31 решение, когда вы не можете спать

Это, о, я не знаю,3 часа утра, черт возьми, а я лежу в постели и в отчаянии переворачиваю подушку. Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу несколько часов поспать, прежде чем мне придется вставать.

Но я прошел через это достаточно раз, чтобы знать, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.

Я не одинок. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. Согласно Американская академия медицины сна , около 30 процентов взрослых американцев страдают той или иной бессонницей, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Для всех, кто приобрел опыт в бесплодном подсчете овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец поймать этих давно потерянных Zzz. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестанет работать, не волнуйтесь.

У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы повысить свои шансы на получение (по крайней мере, некоторых)спать.

Что такое бессонница?

Бессонница - это неспособность заснуть, заснуть или выспаться столько, сколько нужно, чтобы проснуться отдохнувшим. Бессонница может быть острой (продолжительностью от одной до нескольких ночей) или хронической (происходящей три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев). Валиа Х.К. и др. Обзор распространенных нарушений сна и их взаимосвязи с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:

• трудности с засыпанием
• частые пробуждения ночью
• просыпаться рано утром
• дневная сонливость
• трудности с концентрацией внимания
• раздражительность

Причины бессонницы варьируются от множества основных медицинских или психиатрических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни. Итак, небольшой детектив - ваш первый шаг. Попробуйте воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.

Бессонница - это не шутка. Он может сократить продолжительность вашей жизни и повысить риск сердечных заболеваний, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Возможно, сейчас стоит внести некоторые изменения, чтобы улучшить сон.

Измените среду своего сна

Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна. Идеальный климат - прохладный, темный и комфортный.

1. Купите хороший матрас и подушки.

Неудобное постельное белье может ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Посетите Национальный фонд сна советы по выбору правильной подушки .

2. Приглушите свет перед сном.

Воздействие яркого света непосредственно перед сном может отрицательно повлиять на ваши шансы получить качественный и объемный сон. Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.

Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет по мере приближения ко сну.

Также подумайте о замене лампочек на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые сорта могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.

3. Отключите экраны.

Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны. Уменьшите воздействие, выключив телевизоры, телефоны и компьютеры по крайней мере за час до сна.

Если вы не можете избежать синего света перед сном, подумайте о том, чтобы вложить небольшие деньги в очки, блокирующие синий свет.

Не можете уснуть, но не хотите отказываться от ночного просмотра телевизора? По крайней мере, уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматических программ.

4. Сведите к минимуму мешающие шумы.

Некоторые посторонние шумы - например, шумная улица или лай соседской собаки - вам не поддаются. Прикрой их звуком прикроватного вентилятора, белый шум машина или другоезвуки, которые помогают засыпать.

5. Держите его (темным и) прохладным.

Темный,классная спальняокружающая среда способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне составляла от 60 до 75 ° F. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая температура лучше всего подходит для вас.

Используйте плотные шторы, затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте телефон и ноутбук вне спальни - даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.

6. Запретить работать в спальне.

Кровати следует использовать только для сна и секса - больше ничего. Работа в спальне - этоверный путьпрепятствовать качественному сну.

признаки влюбленного в тебя женатого мужчины

Войдите в режим сна

Ежедневно заряжайте свое тело одними и теми же упражнениями, способствующими сну. В конце концов, они войдут в привычку, а вместе с ними - и потрясающе спокойный сон.

7. Придерживайтесь расписания.

Постарайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установите одинаковое время в субботу и воскресенье. Ранний будильник может заставить вас стонать, но от этого вы лучше уснете.

8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня.

Каждый день уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Запланируйте задачи и решения в своем календаре. Если определенный фактор стресса не дает вам спать по ночам, но у него есть четкая дата окончания, это может помочь избавиться от него в ночное время.

9. Следите за

Запишите, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть. Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore а также Цикл сна может помочь вам в записи.

Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить, что вы делаете, что помогает или ухудшает ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.

Примите более здоровые привычки

Здоровое тело означает более здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.

10. Не курите

Нужна еще одна причина бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы - возможно, потому, что в их организме по ночам наблюдается никотиновая абстиненция. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Упражнение.

Умеренная аэробная активностьможет улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы упадете в мешок.

12. Ограничьте употребление кофеина.

Соблазнительно потянуться за кофе, когда вы устали после плохого ночного сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.

Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, меньше спят и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].

Не могу бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выводился из организма ко сну.

13. Спите правильно

Всего 10-20 минут сна в течение дня помогут вам почувствовать себя более отдохнувшим. Хороший сон может улучшить ваши творческие способности и память! Но не засыпайте дольше 20 минут, так как это может отвлечь вас от циклов ночного сна.

Лиззи Каплан в инстаграме

14. Выходи на улицу.

Увеличение количества естественного света в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна, мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора приступить к охоте и поиску пищи, а не ко сну.

