Узнайте свое число ангела
Многие люди ходят в тренажерный зал или стучат по тротуару, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышечную массу и подтянуться, но в последнее десятилетие или около того ученые размышляли, как упражнения могут укрепить и бицепсы вашего мозга.
(У вашего мозга на самом деле нет бицепса. Если бы он был, я полагаю, он был бы очень похож на крэнг из Черепашек-ниндзя. На это ни у кого нет времени.)
Мы собрали исследования, чтобы показать, как упражнения приносят серьезную психологическую пользу, будь вы пешеходом в торговом центре, обычным кроликом в спортзале или марафонцем. Или все три. Никто не положилтыв коробке.
Вдохновляйтесь упражнениями, читая об этих неожиданных способах, которые могут принести пользу тренировкам. душевное здоровье , отношения и вести к более здоровой и счастливой жизни в целом.
1. Снизьте уровень стресса.
Тяжелый день в офисе? Прогуляйтесь или отправляйтесь в тренажерный зал, чтобыбыстрая тренировка. Или просто убегай так быстро, как только сможешь.
Одно из наиболее распространенных и заметных преимуществ физических упражнений - снятие стресса. Употребление пота может помочь человеку справиться с физическим и психическим стрессом.
Физические упражнения также увеличивают концентрацию норадреналина, химического вещества, которое может смягчать мозговые реакция на стресс .
Тренировки могут снизить стресс и улучшить способность организма справляться с психическим напряжением. Вы можете побеждать, пока побеждаете - это двойной удар по жиму лежа, слава по которой капает пот.
2. Увеличьте количество счастливых химикатов
Надеть свои лучшие леггинсы и отправиться на пробежку вокруг квартала может показаться миссией, пока вы делаете это, но это того стоит. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые вызывают чувство счастье и эйфория.
Авторы исследования 2018 года предположили, что упражнения могут облегчить симптомы у людей с большой депрессией, а также снизить риск смертности. (2018). Польза упражнений для пациентов с клинической депрессией. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
По этой причине врачи рекомендуют людям, страдающим депрессией или тревогой, уделять достаточно времени упражнениям. В некоторых случаях упражнения могут быть столь же эффективны при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести, как таблетки антидепрессанта. Carek PJ, et al. (2011). Упражнения для лечения депрессии и беспокойства. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21495519/
Не волнуйтесь, если вы не совсем любитель тренажерного зала - получить удовольствие от тренировок всего за 30 минут несколько раз в неделю можно мгновенно. поднять настроение .
3. Повысьте уверенность в себе.
Если для вас важно то, как вы выглядите, это может повлиять на ваше отношение к себе. А выполнение упражнений может повысить вашу уверенность в себе без необходимости менять вес.
В 2016 году исследователи обнаружили, что уровни физической активности более тесно связаны с самооценкой человека, чем индекс массы тела (ИМТ). Сани ШЗ и др. (2016). Физическая активность и самооценка: тестирование прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068479/
Характеристика токсичных людей
На самом базовом уровне физическая подготовка может повысить самооценку и улучшить позитивное представление о себе.
Независимо от веса, размера, пола или возраста, упражнения могут быстро улучшить восприятие человеком своей привлекательности. Elavsky S, et al. (2010). Продольное исследование модели упражнений и самооценки у женщин среднего возраста. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282842/
4. Наслаждайтесь свежим воздухом
Чтобы получить дополнительный импульс любви к себе, проведите тренировку на свежем воздухе. Тренировки на свежем воздухе могут увеличивать повысить самооценку. Довольно Дж. и др. (2005). Последствия экологических упражнений для психического и физического здоровья
Найдите тренировку на свежем воздухе, которая соответствует вашему стилю, будь то скалолазание, походы, аренда каноэ или просто пробежка в парке.
Плюс все этоВитамин Дприобретенные в результате солнечных ванн (конечно же, при использовании солнцезащитного крема!), могут снизить вероятность возникновения депрессивных симптомов.
Зачем тратить деньги на спа-день? Немного свежего воздуха и солнечного света (с добавлением некоторых упражнений) могут творить чудеса с вашим взглядом на себя.
5. Предотвратить снижение когнитивных функций.
Это неприятно, но это правда - по мере того, как человек становится старше, наш мозг становится немного… туманным. Мы встанем со стула и забудем, почему мы приняли это решение через 30 секунд.
Поскольку дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, убивают клетки мозга, когда люди стареют, голова фактически сокращается, теряя при этом многие важные функции мозга.
Хотя упражнения и здоровая диета не могут вылечить болезнь Альцгеймера, они могут помочь укрепить защиту мозга от когнитивного спада, который начинается после 45 лет. Intlekofer KA & Cotman C. (2013). Физические упражнения противодействуют снижению функции гиппокампа при старении и болезни Альцгеймера. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22750524/
Разработка , особенно в возрасте от 25 до 45 лет, стимулирует выработку химических веществ в мозге, которые поддерживают и предотвращают дегенерацию гиппокампа, важной части мозга для памяти и обучения. Erickson KI, et al. (2010). Нейротрофический фактор головного мозга связан с возрастным снижением объема гиппокампа. https://www.jneurosci.org/content/30/15/5368.abstract
6. Избавьтесь от беспокойства.
