Еда для двоих: 14 лучших продуктов для беременных

Нет ничего лучше, чем вырастить человека, чтобы сделать вас голодным. Да, беременность может довести ваш голод до крайностей, о которых вы даже не подозревали. Но что именно нужно есть?

То, что вам следует набивать свой урчащий живот полезной и питательной пищей, вероятно, неудивительно. Тем не менее, есть несколько вариантов, которые особенно хороши для поддержки развития вашего ребенка и сохранения вашего хорошего самочувствия. Вот 14, на которые вы обязательно захотите зарядиться.

1. Яйца

Они невероятны по разным причинам - и особенно хорошо подходят для беременных.

К одно большое яйцо содержит 6 граммов (г) высококачественного белка, который способствует здоровому росту плода и помогает улучшить кровоснабжение. Но это не все.

Яйца также являются основным источником холина, минерала, который может помочь развитию мозга вашего ребенка. Вы получите 147 миллиграммов (мг) - примерно четверть того, что вам нужно в день - всего из одного большого яйца.

2. Листовая зелень

Да,всеовощи - хороший выбор. Но листовые овощи, такие как капуста, шпинат и мангольд, обладают особенно мощным эффектом: они содержат основные питательные вещества для беременных, такие как:

• витамин C
• витамин К.
• витамин А
• фолиевая кислота
• утюг
• кальций
• калий
• антиоксиданты

Листовая зелень тоже связаны к снижению шансов на низкий вес при рождении. В качестве дополнительного бонуса? Они помогут вам приблизиться к ежедневным целям по клетчатке - их почти 3 г клетчатки в одной чашке приготовленной капусты - чтобы поддерживать регулярность и предотвратить запор при беременности.

3. Греческий йогурт.

Мало того, что он упакован белком (вы обойдете 8 г на контейнер объемом 6 унций) , Греческий йогурт также богат кальцием.

Это важно, поскольку вашему ребенку необходим минерал для поддержания роста костей и зубов. И ваше тело будет получать кальций из вашегособственныйкости, если вы не получаете их в достаточном количестве из своего рациона.

Еще один бонус? Йогурты, приготовленные из живых активных культур, являются хорошим источником пробиотиков, которые привязан к сниженный риск:

• преэклампсия
• Сахарный диабет при беременности
• вагинальные инфекции
• аллергия

Только не забудьте выбрать простые продукты, а не ароматные, которые, как правило, содержат много добавленного сахара.

4. Фасоль и бобовые.

Вы, наверное, знаете, что они являются хорошим источником растительного белка. Но фасоль и бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, также богаты фолиевой кислотой. Этот витамин B может снизить вероятность дефектов нервной трубки и низкой массы тела при рождении.

Вики-версия «Армий молота»

Фасоль и бобовые также богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать регулярность: всего 3/4 стакана чечевицы можно приготовить. 8 г волокна.

5. Лосось

Морепродукты - важный источник питательных веществ для беременных, особенно жирная рыба. Такие продукты, как лосось, являются основным источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3 DHA и EPA, которые являются важными строительными блоками для мозга и глаз вашего ребенка.

Беспокоитесь о ртути? Эксперты сходятся во мнении, что польза от употребления рыбы перевешивает риски во время беременности. Главное - придерживаться вариантов с низким содержанием ртути (лосось отвечает всем требованиям!) И поддерживать потребление от 8 до 12 унций в неделю.

6. Сладкий картофель.

Вашему ребенку необходим витамин А, чтобы помочь его тканям расти и развиваться, а сладкий картофель - его главный источник.

Средняя окорочка подается вокруг 300 процентов необходимого вам в день витамина А вместе со здоровыми дозами витамина С и калия.

Они также являются хорошим источником клетчатки. Что, помимо того, что помогает бороться с запором, может помочь вам дольше оставаться сытым и избавиться от этого шаткого ощущения низкого уровня сахара в крови.

7. Постное красное мясо.

В наши дни вам нужно гораздо больше железа, чем до беременности. 27 мг в день. А варианты красного мяса, такие как нежирная говядина и свинина, - одни из лучших способов его получить.

Минерал поддерживает энергию, помогая достаточному количеству кислорода достигать клеток по всему телу. Более того, получение достаточного количества пищи может помочь снизить вероятность преждевременных родов и низкой массы тела при рождении.

8. Ягоды.

После еды, богатой железом, на десерт добавьте тарелку клубники, малины, черники или ежевики. В них много витамина С, который может помочь улучшить усвоение железа (не говоря уже о том, чтобы ваша иммунная система была сильной, потому что болезнь во время беременности - это ямки).

Еще один плюс? Поскольку ягоды содержат большое количество воды, они могут помочь вам избежать обезвоживания.

9. Цельнозерновые

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, перевариваются медленно, поэтому вы останетесь довольными и полными сил в течение нескольких часов после их употребления. Они также богаты витамином B, клетчаткой и магнием - минералом, который исследовать шоу может помочь снизить вероятность преждевременных родов.

