Подъем / подъем прямой ноги.
Изображение Димы Базака
Целевые области : Квадрицепсы и сгибатели бедра
Представители: 2 или 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
- Лягте на спину, держа одну ногу согнутой под углом 90 градусов, а другую прямо на полу.
- Включите квадрицепсы в вытянутой ноге и поднимите ногу, пока она не станет примерно параллельна согнутой ноге (примерно под углом 45 градусов).
- Задержитесь около 2 секунд, затем медленно опустите на пол. Повторить.
Тип профи: Не задерживайте дыхание. Выдохните, поднимая ногу, и вдохните, когда опустите ее.
4. Упражнение с моллюсками.
Изображение Димы Базака
Целевая область: средняя ягодичная мышца
Представители: 2 или 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
- Лягте на бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга.
- Держа пятки вместе, вытяните верхнюю ногу к потолку, образуя форму «моллюска».
- Задержитесь на 2 секунды, затем опустите. Повторить.
Тип профи: Если вы можете справиться с этим, вы можете обернуть вокруг ног эластичную ленту. Также убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, чтобы не напрягать ее. Вы не хотите, чтобы у вас болело коленоа такжешея!
5. Настенная горка
Изображение Димы Базака
Целевые области: Квадрицепсы и ягодицы
Представители: 2 или 3 подхода по 10–15 повторений
- Встаньте спиной к стене. Ставьте ступни на ширине плеч и примерно на 6 дюймов впереди бедер.
- Постепенно опускайтесь спиной и бедрами по стене, пока колени не окажутся под углом 45 градусов.
- Задержитесь около 5 секунд, затем снова встаньте.
Тип профи: Вы также можете выполнять это движение как приседания со стеной с мячом для устойчивости. Проделайте то же самое, но поместите между собой и стеной стабилизирующий мяч. Когда вы приседаете, позвольте мячу катиться вместе с вами, чтобы он всегда находился за вашей спиной.
6. Растяжка на четвереньках стоя.
Изображение Димы Базака
Целевые области: Квадрицепсы и сгибатели бедра
Представители: 2 или 3 на каждую ногу
- Начни стоять. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Потянитесь назад правой рукой, чтобы схватить правую ногу. Поднесите правую пятку как можно ближе к ягодицам, не причиняя боли.
- Во время растяжки держите правое колено близко друг к другу и стойте прямо - не наклоняйтесь вперед.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Тип профи: Чувствуете неуравновешенность? Используйте стул, стену или плечо друга, чтобы сохранять устойчивость. Также: «Не сгибайте бедро слишком сильно», - говорит Остин. «Это жульничество и не дает вам лучшего результата».
7. Удар по мосту
Изображение Димы Базака
Целевые области: Ягодицы и подколенные сухожилия
Представители: 1–3 подхода по 6–10 повторений на каждую ногу
- Лягте на спину, согнув колени к потолку, руки по бокам.
- Поднимите бедра и оторвитесь от пола так, чтобы вес вашего тела приходился на ступни и лопатки.
- Перенесите вес на левую ногу и медленно поднимите правую ногу от пола, пока правая нога не окажется под углом 45 градусов. Избегайте блокировки колена.
- Верните правую ногу вниз, не касаясь пола.
- Повторите, затем переключитесь на другую ногу.
Тип профи: Если удар по вашему колену слишком сильный, просто поднимите и опустите ягодицу от пола. Ты все еще будешь укреплять эти мышцы!
8. Растяжка икры стоя.
Изображение Димы Базака
Целевые области: Икры, голени
Представители: 3 на каждую ногу
- Встаньте лицом к стене и положите руки на стену на уровне глаз. Расставьте ноги так, чтобы одна ступня находилась перед другой на удобном расстоянии.
- Держите пятки на полу и двигайте переднюю ногу вперед, согнув колени.
- Слегка поверните разогнутое колено внутрь и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы.
- Держите 30 секунд.
Тип профи: Проделайте это с травмированной ногой в спине (чтобы она чувствовала растяжение). Но не стесняйтесь делать обе ноги, чтобы мышцы оставались сильными и чтобы колено бегуна не попало в противоположную ногу.
