Узнайте свое число ангела
Усталость - отстой. Вы спотыкаетесь весь день, ваш мозг замедляется, ваше тело болит; ты устал, ты слаб, и тебе все ужасно. Усталость - это не просто усталость - это обобщенный недостаток энергии и мотивация, которая иногда может быть признаком серьезных проблем, таких какдепрессия,анемия, или же щитовидная железа проблемы (вот почему хроническая постоянная усталость определенно требует обращения к врачу). Однако в некоторых случаях усталость - это просто результат плохих, но поправимых привычек.
Вы могли бы
32 батончика здоровой энергии, которые вы можете приготовить домаКогда вы исключили какие-либо проблемы со здоровьем и приобрели положительные привычки, нопо-прежнемуборясь с усталостью, возможно, пора обратиться к добавкам. Мы рассмотрели наиболее распространенные причины усталости - сон, стресс и упражнения - и составили список простых дополнительных способов устранения каждой из них. Ознакомьтесь со списком, чтобы избавиться от усталости и вернуться в игру.
Примечание: содержание этой статьине предназначены для использования в качестве медицинской консультации. Если у вас есть вопросы оВключая пищевые добавки в свою жизнь, всегда разумно проконсультироваться с врачом.
Нет ничего необычного в том, чтобы хотеть спать еще пять минут утром (виновато!), Но если каждый день выкатывание из постели кажется пыткой - или если ваша любовь к послеобеденному сну граничит с навязчивой идеей - возможно, пришло время чтобы добавить новые добавки к своим распорядкам.
Возможные исправления
1. Цельные продукты (железо и магний)
Правильные продукты могут иметь большое значение для снятия усталости. Если у вас всегда мало энергии, попробуйте увеличить количествоутюга такжемагнийв вашем рационе. Эти два минерала не просто помогают с уровнем энергии; они также помогут вам поддерживать нормальное кровяное давление, поддерживать кровь в хорошем насыщении кислородом и обеспечивать правильное функционирование мышц.
Большинство людей должны стрелять От 8 до 18 миллиграммов железа и От 310 до 420 миллиграммов магния в день. Прежде чем покупать пищевые добавки, зайдите в продуктовый магазин: там есть много железа содержится в бобах и мясе (например, в стакане белой фасоли содержится около восьми миллиграммов железа и шесть унций говядина содержит шесть миллиграммов.). Магний также содержится в листовые зеленые овощи (приготовленный шпинат содержит 157 мг на чашку), семена тыквы (156 мг на унцию), черные бобы (120 мг на чашку) и овсянку (63 мг на чашку), и это лишь некоторые из них. (Просто обратите внимание, что вегетарианские источники железа усваиваются не очень хорошо, если они не сопровождаются источником витамина С - еще одна причина добавлять фрукты или овощи во все свои приемы пищи. Влияние добавок железа на усталость у неанемических менструирующих женщин с низким содержанием ферритина: рандомизированное контролируемое исследование . Vaucher P, Druais PL, et al. Журнал Канадской медицинской ассоциации, 7 августа 2012 г .; 184 (11): 1247-54. Абсорбция железа из овсяных напитков, обогащенных NaFeEDTA, с добавлением витамина С или без него . Тринидад Т.П., Курилич А.С. и др. Международный журнал пищевых наук и питания, февраль 2014 г .; 65 (1): 124-8.!).
2. Мелатонин
Слишком много света в спальне может привести к тому, что тело не захочет спать или будет не в состоянии спать очень хорошо. Это благодаря мелатонин , гормон ответственный для отправляет нас спать , который очень чувствителен к свету. В целом, чем темнее комната, тем больше мелатонина вырабатывается нашим организмом и тем лучше мы спим. Вне лаборатории и в ванную: кратковременное вечернее воздействие обычного света подавляет мелатонин и усиливает восприятие внимания. . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. International Journal of Molecular Sciences, 2013 Jan 28; 14 (2): 2573-89 .. Это объясняет, почему так важно минимизировать воздействие яркого света в течение получаса перед сном. Вне лаборатории и в ванную: кратковременное вечернее воздействие обычного света подавляет мелатонин и усиливает восприятие внимания. . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. Международный журнал молекулярных наук, 28 января 2013 г .; 14 (2): 2573-89 ..
