Узнайте свое число ангела
Если вы живете с синдромом раздраженного кишечника ( СРК ), вы знаете, как быстро обычная пятничная тусовка может резко упасть. С такими симптомами, как спазмы, боль в животе, вздутие живота, газы, диарея и запор, которые прячутся за каждым углом, трудно сказать, где (и когда) случится следующая вспышка.
И хотя нет ничего постыдного в том, чтобы изящно покинуть вечеринку, чтобы справиться с вашейбизнескогда нужно, это не совсем идеально.
Один из главных факторов, способствующих обострению СРК? Еда. Хотя вам не следует полностью исключать определенные продукты из своего рациона (если у вас нет аллергии или непереносимости), ограничение некоторых из этих раздражающих разновидностей может помочь держать ваше состояние под контролем и вернуть ваш социальный календарь в нужное русло.
13 продуктов, которые могут вызвать раздражение вашего СРК
1. Нерастворимая клетчатка.
Есть два типа волокна: растворимый и нерастворимый .
Нерастворимая клетчатка проходит через тело в неизменном виде. Он добавляет «объемности» нашему № 2 и обычно помогает предотвратить запор. Итак, если у вас СРК с запором, полезно есть продукты, богатые нерастворимой клетчаткой. Однако все люди с СРК разные, поэтому важно знать, какие продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают или ухудшают симптомы.
С другой стороны, растворимая клетчатка будет вашим лучшим другом клетчатки, особенно если вы имеете дело с C или D (запор или диарея).
Исследовать показал, что растворимая клетчатка улучшает общие симптомы СРК. Растворимая клетчатка впитывает воду и жидкости при прохождении через кишечник, что смягчает наши фекалии и облегчает их прохождение.
Оба типа клетчатки очень полезны для нас и в разной степени часто встречаются вместе в растительной пище. Так что же делать газированной девушке? Выбирайте продукты с более высоким содержанием растворимой клетчатки.
Это такие продукты, как овсянка, ячмень, киноа, корнеплоды (например, морковь и пастернак), горох, апельсины, ягоды и дыня, например медвяная роса или дыня.
2. Фасоль и бобовые.
Из-за типа неперевариваемых углеводов, называемых олигосахаридами, многие бобы и бобовые плохо переносятся. Когда бактерии в нашем толстом кишечнике начинают расщеплять этот материал, это создает избыточное газообразование и вздутие живота, что очень возбуждает (читай: неудобно).
Количество этих неперевариваемых углеводов варьируется в зависимости от сорта фасоли, поэтому при экспериментировании с новыми сортами лучше придерживаться небольшого количества.
Как правило, все консервированные бобы следует тщательно промыть перед приготовлением, а сушеные бобы следует замачивать на 24 часа, чтобы минимизировать негативные последствия.
3. Жирная и жареная пища.
Употребление жирной пищи, такой как картофель-фри и фаст-фуд, может усугубить СРК. Жир замедляет пищеварение, что может привести к неприятным симптомам, таким как вздутие живота, тошнота, кислотный рефлюкс и боль в желудке.
Сведите к минимуму или избегайте жирной пищи, такой как пицца, картофель фри, жареный цыпленок и жирное мясо. Вместо этого попробуйте продукты, богатые моно- и полиненасыщенными жирами (полезными жирами), например оливковое масло и оливки, авокадо, яйца, орехи и семена.
4. Кофеин.
Теперь, наверное, кофеинделаетприходят на ум, когда мы говорим слово «стимулятор». Если вам нужен утренний кортадо, чтобы двигаться (в прямом и переносном смысле), вы не одиноки.
Однако, если вы живете с IBS, кофеин может заставить вещи двигаться немного быстрее, чем вам удобно.
И это не только кофе. Речь идет о чае с кофеином, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде. Если диарея правит вашим миром, возможно, будет разумным отказаться от кофеина на несколько недель, чтобы посмотреть, не изменится ли ситуация.
Обычно их можно добавлять медленно и в умеренных количествах, поэтому пока не стоит оплакивать свою ежедневную привычку к латте с овсяным молоком.
