Узнайте свое число ангела
Не пугайтесь, но что-то прячется в вашей еде. Потенциально вредное вещество скрывается во многих продуктах, о которых вы даже не подозревали - от хлопьев, которые вы ели на завтрак, до заправки для салата.
Сахар стала общественным врагом №1, когда дело касается здоровья американцев. Стремясь прислушаться к предписаниям врачей и правительственным указаниям о потреблении меньшего количества жира и холестерина, американцы обратились к «здоровым» продуктам с низким содержанием жира, которые на самом деле были загружены сахаром.
Обработанный сахар: в чем проблема?
В Американская Ассоциация Сердца рекомендует ограничить количество добавляемого сахара до не более 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин (или 100 и 150 калорий соответственно).
На самом деле мы едимспособбольше - почти 12 чайных ложек в день для женщин и более 17 чайных ложек для мужчин, согласно исследованию 2016 года. Park S, et al. (2016). Социально-демографические и поведенческие факторы, связанные с потреблением дополнительных сахаров взрослыми в США. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068358/
В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным углеводом, который необходим нашему организму для функционирования. Оно вфрукты, овощи и молочные продукты в виде фруктозы или лактозы. Проблема возникает, когда сахар добавляют в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета.
Употребление слишком большого количества добавленного сахара имеет множество последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает метаболизм и заставляет эти калории превращаться прямо в жир на животе.
Похудение - лишь одно из многих возможных преимуществ сокращения употребления сладкого. Ниже приводится еще 21 законная причина - помимо того, что можно надеть джинсы скинни - навсегда приручить сладкоежек.
Сердце
1. Это может снизить кровяное давление.
Высокое потребление добавленного сахара может привести к увеличению веса, что может увеличить риск высокого кровяного давления. Добавленный сахар также может сам по себе повысить кровяное давление. Фактически, исследования показывают, что сахар может быть такой же большой проблемой, как и соль, когда дело доходит до гипертонии. ДиНиколантонио Дж. Дж. И др. (2014). Не те белые кристаллы: не соль, а сахар как этиологический фактор при гипертонии и кардиометаболических заболеваниях. DOI: 10.1136 / openhrt-2014-000167
Высокое кровяное давление увеличивает нагрузку на ваше сердце и может со временем повредить ваши артерии. В конечном итоге это может привести к сердечным заболеваниям, сердечному приступу, инсульту, повреждению почек и заболеванию артерий.
Кроме того, люди, которые получают от 17 до 21 процента своих ежедневных калорий из добавленного сахара, сталкиваются с на 38 процентов более высоким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто получает только 8 процентов своих калорий из добавленного сахара. Ян К. и др. (2014.) Добавлены потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослого населения США. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
2. Это может снизить уровень плохого холестерина.
Когда ты ешь слишком много сахара , ваша печень перекачивает лишний LDL (плохой) холестерин. Сладкая диета также снижает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. Вместе высокий уровень ЛПНП и низкий уровень ЛПВП могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям.
Исследования показали, что женщины, которые пьют много сахаросодержащих напитков, имеют более низкий уровень холестерина ЛПВП, чем те, кто этого не делает. Yu Z, et al. (2018.) Поперечная связь между потреблением сахаросодержащих напитков и кардиометаболическими биомаркерами у женщин в США. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6788288/
3. Это может снизить риск сердечного приступа.
Чем больше сердечных заболеваний, тем выше риск сердечных приступов. Заблокированные артерии препятствуют поступлению крови, богатой кислородом, в ваше сердце. У людей, которые едят больше сахара, значительно выше риск сердечного приступа по сравнению с людьми с меньшим потреблением сахара. De Mulder и др. (2013.) Интенсивная регуляция глюкозы при гипергликемическом остром коронарном синдроме: результаты рандомизированного исследования биомаркеров для определения острого риска коронарного синдрома-2 (BIOMArCS-2) в исследовании глюкозы. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.10074
Один простой обмен, чтобы снизить риск: откажитесь от газировки. Сахаросодержащие напитки связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. Кроме того, в наши дни на рынке есть множество восхитительной газированной воды (мы указываем на вас, Ла Круа).