Прежде чем отправиться к проходу с добавками, попробуйтеэти & ldquo; натуральные & rdquo; исправлениядля улучшения выработки мелатонина: держите свет приглушенным, избегайте флуоресцентных источников, таких как экраны телевизоров (Ta-ta,Настоящие домохозяйкимарафоны!), и, если вам абсолютно необходимо использовать компьютер, попробуйте добавить красный оттенок к экрану - красный свет более благоприятен для синтеза мелатонина, возможно, из-за его сходства с закатом Мелатонин как основной компонент терапии красным светом . Йегер Р.Л., Олеске Д.А. и др. Медицинские гипотезы, 2007; 69 (2): 372-6 .. Вы также можете проверить F.lux , программа, которая может заставить экран вашего компьютера адаптировать свечение к времени суток.
Если эти изменения никуда не годятся, мелатонин также доступен в форме добавок. Мета-анализ: мелатонин для лечения первичных нарушений сна . Феррачоли-Ода Э, Кавасми А. и др. PLoS One. 2013 May 17; 8 (5): e63773 .. Начните экспериментировать с низкой дозой 500 микрограммов (0,5 миллиграмма), затем медленно увеличивайте дозировку, пока не найдете минимальную эффективную дозу. Бонус: Мелатонин довольно дешевый; поставка на месяц может стоить только около пяти баксов .
3. Глицин
Глицин это амино: это можетулучшить когнитивные способностиНа следующий день Влияние глицина на субъективную дневную работоспособность у здоровых добровольцев с частичным ограничением сна . Bannai M, Kawai N, et al. Границы неврологии, 18 апреля 2012 г .; 3:61.!
Хотя это соединение можно найти в большинстве пищевых продуктов, особенно хорошим источником является коллаген , белок, который образует соединительную ткань у животных. Но если жевание сухожилий не кажется особенно привлекательным, загляните в местный магазин пищевых добавок. В рекомендуемая дозировка является 3 грамма , а месячная поставка стоит около 10 баксов Влияние глицина на субъективную дневную работоспособность у здоровых добровольцев с частичным ограничением сна . Bannai M, Kawai N, et al. Границы неврологии, 18 апр 2012; 3:61 ..
4. Теанин
Теанин это еще одна аминокислота, которая может помочь со сном. Это не успокаивающее средство; скорее, это улучшает качество сна и поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим по утрам.
Лучшим источником теанина является чай, но есть уловка-22: поскольку большинство чаев также содержат кофеин, дымящаяся чашка, вероятно, не улучшит качество сна. L-теанин: свойства, синтез и выделение из чая . Vuong QV, Bowyer MC и др. Journal of the Science of Food and Agriculture, 2011 30 августа; 91 (11): 1931-9 .. Белый чай, как правило, содержит меньше кофеина чем зеленый или черный чай, поэтому, если вы пьете кофе с высокой толерантностью к кофеину, белый чай может быть расслабляющим способом получить немного теанина перед сном. Или просто попробуй без кофеина !
Другой способ принимать теанин - принимать таблетки. В оптимальная дозировка для улучшения сна - от 150 до 200 миллиграммов за 30-60 минут до сна. Ты можешь получить месячный запас за чуть меньше 10 баксов.
Метаболическое выгорание это форма усталости, которая нарастает в течение длительного периода времени в результате хронического стресса. Биомаркеры эмоционального выгорания: систематический обзор . Danhof-Pont MB, ван Вин Т. и др. Journal of Psychosomatic Research, 2011 июнь; 70 (6): 505-24 .. Ага, еще одна причина, почемустресснам это не подходит! Хотя существует множество нефармацевтических способовснять тревогуот медитации до упражнений, есть также некоторые проверенные добавки для борьбы со стрессом.
Возможные исправления
1. L-тирозин
L-тирозин это аминокислота, которая может противодействовать стрессу до того, как он случится. Да, вы прочитали правильно: если снимок сделан перед событием, которое, как ожидается, будет стрессовым (скажем,экзаменили большая презентация на работе), он может быстро избавиться от гормонов стресса Тирозин улучшает когнитивные способности и снижает артериальное давление у курсантов после одной недели курса боевой подготовки. . Deijen JB, Wientjes CJ, et al. Бюллетень исследований мозга, 1999, 15 января; 48 (2): 203-9. Лечение тирозином, предшественником нейромедиатора, снижает экологический стресс у людей. . Бандерет Л.Е., Либерман HR. Бюллетень исследований мозга, апрель 1989 г .; 22 (4): 759-62 ..
Как? Что ж, когда мы испытываем стресс, тело выделяет много нейротрансмиттеры адреналин а также дофамин , которые помогают сдерживать типичные симптомы стресса. Но у нас есть только конечное количество этих двух химических веществ, поэтому, когда они заканчиваются, мы испытываем симптомы стресса например, утомляемость, потливость и серьезное снижение мотивации и внимания. Не весело, правда? Вот почему может быть полезно убедиться, что в крови много L-тирозина, поскольку он помогает телу вырабатывают адреналин и дофамин и тем самым защищает нас от воздействия стресса Нейрохимические и поведенческие последствия острого неконтролируемого стресса: влияние диетического тирозина . Ленерт Х., Рейнштейн Д.К. и др. Исследование мозга 1984, 15 июня; 303 (2): 215-23 ..
