Узнайте свое число ангела
Ты хоть позируешь дерево, братан?
Ладно, это не совсем фраза, которую безумие разбрасывают большие крутые парни в спортзале, но настроение есть. Равновесие - важная часть общей физической формы, и вряд ли ему когда-либо будет отдаваться должное.
В мире, ориентированном на результат, не все планы упражнений для тела мечты включают упражнения, которые бросают вызов нашей стабильности. И это красный флаг. Потому что, если вы с радостью выкроете время для кардио- и силовых тренировок, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее, вам также необходимо найти баланс. Каламбур предназначен.
Баланс - это главный компонент полного плана тренировки. Кроме того, это может помочь вам надрать задницу в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. Вы думаете, что подниматься по лестнице, вставать со стула и стоять прямо, чтобы не получить Text Neck, - это вполне естественная поза? Нет - требует приличного баланса.
Как вы можете проверить, хороший ли у вас баланс?
Вы можете включить работу, ориентированную на стабильность, в каждую часть своей тренировки, добавив несколько движений к разминке. Или вы можете делать ежедневные упражнения, чтобы измерить и проверить свою устойчивость.
Наклон / смещение на одной ноге
Направления:
как узнать, ушел ли твой бывший
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес равномерно распределяется между ступнями.
- Перенесите весь вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола так долго, как сможете - постарайтесь достичь 30 секунд.
- Поставьте левую ногу обратно на пол и повторите с другой стороны.
Все еще стоял? Если вы не перевернулись - отлично! Если да, то ничего страшного - теперь вы знаете, что вам нужно поработать.
Поза горы (Тадасана)
Направления:
- Встаньте, соприкасаясь пальцами ног и слегка расставив пятки.
- Поднимите и разведите пальцы ног, чтобы задействовать мышцы голеней.
- Слегка согните колени и держите кора активированным. Бам: Ты занимаешься йогой.
Поза дерева (Врикшасана)
Направления:
- Начните в позе горы. Перенесите весь вес на левую ногу, плотно прижимая внутреннюю часть стопы к полу.
- Поднимите и согните правое колено так, чтобы правой рукой дотянуться до правой лодыжки. Поставьте правую ногу в любом месте на левую ногукроме твоего колена- голень для новичков и бедро для более опытных.
- Куда бы ни приземлилась ваша правая ступня, убедитесь, что пальцы ног и копчик направлены к полу.
Не знаете, что делать со своими руками? Если можете, сожмите их вместе в молитвенной позе в своем сердце.
Вы можете включить эти движения в тренировку, ориентированную на стабильность, или практически в любое время в своей повседневной жизни. Или вы можете превратить свое 5-минутное ежедневное упражнение на баланс в полноценную тренировку, добавив несколько профессиональных приемов ниже.
Считаете себя чемпионом по балансу? Посмотрим, что у вас есть.
Позы на одной ноге для проверки баланса левой и правой
Ходьба на пятках
Направления:
- Проведите линию на полу мелом или веревкой. Поднимите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
- Идите медленно, контролируя движения по прямой, упираясь тыльной стороной пятки в пальцы ноги противоположной ноги.
- Продолжайте 5–20 шагов.
Раскачивать лодку
Направления:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите всем весом на обе ступни твердо и равномерно.
- Перенесите весь вес на левую ногу и поднимите правую ногу. Держите до 30 секунд. Медленно опустите левую ногу на пол. Повторите с другой стороны.
- Сделайте каждую сторону по 5–10 раз.
Подставка под фламинго
Направления:
- Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу. Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете правую ногу вперед.
- Поддерживайте хорошую осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
- Держите до 15 секунд. Повторите с противоположной стороны.
Хотите подняться на ступеньку выше? Попробуйте вытянуть руку, чтобы достать правую ногу.
мой муж меня ненавидит
Как сохранить стабильность и баланс ядра
Традиционная поза планки
Направления:
- Начните с рук и коленей, запястья прямо под плечами. Разведите пальцы рук, надавите на предплечья и кисти рук и держите грудь приподнятой.
