Узнайте свое число ангела
Что на самом деле говорят эксперты, когда предупреждают, что сахар вызывает воспаление? И означает ли это, что вам нужно отказаться от куки… как, навсегда?
Есть много веских причин, чтобы сократить потребление сахара . Сладости могут испортить ваш вес, превратить ваше настроение в серию « Jersey Shore , »И вызвать бесконечный цикл тяги к нездоровой пище.
Но еще более важным является тот факт, что употребление слишком большого количества добавленного сахара может фактически повредить ваше тело на клеточном уровне, вызывая низкий уровень вредного воспаления.
Конечно, это звучит немного тревожно, но что именно это означает? Вот посмотрите на связь между сахаром и воспалением, сколько сахара в норме и какой сахар лучше других.
В любом случае, что такое воспаление?
Прежде чем погрузиться в связь между воспалением и сахаром, давайте сделаем краткий обзор. В общем, воспаление - это реакция вашей иммунной системы на раздражитель. И хотя обычно об этом говорят в негативном свете, иногда это может быть полезно.
как заставить его преследовать тебя
Острое воспаление быстро развивается в ответ на травму или инфекцию. Этот тип воспаления, как правило, хорош: это способ вашего тела бороться с дальнейшим повреждением, одновременно ускоряя заживление. Обычно это длится от нескольких дней до нескольких недель.
Хроническое воспаление являетсядлительное воспалениеэто происходит в течение месяцев или лет. У этого есть несколько причин, в том числе факторы нездорового образа жизни, такие как диета. Со временем хроническое воспаление может увеличить риск серьезных заболеваний. (Подробнее об этом позже.)
Вызывает ли сахар воспаление?
Может. Диеты с высоким содержанием добавленного сахара думал сигнализировать производство провоспалительных молекул в организме. Со временем это может создать среду хронического воспаления слабой степени и привести к проблемам в будущем.
Сколько сахара нужно, чтобы вызвать проблемы?
Исследования обнаружили, что люди, которые потребляют вокруг 40 грамм Количество добавленного сахара в день - примерно столько, сколько содержится в банке колы на 12 унций или шести шоколадных батончиках забавного размера - показывает увеличение маркеров воспаления как сразу после его употребления, так и со временем.
Означает ли это, что вы обречены, если иногда едите что-нибудь сладкое? Возможно нет. Эксперты соглашаются что здоровая диета может включатьнекоторыйдобавлен сахар. Главное - не переусердствовать.
В Американская Ассоциация Сердца рекомендует мужчинам ограничить добавленный сахар до 36 грамм - что соответствует 150 калориям или 9 чайным ложкам в день. Женщинам рекомендуют не более 25 грамм в день, что составляет 100 калорий или 6 чайных ложек.
Есть ли сахар, не вызывающий воспаления?
Следует иметь в виду одну важную вещь: когда мы говорим о том, что сахар вызывает воспаление, мы имеем в видудобавленсахар. Например, сахар добавляют в печенье или газировку, чтобы сделать их сладкими на вкус. (Это проходит мимо много разных имен , К вашему сведению, так что внимательно читайте списки ингредиентов!)
Иная история с натуральными сахарами - видами, которые естественным образом содержат фрукты, овощи или несладкие молочные продукты. В отличие от добавленных сахаров, натуральные сахара не вызывают воспалений.
Это потому, что ваш организм обрабатывает их по-разному: вы потребляете натуральный сахар как часть цельной пищи, которая доставляет полезные питательные вещества, такие как белок и клетчатка, которые способствуют медленному и стабильному усвоению сахаров кровотоком.
Это предотвращает скачки сахара в крови и воспаление, которое может с ними возникнуть.
Что может сделать с телом воспаление, вызванное сахаром?
Диеты с высоким содержанием добавленных сахаров вызывают хроническое воспаление, которое может нанести серьезный ущерб вашему телу. Со временем воспаление приводит к высокому уровню окислительный стресс , что может вызвать повреждение ваших тканей и ДНК.
Результат? В общем, вы чувствуете себя дерьмово и рискуете потенциально серьезными заболеваниями.
Исследования показывают что хроническое воспаление от употребления слишком большого количества сахара может:
- сделать вас более склонным к боли в теле
- лишить вас энергии или затруднить засыпание
- повысить риск депрессии или беспокойства
- сделать вас более подверженными инфекциям
- сделать вас более предрасположенными к проблемам с пищеварением, таким как запор, диарея или кислотный рефлюкс
Хроническое воспаление также связано с большей вероятностью многих заболеваний, в том числе:
- диабет 2 типа
- болезнь сердца
- Болезнь Альцгеймера
- артрит и заболевания суставов, такие как ревматоидный артрит
- рак
Как бороться с хроническим воспалением
Хотя не всех хронических воспалений можно избежать (некоторые причины являются генетическими или являются результатом таких состояний, как псориаз или диабет 1 типа), выможетпредотвратить воспаление, вызванное сахаром. Первый шаг? Ага: хватит есть столько сахара.
Не обязательно отказываться от десерта навсегда - просто следуйте рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (менее 100 калорий из сахара в день для женщин и 150 калорий в день для мужчин).
Вот еще несколько способов уменьшить хроническое воспаление:
секс-гифки для текстовых сообщений
Ешьте противовоспалительные продукты
Рацион, богатый фруктами и овощами, полезными жирами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами, может иметь противовоспалительный эффект.
Большинство сильнодействующие продукты к ним относятся ягоды, авокадо, зеленый чай, перец, брокколи, жирная рыба, виноград, куркума, оливковое масло первого отжима, темный шоколад, вишня и помидоры.
Ограничьте воспалительные продукты
Насыщенные жиры, транс жиры, продукты с высокой степенью переработки и продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов (например, белый хлеб) связаны с повышенным уровнем воспаления, поэтому старайтесь не есть их слишком часто.
Сохранять спокойствие
Стресс может запускать те же провоспалительные процессы, что и добавленный сахар, а также вызывать желание поесть.болеесладкого. Находить способы управлять этим - например, упражнения, ведение дневника или йога - и регулярно уделяйте им время.
Быть активным
Регулярные тренировки не только помогают контролировать уровень стресса. Исследование показывает что всего 20 минут умеренных упражнений могут стимулировать противовоспалительную реакцию в организме на клеточном уровне.
Выспаться
По словам авторов, ведение журнала менее 6 часов в сутки связано со значительно более высоким уровнем маркеров воспаления. исследование 2018 года .
Поэтому установите разумное время отхода ко сну и придерживайтесь его. Если у вас проблемы с засыпанием, практикуйте хорошая гигиена сна может помочь.