Органы
4. Это может снизить риск диабета.
Несмотря на некоторые мнения в Интернете об обратном, употребление сахара не вызывает диабета. Тем не менее, диета с высоким содержанием сахара способствует увеличению веса, чтоделаетувеличивают риск развития диабета 2 типа.
Накопление жира делает ваше тело более устойчивым к эффекты инсулина . Чтобы компенсировать это, ваша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина. В конце концов, ваша поджелудочная железа не справляется с повышенными потребностями вашего организма, и уровень сахара в крови повышается.
5. Это может помочь предотвратить ожирение печени.
Как следует из названия, жировая болезнь печени - это накопление жира в печени. Когда вы набираете вес, ваша печень тоже. Этот лишний жир может повредить вашу печень до такой степени, что он не сможет должным образом фильтровать вашу кровь.
Жировая болезнь печени - распространенный и значительный фактор риска развития диабета, сердечных приступов и даже рака. Хорошая новость заключается в том, что вы сможете бороться с этим с помощью серьезной корректировки диеты.
Исследование мальчиков-подростков с жировой болезнью печени показало, что диета с низким содержанием сахара значительно улучшает их состояние. Schwimmer JB, et al. (2019.) Влияние диеты с низким содержанием свободного сахара по сравнению с обычной диетой на неалкогольную жировую болезнь печени у мальчиков-подростков: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1001 / jama.2018.20579
6. Это может помочь снизить риск рака.
Хотя исследования не доказали, что сахар напрямую вызывает рак, между ними есть довольно убедительные связи. Раковые клетки, как и другие клетки вашего тела, используют сахар в качестве топлива. А диета с высоким содержанием сахара приводит к увеличению веса, что является определенным фактором риска рака.
Исследование 2013 года показало, что диеты, богатые рафинированным сахаром , а также мясо и другие продукты животного происхождения были связаны с повышенным риском рака поджелудочной железы. Bosetti C, et al. (2013). Диета, основанная на питательных веществах, и риск рака поджелудочной железы. DOI: 10.1016 / d.annepidem.2012.12.005
Проведя более двух десятилетий наблюдения за субъектами, исследователи в другом недавнем исследовании обнаружили, что сахар и сахаросодержащие напитки повышают риск рака эндометрия 1 типа у женщин в постменопаузе. Inoue-Choi M, et al. (2013). Потребление сахаросодержащих напитков и риск рака эндометрия типа I и типа II среди женщин в постменопаузе. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-13-0636
«ben Stiller»: изображения
7. Вы можете вздохнуть с облегчением.
Диета с высоким содержанием сахара может повысить риск хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Связь может быть связана с высоким уровнем сахара в крови, который негативно влияет на функцию легких. Исследователи обнаружили тесную связь между ХОБЛ и диабетом 2 типа. Mamillapalli C, et al. (2019). ХОБЛ и сахарный диабет 2 типа. DOI: 10,2174 / 1573398X15666190211155640
8. У вас будет больше энергии
Если вы ищете шоколадный батончик, чтобы взбодриться и пережить послеобеденный спад на работе, вы можете быть разочарованы. Фактически, сама идея « сахарная лихорадка «Может быть мифом.
Европейский метаанализ 31 исследования показал, что сахар не дает энергии. Фактически, участники чувствовали себя еще более уставшими и менее внимательными после того, как они потребляли сладкую пищу и напитки. Mantantzis K, et al. (2019). Сахарный прилив или сахарный крах? Мета-анализ влияния углеводов на настроение. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016
Для настоящего бодрствования полагайтесь на медленно сжигаемые углеводы и продукты с высоким содержанием белка. Намажьте яблоко арахисовым маслом или положите ломтик сыра на цельнозерновой хлеб.
Мозг
9. Это поможет вашему мозгу оставаться в тонусе.