5. Газированные напитки.
Fizzy подходит не всем. Шипучая масса может усилить вздутие живота и у некоторых людей может возникнуть ощущение, будто у них в животе застряли камешки. Если это похоже на вас, откажитесь от газировки и сельтерской воды на несколько недель и попробуйте заменить их водой: подойдет ароматизированная или обычная.
6. Обработанные продукты
Обработанные продукты содержат добавки и консерванты, часто жареные и / или содержат много жира. Все они могут раздражать кишечник и вызвать симптомы СРК. Если он поставляется в пакете или коробке (например, чипсы, печенье и крекеры), лучше избегать и найти реальные альтернативы еде.
7. Сахарные спирты и искусственные подсластители.
Сахарные спирты, включая сорбит, маннит, мальтит и ксилит, содержатся в таких продуктах, как конфеты, жевательная резинка, мятные леденцы и даже жидкость для полоскания рта. Эти подсластители являются частью семейства углеводов, называемых полиолами. Поскольку эти подсластители устойчивы к перевариванию, они часто приводят к вздутию живота и диарее у людей, страдающих СРК.
По возможности избегайте сахарных спиртов и других искусственных подсластителей и не позволяйте поношению о сахаре отпугнуть вас. В любой день недели немного натурального подсластителя лучше, чем переработанный.
Может потребоваться некоторое время, чтобы ваша палитра изменилась, но вы все равно добьетесь этого, и вы будете более благодарны за естественно сладкие вещи, когда наконец приедете.
8. Алкоголь
Выпивка - это круто. Это известный хорошо раздражает , может повлиять на моторику желудочно-кишечного тракта, и ваша реакция кишечника на это во многом зависит от того, сколько и как часто вы употребляете.
Прежде чем вы начнете опорожнять свою тележку, это еще не все плохие новости, и вам не нужно отказываться от нее навсегда. Пиво и красное вино могут быть особенно раздражающими для некоторых людей, в то время как водка, джин, виски и текила переносятся легче, особенно если отказаться от сахаросодержащих смесей.
9. Чеснок и лук
И чеснок, и лук содержат фруктаны, еще один вид углеводов, который плохо переваривается. Как и многие продукты в этом списке, эти два имеют много доказанных преимуществ для здоровья, но также могут вызывать целый ряд симптомы у людей с IBS.
Однако есть несколько умных свопов, которые вы можете попробовать:
- В следующий раз, когда будете готовить, возьмите оливковое масло с чесноком или луком, чтобы почувствовать вкус и избавиться от боли.
- Обжарьте чеснок вместо лука.
- Добавьте аромат имбиря и фенхеля - и то, и другое поможет вашему гиперактивному животику остыть.
Дело в том, что у нас есть варианты, и есть масса трав и специй, с которыми можно поиграть.
10. Крестоцветные овощи.
Хорошо быть плохим? В данном случае не совсем. Это позор, потому что эти источники питательных веществ защити нас от множества плохих вещей (хорошо), но также могут вызвать СРК (плохо).
Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, руккола и капуста - вот лишь некоторые из виновников этого. Эти овощи содержат раффинозу, еще один вид углеводов, который мы, люди, плохо переносим.
Итак, хотя вам, возможно, придется отказаться от жареного брюсселя на Рождество в этом году, у вас есть множество богатых питательными веществами овощных вариантов на выбор, включая шпинат, баклажаны, кабачки, огурцы, свеклу и сладкий картофель.
11. Молочные продукты
Молочные продукты вызовут симптомы СРК, если у вас непереносимость лактозы, и точка. Большинство взрослых на самом деле в некоторой степени нетерпимы, так что вы в хорошей компании, если хотите знать, почему ваш друг может выпить пинту B&J с минимальным дискомфортом, а вы бежите в ванную после полчашки.
Йогурт обычно не попадает в эту категорию благодаря содержащимся в нем естественным бактериям (пробиотикам), которые на самом деле могут помочь облегчить симптомы СРК, а не вызывать их.
Твердые сыры также менее неприятны, а некоторые полностью не содержат лактозы.