Идеально принимать от 500 до 2000 миллиграммов L-тирозина за час до предполагаемого стрессового события, хотя некоторые исследования показали, что можно принимать больше (до 10 г в течение нескольких часов в разделенных дозах). взято без проблем Лечение тирозином, предшественником нейромедиатора, снижает экологический стресс у людей. . Бандерет Л.Е., Либерман HR. Бюллетень исследований мозга, апрель 1989 г .; 22 (4): 759-62. L-тирозин смягчает некоторые эффекты стресса от отрицательного давления на нижнюю часть тела . Физиология и поведение. 1995 Февраль; 57 (2): 223-30 .. Десять баксов может купить вам достаточно, по крайней мере, для презентаций устрашающих работ.
2. Родиола розовая
Родиола розовая еще один адаптоген, то есть то, что может помочь снизить чувствительность человека к стрессовому событию до того, как оно произойдет. Родиола розовая: возможный адаптоген растений . Келли Г.С., Обзор альтернативной медицины, июнь 2001; 6 (3): 293-302 .. Получено из травы, произрастающей в более холодных частях Северной Европы,Родиолабезопасен и эффективен при лечении метаболического выгорания, и есть некоторые свидетельства того, что он эффективен при борьбе с легкой депрессией и улучшении когнитивных функций, к тому же Терапевтические эффекты и безопасность экстракта родиолы розовой WS & circledR; 1375 у субъектов с симптомами жизненного стресса - результаты открытого исследования . Эдвардс Д., Хойфельдер А., Циммерманн А. Исследования в области фитотерапии, 2012 август; 26 (8): 1220-5. Эффективность и действенность родиолы розовой L: систематический обзор рандомизированных клинических исследований . Хунг С.К., Перри Р. и др. Фитомедицина. 2011 15 февраля; 18 (4): 235-44. Клинические испытания экстракта SHR-5 родиолы розовой L. при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести . Дарбинян В, Асланян Г и др. Северный журнал психиатрии, 2007; 61 (5): 343-8. Двойное слепое, плацебо-контролируемое пилотное исследование стимулирующего и адаптогенного действия экстракта родиолы розовой SHR-5 на утомляемость студентов, вызванную стрессом во время экзаменационного периода с повторяющимся режимом низких доз . Спасов А.А., Викман Г.К. и др. Фитомедицина. 2000 апр; 7 (2): 85-9.
Хотя исследователи не совсем уверены в том, как действует трава, они знают, что она помогает поддерживать надлежащее состояние. серотонин уровни в мозге, которые могут влиять на наше настроение и гормоны, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно определить, как действует этот адаптоген Участие серотонина в родиоле розовой ослабление признаков отмены никотина у крыс . Маннуччи С., Наварра М. и др. Фитомедицина. 2012 15 сентября; 19 (12): 1117-24 .. В любом случае,Родиоласчитается безопасным и эффективным, и его можно даже принимать один раз в день без какого-либо снижения эффективности Рандомизированное испытание двух различных доз экстракта родиолы розовой SHR-5 по сравнению с плацебо и контроля способности к умственной работе . Шевцов В.А., Жолус Б.И. и др. Фитомедицина. 2003 Март; 10 (2-3): 95-105.
Однократная доза от 288 до 680 миллиграммов эффективна, но при ежедневном употреблении достаточно 150 мг - просто убедитесь, что таблетки состоят на один процент салидрозида и на три процента розавина, так как это формула, которая показала наибольшую пользу в учеба Двойное слепое, плацебо-контролируемое пилотное исследование стимулирующего и адаптогенного действия экстракта родиолы розовой SHR-5 на утомляемость студентов, вызванную стрессом во время экзаменационного периода с повторяющимся режимом низких доз . Спасов А.А., Викман Г.К. и др. Фитомедицина. 2000 апр; 7 (2): 85-9. Прием острой родиолы розовой может улучшить результаты упражнений на выносливость . Де Бок К., Эйнде Б.О. и др. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2004 июнь; 14 (3): 298-307. Если вы планируете приниматьРодиола розоваяежедневно, 10 баксов даст вам месячный запас.