Возможно, вас предупреждали, что сладости могут разъедатьваша зубная эмаль. Еще страшнее то, что сахар может разрушить ваш мозг.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием сахара отрицательно влияет на умственную функцию. В некотором смысле сахар может перестроить ваш мозг. Слишком большое его употребление может изменить структуру гиппокампа - части вашего мозга, в которой хранятся ваши воспоминания. Reichelt AC, et al. (2018). Пища влияет на познание. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071323/
10. У вас меньше шансов заболеть деменцией.
Между уровнем сахара в крови и деменцией существует тесная связь, которую исследователи пытались выяснить годами. Люди с диабетом подвержены более высокому риску болезни Альцгеймера. Некоторые исследователи даже называют болезнь Альцгеймера «диабетом 3 типа».
Связь могла быть связана с тем, как твой мозг реагирует на инсулин - гормон, который перемещает сахар из крови в клетки организма.
темы детских вечеринок
Исследование 2018 года проиллюстрировало эту связь. После наблюдения за более чем 5000 человек в течение 10 лет авторы обнаружили, что у участников с высоким уровнем сахара в крови скорость умственного снижения была выше, чем у участников с нормальным уровнем сахара в крови. Zheng F, et al. (2018). HBA1C, диабет и снижение когнитивных функций: английское лонгитюдное исследование старения. DOI: 10.1007 / s00125-017-4541-7
11. Это может снизить риск депрессии.
Употребление сладостей приводит к быстрому «кайфу» от сахара, но эта спешка недолговечна. Несколько исследований связали диеты с высоким содержанием газированных напитков, соков, выпечки и других сладких продуктов с депрессией.
Одно исследование показало, что пожилые люди, выпившие более четырехпорции газировкив день на 30% чаще диагностировали депрессию, чем люди, которые пили несладкую воду, кофе или чай. Гуо X и др. (2014). Подслащенные напитки, кофе, чай и риск депрессии у пожилых людей в США. DOI: 10.1371 / journal.pone.0094715
Есть несколько возможных причин подключения. Во-первых, сахар усиливает воспаление в организме, что может оказывать депрессивное влияние на настроение. Сладости также влияют на реакцию вашего организма на инсулин, что может повлиять на уровень гормонов. Knüppel A, et al. (2017). Потребление сахара из сладкой пищи и напитков, распространенное психическое расстройство и депрессия: предполагаемые результаты исследования Whitehall II. DOI: 10.1038 / s41598-017-05649-7
12. Вы избавитесь от пристрастия к сладкому.
Оказывается, наркотики - не единственное вещество, которому нужно «просто сказать нет». Вы тоже можете подсесть на сладкое. Когда вы едите много сахара, ваш мозг выделяет химические вещества, такие как дофамин, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.
Исследователи узнали из исследований на животных, что крысы, которые « выпивка »От чрезмерного количества сахара развиваются симптомы физической зависимости и признаки абстиненции, когда они прекращаются. Wiss DA, et al. (2018). Сахарная зависимость: от эволюции к революции. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00545
Слишком много сахара отключает здоровую передачу сигналов дофамина. Результат: требуется все больше и больше сахара, чтобы вызвать те же самые сигналы удовольствия.
13. Вы будете меньше испытывать чувство голода.
Слишком много сахара может заставить ваш мозг постоянно думать, что вы голодны. Отчасти это связано с тем, что сахар способствует увеличению веса. Избыточный вес делает ваше тело устойчивым к воздействию лептина - гормона, который обычно сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты.
Продукты с высоким содержанием сахара также содержат мало белка и других питательных веществ, которые насытят. Так что вскоре после того, как вы съедите кусок торта или шоколадный батончик, вы снова будете готовы кушать.
Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах без подсластителей, чтобы свести к минимуму это раздражающее 'голодный»Чувство и оставаться сытым дольше.
Кожа
14. Это может сохранить молодость вашей кожи.
А теперь апелляция к вашему тщеславию: за всю жизнь, когда вы едите слишком много сахара, ваша кожа может стать тусклой, морщинистой и преждевременно постаревшей.