9. Повышение
Изображение Димы Базака
Целевые области: Ягодицы и квадрицепсы
Представители: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Поставьте правую ногу на ступеньку или коробку.
- Надавите всем своим весом на правую ногу, делая шаг вперед так, чтобы левая ступня оторвалась от пола.
- Задержитесь на несколько секунд, пока правая нога выпрямляется и напрягается. Сделайте шаг назад и повторите.
Тип профи: Если это упражнение вызывает слишком сильную боль, пропустите его! Но как только вы выздоровеете, это движение поможет вашим ногам и ягодицам оставаться сильными.
10. Удар осла.
Изображение Димы Базака
Целевая область: Ягодичные
Представители: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Встаньте на четвереньки на полу, обернув колени и руки ковриком для йоги, одеялом или полотенцем. Держите руки прямыми, колени под бедрами, а запястья под плечами.
- Медленно поднимите правую ногу и вытяните ее за собой. Поднимите его примерно на высоту бедра, держа ступню согнутой.
- На секунду прижмите пятку к потолку, затем снова опустите ее. Повторить.
Тип профи: Держите спину ровно. Если он изгибается, это означает, что вы полагаетесь на мышцы спины, а не на ягодицы.
11. Растяжка IT-ленты.
Изображение Димы Базака
Целевые области: Ягодицы, бедра
Представители: 2 или 3 на каждую ногу
- Встаньте, скрестив правую ногу над левой.
- Поднимите правую руку над головой и держите левую руку на левом бедре для поддержки.
- Медленно наклонитесь влево, пока не почувствуете растяжение.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Тип профи: Не хочется стоять? Вы тоже можете сесть за это. Вытяните одну ногу, скрестите другую ногу над ней, согнув в коленях, и осторожно подтяните колено к груди. Поверните верхнюю часть тела и проведите рукой над согнутым коленом. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Другие процедуры для колен бегунов
Заклейте это скотчем. К Обзор 2019 обнаружил, что перевязка колена лентой и роликовая пена также могут вам помочь. В частности, техника тейпирования МакКоннелла помогает подтянуть коленную чашечку к середине (где она должна быть), что уменьшает боль и помогает предотвратить ее смещение во время использования.
Пенный рулон. Исследования также показали, чтопрокатка пеныможет быть полезным для уменьшения фасциальных спаек и триггерных точек по всей мышце, которые заставляют ее чувствовать себя «напряженной». Просто убедитесь, что вы НИКОГДА не катаетесь по костям или прямо по суставной линии (например, по вашейТекущийколено).
Заморозьте это. Небольшая перезарядка также может помочь уменьшить воспаление. Положите пакет с колотым льдом или пакет с замороженным гелем на колено на 10–20 минут за раз, чтобы почувствовать, как боль медленно утихает.
Купите безрецептурное обезболивающее. Прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен, может облегчить боль. Просто сначала поговорите со своим врачом.
Итак, сколько времени должно занять восстановление?
Исследования показывают что выполнение упражнений, укрепляющих колени и бедра, 3–4 раза в неделю в течение 6 недель может помочь уменьшить боль в коленях.
Но если через 3 недели ничего не помогает, и вы все еще испытываете сильную боль, лучшим следующим шагом будет посещение врача или физиотерапевта.
«При острой боли достаточно начать с перечисленных упражнений», - говорит Вин. «После этого я обычно переходил к более функциональным упражнениям или специфическим для бегуна. Это могут быть прыжки, прыжки и механика приземления, которую важно реализовать, прежде чем снова приступить к бегу ».
Вам может потребоваться дополнительное обследование с помощью компьютерной томографии, рентгеновского снимка или МРТ, чтобы определить, есть ли основная причина.
признаки того, что мой бывший парень все еще испытывает ко мне чувства
Вин также отмечает, что выздоровление действительно зависит от человека и диагноза боли в коленях. Обычно выздоровление занимает около 6 недель.