3. L-орнитин
Хронический стресс может привести к слишком большому аммиак в крови , что может вызвать усталость и затуманенное мышление Аммиачный обмен, мозг и утомляемость; повторное посещение ссылки . Wilkinson DJ, Smeeton NJ, et al. Прогресс в нейробиологии, июль 2010 г .; 91 (3): 200-19 .. Взятие L-орнитин может помочь облегчить причину усталости аммиак; некоторые исследования также показали, что это может помочьуменьшить тяжесть похмелья(Кому-нибудь L-орнитин и чашка крепкого кофе?) Рандомизированное, двойное маскированное, плацебо-контролируемое перекрестное исследование влияния L-орнитина на кортизол слюны и чувство усталости после употребления алкоголя. Кокубо Т., Икешима Э. и др. Биопсихосоциальная медицина, 18 февраля 2013 г .; 7 (1): 6. Добавка L-орнитина снижает физическую усталость у здоровых добровольцев, регулируя метаболизм липидов и аминокислот. . Сугино Т., Шираи Т. и др. Исследование питания, ноябрь 2008 г .; 28 (11): 738-43 ..
Проблема в том, что без анализа крови трудно определить, вызвана ли усталость высоким уровнем аммиака, поэтому нет гарантии, что L-орнитин поможет решить проблему. Но если вы все перепробовали (или если вам нужно дополнительное лекарство от похмелья!), Стандартной дозой будет от двух до шести граммов L-орнитина гидрохлорида. Добавка L-орнитина снижает физическую усталость у здоровых добровольцев, регулируя метаболизм липидов и аминокислот. . Сугино Т., Шираи Т. и др. Исследования питания, ноябрь 2008 г .; 28 (11): 738-43. Влияние приема внутрь L-орнитина гидрохлорида на работоспособность во время дополнительных исчерпывающих упражнений на велоэргометре и метаболизм аммиака во время и после тренировки . Демура С., Ямада Т. и др. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Oct; 64 (10): 1166-71 .. На месяц запаса хватит на вас около 20 баксов.
Мы не говорим о заслуженной мышечной усталости, которая возникает после нескольких подходов упражнения. Здесь мы имеем в виду непроизвольное снижение интенсивности тренировки и мотивации, которое может наступить после 45 минут тяжелой атлетики, бега или соревновательных видов спорта. Хотя может возникнуть соблазн обратиться к предтренировочным стимуляторам, многие из них - палка о двух концах: хотя некоторые из них могут надежно повысить энергию и производительность, привычное употребление может привести к уверенности, а некоторые - например, 1,3-DMAA - могут привести к к высокому кровяному давлению Влияние 1,3-диметиламиламина и кофеина по отдельности или в комбинации на частоту сердечных сокращений и артериальное давление у здоровых мужчин и женщин . Bloomer RJ, Harvey IC, et al. Physician and Sportsmedicine, 2011 Sep; 39 (3): 111-20 .. Вот несколько более безопасных и не стимулирующих альтернатив для продолжения более длительных (45 минут и более) тренировок.
Возможные исправления
1. Креатин
Креатинэто пищевая добавка, которая хорошо известна своей способностью увеличивать размер мышц, но также эффективна при снижение утомляемости а также содействие эффективному использованию энергии . Он работает в первую очередь за счет создания в организме большого количества креатинфосфата, который пополняется. АТФ - молекула, которая накапливает и снабжает организм энергией. Способствуя использованию креатинфосфата, клетки организма могут лучше сохранять глюкозу для последующего использования, что существенно снижает усталость. Добавка креатина в низких дозах повышает устойчивость к усталости при отсутствии набора веса. . Rawson ES, Stec MJ, et al. Питание. 2011 Apr; 27 (4): 451-5 .. Хотя безопасность креатина является предметом некоторых споров, по большей части это считается безопасен для длительного использования теми, у кого нет ранее существовавших заболеваний.
Вики Дженнифер Гарнер
2. BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - это группа аминокислот, в которую входят валин , лейцин а также изолейцин . BCAA отлично предотвращают усталость во время интенсивных изнурительных упражнений. Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на ощущаемую нагрузку во время упражнений . Бломстранд Э., Хассмен П. и др. Acta Physiologica Scandinavica, 1997, январь; 159 (1): 41-9. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на физиологические и психологические показатели во время морских гонок . Европейский журнал прикладной физиологии, ноябрь 2008 г .; 104 (5): 787-94 ..