Сахар в вашем кровотоке присоединяется к белкам с образованием конечных продуктов гликирования, или AGE, что является подходящим названием для того, что они делают! Nguyen HP, et al. (2015). Проседание сахара: гликирование и роль диеты в старении кожи. https://www.skintherapyletter.com/aging-skin/glycation/
AGE повреждают коллаген и эластин, белковые волокна, которые сохранять кожу упругой и эластичный. Это повреждение приводит к появлению морщин и обвисанию, которые некоторые эксперты называют «сахарным провисанием».
15. Ваша кожа может очиститься.
Сахар не вызывает прыщей, но может усугубить кожу, склонную к высыпанию. Это потому, что сладкие и сильно переработанные продукты вызывают воспаление, которое способствует высыпанию на коже.
«Воспаление, вызванное избыточным потреблением сахара, также связано с другими кожными заболеваниями, такими как псориаз», - говорит Мариса Мур , зарегистрированный диетолог из Атланты.
Здравоохранение
16. Вы будете реже посещать стоматолога.
По мнению авторов, употребление слишком большого количества обработанного сахара - верный способ развития кариеса. отчет выпущен Всемирной организацией здравоохранения в 2017 году.
Когда бактерии во рту расщепляют рафинированный сахар, образуются кислоты, разъедающие зубную эмаль. Он отличается от натурального сахара, например, фруктов, потому что цельные продукты стимулируют отток слюны и защищают зубы.
17. Вы будете реже посещать врача.
Употребление или употребление слишком большого количества сахара также снижает реакцию вашей иммунной системы на иностранных захватчиков. Простые сахара могут подавлять фагоцитоз - процесс, с помощью которого ваши лейкоциты уничтожают вирусы и бактерии.
Одно исследование показало, что употребление 100 граммов сахара или употребление 1-литровой бутылки содовой снижает способность белых кровяных телец бороться с инфекцией на 40 процентов. Ullah H, et al. (2016). Влияние сахара, соли и дистиллированной воды на лейкоциты и тромбоциты. http://www.ghrnet.org/index.php/JT/article/view/1340/1795
Более сильная иммунная система может привести к меньше болезней . Это означает меньше поездок к врачу и меньше времени, проведенного в залах ожидания за чтением зародышевых копий старых журналов.
18. Вы сэкономите на счетах за медицинское обслуживание.
Помимо накопления денег, которые вы бы потратили на нездоровую пищу, вы сэкономите мула на поездках к врачу, дантисту и специалистам. Кроме того, ваш страховой взнос может оставаться стабильным, если вы избегаете диабета 2 типа и других хронических заболеваний, связанных с избытком сахара.
земля
19. Вы поможете планете Земля.
Для выращивания сахарного тростника требуется тонна воды и часто очень разрушительно для среды обитания, в которой он растет. Всемирный фонд дикой природы . Некоторые из регионов, где растет сахарный тростник, например, дельта Меконга во Вьетнаме и Атлантический лес в Бразилии, уже являются хрупкими средами обитания.
20. Вы поможете бедным работникам.
Семьи рабочих, выращивающих сахарный тростник, на протяжении поколений жили в крайней нищете, голоде и нищете. Вот почему сахарный тростник заработал репутацию «урожая голода».
К Отчет за 2016 год от ООН ссылается на многочисленные нарушения прав человека. К ним относятся детский труд, плохие условия труда и проблемы, связанные с безопасностью и здоровьем.
Отказ от сахара снижает вашу поддержку владельцев плантаций и компаний, которые увековечивают эти нарушения.
Нижняя граница
Мы в Greatist всегда стремимся к балансу. Хотя может быть невозможно избежать десертов, хлеба и т. Д. С сахарной коркой. сезонные латте все время (а кому бы хотелось?), нет сомнений, что употребление меньшего количества сладкого может привести к долгосрочным изменениям.
Небольшие подмены - газированная вода вместо газировки, фрукты вместо фетиша - со временем могут изменить мир к лучшему. Вы можете увидеть улучшения в своем общем здоровье и благосостоянии, а также помочь планете. Теперь это то, с чем мы можем согласиться.