Быстрые вопросы и ответы: что лучше снимает беспокойство - теплая пенная ванна или 20-минутная пробежка? Вы можете быть удивлены ответом. Теплые и пушистые химические вещества, которые выделяются во время и после тренировки, могут помочь людям с тревожные расстройства успойкойся. Прыжки на беговой дорожке или беговой дорожке для выполнения аэробных упражнений средней или высокой интенсивности (интервалы, Любой может уменьшать беспокойство чувствительность . И мы думали, что интервалы - это просто хороший способ сжечь калории!
7. Повышайте интеллект.
Эти буйные лабораторные крысы могут быть умнее, чем мы думаем. Различные исследования по мышей а также но показали, что сердечно-сосудистые упражнения могут создавать новые клетки мозга (также известные как нейрогенез ) и улучшить общую работу мозга. Готовы подать заявку на получение Нобелевской премии? Исследования показывают, что тяжелая тренировка увеличивает уровни белка, полученного из мозга (известного как BDNF ) в теле, что, как считается, помогает в принятии решений, высшем мышлении и обучении. Действительно шикарные (спандекс) штаны.
8. Повышение резкости памяти.
Будьте готовы к крупному выигрышу в Go Fish. Регулярная физическая активность улучшает память и способность узнавать новое. Вспотеть увеличивается производство клеток в гиппокампе, отвечающих за память и обучение. По этой причине исследования связывают детский развитие мозга с уровнем физической подготовки (берите, ненавистники перерыва!). Но умственные способности, основанные на упражнениях, подходят не только детям. Даже если это не так весело, как игра в Red Rover, тренировки могут улучшить память и у взрослых. А изучение показали, что бег на короткие дистанции улучшает удержание словарного запаса у здоровых взрослых.
9. Помогите контролировать зависимость
Мозг выпускает дофамин , «химическое вещество вознаграждения» в ответ на любую форму удовольствия, будь то упражнения, секс, наркотики, алкоголь или еда. К сожалению, некоторые люди становятся зависимыми от дофамина и становятся зависимыми от веществ, которые его производят, таких как наркотики или алкоголь (и, реже, еда и секс). С другой стороны, упражнения может помочь в излечении от зависимости. Короткие тренировки также могут эффективно отвлекать наркоманов или алкоголиков, заставляя их снизить приоритетность тяга (по крайней мере, в краткосрочной перспективе). Тренировка в повозке имеет и другие преимущества. Злоупотребление алкоголем нарушает многие процессы в организме, в том числе:циркадные ритмы. В результате алкоголики обнаруживают, что не могут заснуть (или уснуть), не выпив. Упражнения могут помочь перезагрузить Биологические часы , помогая людям вовремя собирать сено.
10. Увеличьте расслабление
Вы когда-нибудь ломали голову после длительной пробежки или силовой тренировки в тренажерном зале? Для некоторых умеренная тренировка может быть эквивалент изснотворное, даже для людей с бессонницей. Если двигаться за пять-шесть часов до сна, тело Температура процессора . Когда через несколько часов температура тела возвращается к норме, сигналы тело, что пора спать.
11. Делайте больше
Чувствуете себя скучным в кабинке? Решение может быть короткимходитьили бегите трусцой. Исследовать показывает, что работники, которые регулярно уделяют время физическим упражнениям, более продуктивны и имеют больше энергии чем их более оседлые сверстники. Несмотря на то, что из-за плотного графика может быть сложно втиснуться в тренажерный зал в середине дня, некоторые эксперты считают, чтополденьидеальное время для тренировки из-за циркадные ритмы .
12. Раскройте свой творческий потенциал.
Большинство людей заканчивают тяжелую тренировку горячим душем, но, возможно, нам лучше выломать цветные карандаши. Тренировка в тренажерном зале может увеличение творчество до два часа после. Суперзаряд вдохновение после тренировки, выполняя упражнения на улице и взаимодействие с природой (см. пособие № 4). В следующий раз, когда вам понадобится всплеск творческого мышления,идти по следамдля долгой прогулки или бега, чтобы одновременно освежить тело и мозг.
13. Вдохновляйте других
Будь то игра в футбол, групповое занятие в тренажерном зале или просто пробежка с другом, упражнения редко случаются в пузыре. И это хорошие новости для всех нас. Исследования показать, что большинство людейработать лучшена аэробных тестах в паре с напарником по тренировке. Прикрепите это к вдохновению или старомодному соревнованию, никто не хочет подвести другого человека. На самом деле, быть частью команды - это настолько мощно, что оно действительно может поднимать толерантность спортсменов к боли. Даже фитнес новички могут вдохновить друг друга на усиление сил во время тренировки, так что найдите напарника и приступайте к работе!
Тренировки могут иметь положительный эффект далеко за пределами тренажерного зала (и пляжного сезона). Обретение уверенности в себе, выход из фанка и даже более умное мышление - вот некоторые из мотивов, побуждающих уделять время упражнениям на регулярной основе.
Что вдохновляет вас оставаться в форме? Расскажите нам в комментариях ниже или напишите автору в Твиттере @SophBreene .
