Узнайте свое число ангела
После тяжелой тренировки обязательно последует одно: болезненность. Но если вы не хотите ходить, как фигурка, важно выделить время для самостоятельного миофасциального расслабления, что является способом для людей с любым уровнем подготовки определить области мышечной дисфункции и лечить их, применяя прямое лечение. давление, говорит Майкл Камперленго , мастер лечебной физкультуры в г. Профессиональная физиотерапия . Помимо ощущения меньшей болезненности - и, следовательно, готовности к следующей тренировке - у него есть и другие важные преимущества, включая улучшение мышечного баланса (так что одна мышца не сильнее, чем ее партнерша), лучший диапазон движений (гибкость FTW) и меньший риск. травмы. Кроме того, вы в основном делаете массаж своим мышцам бесплатно, а бесплатный массаж всегда хорош для «старого кошелька».
Так какой же самый распространенный способ практиковать само-миофасциальное высвобождение? Используя надежный поролоновый валик. Хотя большинство людей хотя бы слышали о роликах из пенопласта, не все знают, как им пользоваться и даже какие покупать, потому что некоторые из них более твердые, другие более текстурированные, а в некоторых даже встроена технология вибрации (интересно, мы знаем ). Чтобы помочь вам принять решение, мы попросили Camperlengo объяснить различия между ними и объяснить, как перейти к более интенсивным (и более расслабляющим мышцы) роликам, когда вы готовы к этому. Готовый? Поехали.
Прокатная пена 101
Когда мне следует использовать поролоновый валик?
Это просто - если вы занимаетесь спортом, вам следует использовать валик из поролона. Даже если это всего несколько дней в неделю, - говорит Камперленго. & ldquo; Всем активным людям рекомендуется делать рулон с пеной & rdquo; он говорит. & ldquo; Таким образом вы сможете быстрее разгрузить напряженные мышцы и расслабить триггерные точки (также известные как узлы) & rdquo; Он обеспечивает большую площадь поверхности для работы с большими группами мышц, поэтому является святым Граалем для ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и спины.
Чем полезны ролики из пенопласта?
Вы могли бы
Как вспенивать рулон как профессионалПосчитаем пути. Вы не только получаете упомянутые выше преимущества для здоровья, но и «как только вы» ознакомитесь с практикой и техникой прокатки пеной, результаты будут весьма значительными ». - говорит Камперленго. & ldquo; Совершенно неожиданно у вас появится возможность самостоятельно управлять своим восстановлением, и это является устойчивым долгосрочным инструментом для предотвращения травм и повышения атлетизма. & rdquo; Кроме того, основные ролики из пенопласта не так уж дороги, они не занимают много места, и есть даже версии для путешествий доступен, так что вы можете взять его с собой в дорогу. На наш взгляд, это беспроигрышный вариант.
Некоторые из этих валиков из пенопласта выглядят интенсивно - как мне узнать, справлюсь ли я с этим?
& ldquo; В конечном итоге выбор ролика зависит от вашей способности переносить боль & rdquo; - говорит Камперленго. & ldquo; Если вы чувствуете боль, использование твердого или глубокого тканевого валика не причинит вам вреда, но это будет немного болезненно. [Что] происходит, когда вы попадаете в точку срабатывания триггера, может быть неудобно, но это всего лишь приобретенный вкус - чем чаще вы это делаете, тем менее заметным это будет & rdquo;
красивые люди с большими носами
Как перейти на более твердый поролоновый валик?
По сути, вы хотите работать над повышением толерантности к боли, и название этой игры - детские шаги. Итак, допустим, вы хотите перейти к твердому ролику. После нескольких недель регулярного использования валика из мягкого поролона Camperlengo предлагает кататься по мягкому валику в течение 10 минут, а затем потратить 3-5 минут на твердый. Когда вы почувствуете себя более комфортно с уровнем боли, увеличьте количество времени, которое вы тратите на твердую боль, и уменьшите время на мягком валике.
Как узнать, что я готов к ролику из более твердого поролона?