Попробуйте овсянку с фруктами и молоком на завтрак или используйте киноа в качестве основы овощной тарелки на обед. Или съешьте коричневый рис за обедом.

10. Бананы

Углеводы в бананах являются быстрым источником энергии, когда вы внезапно чувствуете голод, а также они могут успокоить тошноту в желудке. Но это не все.

Бананы богаты калием, минералом, который способствует здоровому кровяному давлению и может помочь снизить риск опасных осложнений беременности, таких как преэклампсия. (Большая нана дает вам близко к 15 процентов того, что вам нужно на день.)

Это может быть полезно сейчас, а также в будущем: изучение обнаружили, что поддержание нормального кровяного давления во время беременности может предотвратить высокое кровяное давление и метаболический синдром до 10 лет спустя.

11. Миндаль

Вместо обычных крекеров или крендельков съешьте пригоршню для перекуса. Миндаль содержит клетчатку, белок и полезные жиры - тройной удар, который утолит голод во время беременности и дольше сохранит чувство сытости.

Так же хорошо? Порция хрустящих орехов на 1/4 чашки обеспечит вам более трети дневной нормы витамина Е, который результаты показывают имеет решающее значение для развития мозга вашего ребенка.

12. Авокадо

Еще гуака, пожалуйста! Авокадо богат фолатом витамина B, а также полезными мононенасыщенными жирами, которые помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего ребенка.

Характеристика мужчины Овна

Кремово-зеленые фрукты полезны и для мам. Полезные жиры могут помочь вам дольше оставаться сытым, и вы меньше будете испытывать чувство голода. И калий в авокадо (у них больше чем бананы , люди!) может способствовать здоровому кровяному давлению, что, в свою очередь, может снизить риск преэклампсии.

13. Нежирное молоко.

Вы можете допить: Исследования показать, что потребление материнского молока во время беременности положительно связано со здоровой массой тела и длиной тела при рождении.

Как и йогурт, молоко - простой и универсальный источник белка и кальция, а также других минералов, таких как фосфор, магний и цинк. Даже лучше?в отличиеВо многих йогуртах молоко почти всегда обогащено витамином D.

14. Сухофрукты.

На вкус он похож на леденец, хотя это определенно не единственная причина его любить. Сухофрукты, такие как чернослив, финики, абрикосы и инжир, - концентрированный источник энергии, который заряжает вас энергией. Они также содержат такие питательные вещества, как калий, железо, фолиевую кислоту и клетчатку.

Просто имейте в виду, что они также содержат много калорий и натурального сахара. Придерживайтесь одной порции (обычно горстки или около того) и избегайте разновидностей, сделанных с добавлением сахара.

Бонус: вода

Технически это не еда, но чертовски важно. По мере увеличения объема крови во время беременности увеличивается и потребность в воде.

Гидратация поможет вам оставаться бодрым и избавиться от головных болей, не говоря уже о предотвращении распространенных проблем беременности, таких как затуманенное мышление, запоры и инфекции мочевыводящих путей.

Беременным женщинам обычно требуется около 10 дополнительных унций воды в день, но если вам больше хочется пить, пейте до тех пор, пока не почувствуете удовлетворение.

Диета для беременных 101

Есть еще вопросы о том, что вам следует есть во время беременности? У нас есть ответы.

Нужно ли беременным есть больше калорий?

Ваше тело растет как человек, поэтому ваши потребности в энергии возрастают во время беременности. Но, наверное, не так сильно, как вы думаете.

Большинство беременных женщин с умеренным весом должны стремиться получить около 1800 калорий в течение первого триместра, что может быть примерно столько же, сколько и до рождения ребенка.

Это число увеличивается до 2200 калорий во втором триместре и 2400 калорий в третьем.

Вам нужно чаще есть, когда вы беременны?

Нет правила, говорящего, что тыимеютделать более трех квадратов в день. Но есть более мелкие и частые мини-приемы пищи каждые 3-4 часа, это поможет сохранить уровень энергии на ровном уровне, поможет предотвратить изжогу и предотвратить падение уровня сахара в крови , которые чаще встречаются во время беременности.

Меняются ли ваши потребности в питании по триместру?

Во время беременности ваши потребности в определенных питательных веществах возрастают. В целом, рекомендуется сосредоточиться на потреблении большего количества продуктов, богатых:

• белок
• омега-3
• утюг
• кальций
• фолиевая кислота

Только не забывайте держаться подальше от типичные запреты на беременность , нравиться:

• алкоголь
• сырые яйца
• мясные деликатесы
• сырые морепродукты
• непастеризованные соки и сыры
• ростки

Меняются ли ваши потребности в питании, если у вас двойня или тройня?

Женщине, вынашивающей нескольких детей, нужно больше калорий, чем женщине, вынашивающей одного ребенка.

Стремитесь обойти 300 дополнительных калорий на ребенка - это 600 дополнительных калорий, если вы беременны двойней. Набор веса должен быть индивидуальным для тройни и старше.