Это помогает укрепить послание, чтобы сделать противоположное в темноте.

15. Ешьте для сна.

Магний и витамины группы B - два питательных вещества, которые могут улучшить ваш сон. Продукты с высоким содержанием магний включать:

• палтус
• миндаль и кешью
• шпинат

Также ешьте такие продукты, которые богаты витамином B:

• листовые зеленые овощи
• орехи
• овощи

16. Рассмотрите натуральные добавки.

Валериана, триптофан и мелатонин - три добавки используются для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше уснуть, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому ведению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

17. Напряжение на выходе

Если назначенное ранее время для беспокойства не помогло полностью, потратьте немного времени на то, чтобы записать свои беспокойства. Бумага с вкладными листами подойдет, но если вы нацарапаете свои печали в дневнике или блокноте, вы можетебуквальнозакройте книгу о своих заботах (хотя бы до утра).

Подготовьте свое тело ко сну

Не прыгайте сразу после последнего занятия дня в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.

18. Попробуйте техники релаксации.

Вы, наверное, слышали это медитация кажется нам хорошо во всех отношениях. Один метаанализ обнаружили, что люди, практикующие медитацию, заметили улучшение общего времени сна и качества сна.

Другойстратегии релаксации- например, йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление - также являются эффективными инструментами для улучшения сна.

19. Избегайте обильных приемов пищи поздно вечером.

Обильный прием пищи перед сном может привести к тому, что вы не сможете уснуть. Просто горизонтальное положение может вызвать чувство жжения в горле. Ночью тоже все замедляется, и, вероятно, не стоит держать всю эту пищу в пищеварительной системе.

20. Не пейте алкоголь прямо перед сном.

Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Необязательно полностью отказываться от хороших вещей. Просто выпейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте на ночь.

21. Отключите свой мозг

Не работайте, не смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, читайте сложные материалы и не думайте слишком много - ни о чем - перед сном. См. Выше о том, как уйти от экранов. Тренировка мозга заставляет ваше тело бодрствовать.

22. Занимайтесь сексом или мастурбируйте перед сном.

Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Если перед сном у вас появится «О» лицо, это поможет вам заснуть. Почему нет?

23. Не пытайтесь заснуть, если вы не хотите спать.

Да, отстой, когда 2 часа ночи, а ты все еще не чувствуешь усталости, хотя знаешь, что тебе нужен отдых. Но забираться в кровать, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраивает себя на провал.

Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, легкой йогой и медитацией или слушайте успокаивающую музыку), пока не почувствуете сильное желание вздремнуть. Если вы не заснули в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться еще раз, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы попробовать еще раз.

24. Заварите ромашковый чай.

Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Одна или две чашки помогут вам лучше уснуть.

25. Примите теплую ванну или душ.

Если вы перейдете из теплой воды в предварительно охлажденную спальню, температура вашего тела немного снизится. Это изменение температурывызывает сонливостьза счет замедления метаболической активности вашего тела.

26. Выпейте горячего молока.

Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко помогает уснуть. Но если вы с детства привыкли есть молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может оказаться достаточно сильным, чтобы добраться до этого состояния.

27. Делайте упражнения для ног.

Вы можете задаться вопросом, противоречит ли этот совет предупреждению «воздерживаться от упражнений перед сном». Но некоторые легкиеупражнения для ног, приседания или ваша ногаупражнение по выборуможет помочь отвести кровоток к ногам и от мозга. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче погрузиться в мир грез.

28. Посчитай овец (серьезно)

Это может сработать не для всех, но сосредоточение внимания на чем-то одном может помочь успокоить мозг и облегчить сон. Не любите этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.

29. Визуализируйте себя спящим.

Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон во время практики.глубокое дыханиеи прогрессивное расслабление мышц: начиная с одного конца тела и продвигаясь вверх или вниз, сжимайте и затем расслабляйте каждую часть мышц для мгновенного полного расслабления.

Получить помощь

Все перепробовали и все еще не можете уснуть? Возможно, пришло время обратиться за советом к профессионалам.

30. Пройдите терапию

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице - довольно распространенный метод. Эта терапия, также называемая КПТ-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, способствующей сну.

Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими состояниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью онлайн-руководств или книг - оба являются одинаково эффективными способами реализации CBT-I. Не к терапевту? Используйте цифровую программу, например Sleepio чтобы помочь вам изучить и внедрить методы КПТ, не выходя из дома.

31. Поговорите со своим доктором

Если вы все перепробовали, но сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, способы лечения или лекарства, которые могут мешать полноценному ночному отдыху.

Нижняя граница

Что определенно не принесет вам никакой пользы в процессе засыпания: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не засну, я завтра испорчу эту презентацию, потерять работу и умру усталым и одиноким »).

Сделайте ночь легче, приняв бессонницу такой, какая она есть. Откажитесь от суждений и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.