Если вы чувствуете, что тот, который вы сейчас используете, на самом деле не делает этого за вас - а вы все еще ходите с болезненными, напряженными мышцами, - это признак того, что вы, возможно, готовы к большему. И не забывайте, ваша терпимость к боли играет роль. Так что, если вы думаете, что справитесь с более прочным катком, чем «копать»? или обеспечить более прямой контакт, - говорит он, - можно попробовать. Если боль слишком сильна, ее всегда можно уменьшить.
Ваш ролик для пены
Теперь, когда вы ознакомились с основами, пора найти то, что вам больше всего подходит. Пенные валики бывают разной плотности и формы, поэтому легко запутаться. Ниже приведен список различных роликов, с которыми вы можете столкнуться, и того, как каждый из них помогает вывести ваше восстановление на новый уровень.
Мягкий
По словам Камперленго, валик из мягкого поролона идеально подходит для новичков и может использоваться практически кем угодно, поскольку он самый нежный из всех. Этот вариант отлично подходит для тех, кто только начинает привыкать к катанию с пеной, или для тех, кто ищет более омолаживающий (и менее мучительный) сеанс восстановления. Если вы новичок, то этот от Spri - отличный вариант. Camperlengo говорит, что он мягкий и самый выгодный (10 долларов; amazon.com)
Фирма
Это для спортсмена, у которого супертяжелые мышцы, которым нужно немного дополнительной любви, или для всех, кто испытывает DOMS - a.k.a. отсроченная болезненность мышц (что происходит, когда прошло два или три дня после вашей последней тренировки, а у вас все еще болит ФП). Он более плотный, чем мягкий валик, который, по словам Камперленго, более эффективен для снятия напряженных мышц и триггерные точки. Твердый валик (например, этот от SKLZ) & ldquo; выравнивает мышечную ткань и устраняет зародыш спайки или растяжения мышц & rdquo; он объясняет. & ldquo; Это также может помочь с лимфатическим дренажом, который выводит отходы из тканей, и уменьшает воспаление. & Rdquo; (31 $; amazon.com)
шишки на локтях, которые не чешутся
Сетка
Используйте этот стиль только в том случае, если у вас есть опыт катания с пеной и вы готовы к сильной боли. Он практически не дает податливости, а текстурированная поверхность предназначена для сучков и изгибов. & ldquo; Вам следует стремиться к 7 из 10 по шкале боли - больше, чем это слишком много, & rdquo; он говорит. (Боковое примечание: достижение такого уровня боли во время катания - это нормально, но вы должны почувствовать себя нормальным в течение 30 минут - катание с пеной никогда не должно вызывать длительную боль или раздражение, - говорит он.) Поищите такой ролик от TriggerPoint с дизайн буквальной сетки (35 долларов США; tptherapy.com)
Глубокая ткань
Еще более продвинутый уровень, чем сетчатый ролик, & ldquo; этот ролик следует использовать только для здоровых спортсменов, так как он очень твердый, а неровности, встроенные в ролик, обеспечивают более целенаправленное снятие триггерной точки и, как сообщается, стимулируют более глубокие слои мышц. & rdquo; - говорит Камперленго. Его отлично использовать после одного из самых жестких сеансов потоотделения, и, хотя в данный момент он определенно будет больно (8 из 10 по шкале боли), Камперленго говорит, что ролик работает для увеличения гибкости ваших мягких тканей. и обеспечивают длительное обезболивание. Другими словами, временная боль того стоит. Если вы готовы к этому, он предлагает попробовать RumbleRoller. (45 долларов США; amazon.com)
Вибрирующий
Считайте, что это лучший игрок в игре с катанием на пену. Вибрирующий валик из вспененного материала обладает эффективностью валика из вспененного материала для глубоких тканей и поднимает ставки с помощью технологии вибрации. Цель состоит в том, чтобы минимизировать ту боль, которую вы действительно чувствуете (вроде того, как эти вибрационные массажные кресла чувствуют себя хорошо, а не болезненно), расслабляя напряженные мышцы, чтобы вы могли тратить меньше времени и усилий на эти нежные на ощупь области и чистые лучшие результаты. Эта версия намного дороже, чем ваш стандартный ролик, но она того стоит, если вы серьезно относитесь к помощи (263 доллара США; amazon.com).