Почему? Что ж, одним из факторов, который приводит к усталости во время упражнений, является избыток серотонина в мозгу, который вызван повышением уровня L-триптофана, другой аминокислоты. Упражнения и усталость . Ament W, Verkerke GJ. Sports Medicine, 2009; 39 (5): 389-422 .. BCAA конкурируют с L-триптофаном и предотвращают его попадание в кровь, тем самым предотвращая утомляющие эффекты серотонина. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости . Бломстранд Э. Журнал питания. 2006 февраль; 136 (2): 544S-547S .. Как и креатин, они обладают дополнительное преимущество увеличения размера и силы мышц. Цена немного завышена: месячный запас может обойтись вам до 40 долларов. Типичная суточная доза BCAA варьируется в зависимости от массы тела , но составляет около 20 граммов трех аминокислот вместе, принимаемых 1-3 раза в течение дня.
3. АЛКАР
Ацетил-L-карнитин (ALCAR) - это разновидность L-карнитина, аминокислоты, которая отлично предотвращает усталость во время интенсивных упражнений. Это связано с тем, что карнитин может увеличить скорость доставки кислорода к мышцам и помочь предотвратить накопление молочной кислоты, которая может вызвать боль в мышцах Добавка L-карнитина и L-тартрата благоприятно влияет на маркеры восстановления после физической нагрузки. . Volek JS, Kraemer WJ, et al. Американский журнал физиологии - эндокринология и метаболизм, 2002 февраль; 282 (2): E474-82. Влияние добавок L-карнитина и L-тартрата на реакцию оксигенации мышц на упражнения с отягощениями . Спиринг Б.А., Кремер В.Дж. и др. Журнал исследований силы и кондиционирования, июль 2008 г .; 22 (4): 1130-5. Добавка L-карнитина l-тартрата благоприятно влияет на биохимические маркеры восстановления после физических нагрузок у мужчин и женщин среднего возраста. . Ho JY, Kraemer WJ и др. Обмен веществ. 2010 август; 59 (8): 1190-9 ..
Добавление ацетил-L-карнитина (ALCAR) также может улучшить когнитивные функции, то есть помочь пользователям мыслить более ясно, увеличивая доступность энергии в мозгу. Хронический ацетил-L-карнитин изменяет энергетический метаболизм мозга и увеличивает содержание норадреналина и серотонина у здоровых мышей. . Смеланд OB, Meisingset TW и др. Neurochemistry International, июль 2012 г .; 61 (1): 100-7. Влияние введения L-ацетилкарнитина in vivo на ферментативные системы АТФ-азы синаптических плазматических мембран коры головного мозга крыс . Вилла РФ, Феррари Ф, Горини А. Нейрохимические исследования. 2011 Aug; 36 (8): 1372-82 .. Месячный запас при ежедневной дозе 1000 миллиграммов обойдется вам примерно в 10 долларов.
4. Глюкоза
На другом конце спектра стимуляторов находится первичный источник энергии организма: глюкоза. Взбейте простой раствор воды (неважно, сколько) и от 20 до 40 граммов глюкозы и выпейте его во время 45-минутной (или более длительной) тренировки, чтобы сохранить небольшой поток глюкозы в крови и насладиться тонким (но все же заметный) прирост производительности. В качестве бонуса он может увеличить синтез мышц в долгосрочной перспективе (и если выВ самом делехотите больше мышц, попробуйте добавить в свой напиток глюкозы немного BCAA) Углеводы и жиры для тренировок и восстановления . Берк Л. М., Кинс Б., Айви Дж. Л. Журнал спортивных наук, 2004, январь; 22 (1): 15-30. Гликемические углеводы, потребляемые с аминокислотами или белками сразу после тренировки, способствуют формированию мышц. . Suzuki M. Nutrition Reviews, 2003 г., май; 61 (5, часть 2): S88-94 .. Глюкоза часто продается в магазинах пищевых добавок как & ldquo; декстроза & rdquo; и вы можете купить фунт за около двух долларов .
Вывод
Если вы чувствуете, что вашей жизни мешает усталость, добавки не должны быть первым шагом. Очень важно проанализировать своинавыки управления стрессом, питание ипривычки ко сну- с помощью медицинского работника, если необходимо, - а затем внести соответствующие изменения в образ жизни (это, вероятно, также дешевле, чем добавки!). Но если вы устранили нездоровые привычки, исключили основные заболевания и все еще боретесь с усталостью, то эти добавки могут оказаться эффективными, чтобы помочь вам снова сесть на лошадь, чтобы вы могли продолжать заниматься грузовиком ».
Этот пост был написан доктором Спенсером Надольски, директором Examine.com, независимой энциклопедии пищевых добавок и питания, в которой собраны результаты последних научных исследований по множеству добавок. Доктор Надольский - семейный врач-остеопат и бывший борец со степенью бакалавра искусств. в науке о физических упражнениях. Чтобы узнать больше, посетите Изучите веб-сайт .