- Посмотрите вниз между руками и вытяните шею сзади, втягивая пресс к позвоночнику.
- Сожмите пальцы ног и сделайте шаг назад, чтобы ваше тело было ровным. Держите бедра и ягодицы на одной линии с остальным телом - они могут приползать вверх или опускаться. Расширьте пространство между лопатками и ключицами и прижимайте вес к основанию указательных пальцев.
- Поднимите квадрицепсы к потолку и держите копчик вытянутым. Задержитесь - и не забудьте дышать - как минимум 5 вдохов. Просто, но непросто, правда?
Поза боковой планки
Направления:
- Начните с того, что лягте на левый бок, ноги вместе и левое предплечье прямо под левым плечом.
- Включите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до пальцев ног.
- Держись - и дыши! - не менее 5 вдохов, не позволяя бедрам опускаться.
- Переверните в правую сторону и повторите.
Пальцы и пятки движутся
Приседания с равновесием на носках
Направления:
- Встаньте, пальцы ног вместе, пятки слегка разведены.
- Медленно согните колени, прижимая бедра и пятки друг к другу.
- Поднимите пятки от пола и надавите на подушечки стоп, удерживая мышцы кора в активном состоянии. Старайтесь держать позвоночник прямо, когда опускаетесь ниже. Сможете ли вы спуститься до пола с поднятыми каблуками? Где бы вы ни были, задержитесь на 10 вдохов.
Ходьба с выпадом вперед
Направления:
- Начните с положения стоя. Сделайте выпад вперед одной ногой.
- Задержите дыхание обеими ногами под углом 90 градусов, колени над лодыжками.
- Включите внутреннюю поверхность бедер и используйте ягодицы, чтобы подняться и вернуться в положение стоя.
- Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 10 или более повторений на каждую сторону.
Добавить оборудование
Вам надоело использовать свой собственный вес и вы готовы поднять настроение с помощью реквизита? Попробуйте это:
Удары руками крест-накрест одной ногой
Направления:
- Держите две гантели (достаточно легких, чтобы их можно было поднимать, и достаточно тяжелых, чтобы они бросали вам вызов) на уровне груди.
- Перенесите весь вес на левую ногу и присядьте на четверть. Держите левую ногу напряженной и устойчивой и поочередно выполняйте 10–20 повторений по всему телу.
- Повторите с противоположной стороны. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.
Планка с локтями на стабилизирующем мяче
Направления:
- Примите положение планки, положив локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
- Напрягайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать правильное положение, и держите плечи и бедра перпендикулярно полу.
- Удерживайте это положение до 3 секунд.
Босу птица собака
Направления:
- Положите босу плоской стороной вниз и встаньте на него на четвереньки. Колени должны быть чуть ниже середины, а ладони - вверх. Ваши пальцы ног будут лежать на полу.
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу с Bosu, пока они не станут параллельны полу. Бедра должны быть перпендикулярны мячу, а шея - нейтральной.
- Опустите руку и ногу обратно в положение Bosu и поднимите противоположную руку и ногу.
- Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Не забывайте балансировать!
Сбалансированный режим тренировок требует, в общем, баланса. Перестаньте пропускать этот шаг и начните каждый день делать небольшие движения, чтобы улучшить свою устойчивость. Если вы хотите потренироваться, запишитесь на занятия по фитнесу, которые ставят во главу угла стабильность, например йогу или тай-чи.
Все люди разные, поэтому не расстраивайтесь, если вы сразу не мастер баланса. Ключ к преодолению всего этого - последовательность.
Даже если вы забыли утреннюю тренировку, попробуйте проверить себя, стоя в очереди в продуктовом магазине, чтобы узнать, как долго вы сможете стоять на одной ноге. Конечно, вы можете выглядеть глупо, но что еще вы собираетесь делать в этой длинной очереди?