Если вы думаете, что молочные продукты действуют на вас, ищите натуральные продукты без лактозы, включая миндаль, овес или сою. Оливковое масло - отличная замена сливочному маслу и его можно использовать даже для выпечки. Обмакиваем хлеб в оливковое масло в любой день недели.
12. Фруктоза
Другой тип сахара, который мы плохо перевариваем, - это фруктоза, которая вызывает неприятные ощущения, поскольку она сконцентрирована во многих вкусных фруктах. Здесь стоит обратить внимание на яблоки, груши и арбузы, а также на сухофрукты и фруктовые соки.
В случае сомнений, выбрать фрукты такие как черника, клубника, медвяная роса и дыня, которые обычно переносятся.
13. Пшеница
Люди с диареей, связанной с СРК, часто находят облегчение после отказа от глютена. Напоминание: глютен - это группа белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале, которые могут вызывать вздутие живота, боль и диарею, если у вас настоящая аллергия или непереносимость.
мотивация тренироваться по утрам
Кроме того, исследовать начинает указывать на другие соединения, содержащиеся в пшенице и других зернах, называемые фруктанами, которые при расщеплении кишечными бактериями вызывают симптомы, подобные СРК. Перевод: это не всегда глютен.
Если вы не хотите избавить свою жизнь от хлеба, мы вас слышим. Попробуйте сначала избавиться от очищенных зерен и посмотрите, улучшит ли это симптомы, выбирая вместо этого 100-процентные цельнозерновые продукты или продукты без пшеницы, такие как Пища для жизни . Цельнозерновой хлеб из проростков Иезекииля 4: 9 - наш личный фаворит.
Помните: это не приговор к еде
Есть много продуктов, которые вы можете съесть, и ни одна группа продуктов не исключена. Помимо уже упомянутых замен, вот несколько советов:
- В случае сомнений, приготовленные овощи переносятся лучше, чем сырые.
- То же самое и с фруктами без кожуры.
- Белок здесь - победа. Наслаждайтесь нежирным красным мясом, птицей без кожи и большим количеством рыбы, не беспокоясь.
- Орехи и семена, такие как тыква, подсолнечник, чиа и льняное семя, также являются отличным вариантом для получения полезных жиров с повышенным содержанием белка.
- Волокно по-прежнему ваш друг. Хотя вы можете на время устранить самых серьезных нарушителей, чтобы понять, что к чему, клетчатка по-прежнему важна для здоровья кишечника. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, употребляя овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
- В первую очередь сосредоточьтесь на растворимой клетчатке и продуктах, которые вы хорошо переносите, и пейте много воды, пока вы их употребляете.
Что за выдумка FODMAP?
Большая часть медицинского сообщества сплотилась вокруг эффективности соблюдения диеты с низким содержанием FODMAP для выявления продуктов, вызывающих дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. FODMAP означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.
Это короткоцепочечные углеводы, которые плохо всасываются в кишечнике и могут вызывать вздутие живота, боли в животе, газы и диарею. Звучит очень похоже на IBS, не так ли?
Сначала плохие новости. Эта «диета» может показаться действительно ограничивающей, когда вы ее начинаете. Хорошая новость заключается в том, что примерно через 4 недели отказа от этих продуктов вы можете начать добавлять их по одному, чтобы посмотреть, как на это отреагирует ваше тело.
Если вам интересно, какие продукты входят в верхнюю часть списка FODMAP, Кейт Скарлата RDN, эксперт по IBS и FODMAP, имеет действительно полезную информацию и Университет Монаша создал целое приложение, посвященное этому материалу.
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с ними. Если вы все же решите придерживаться какой-либо элиминационной диеты, всегда сначала обращайтесь за помощью к зарегистрированному диетологу или к своему врачу.
Я обедаю вне дома?
Точно нет! С IBS вы очень быстро и удобно освоитесь с двумя вещами: задавать вопросы и делать замены. Это называется самосохранением, и мы здесь ради этого. Несколько общих советов, как чувствовать себя комфортно в ресторанах:
- Знайте свои триггеры, а затем избегайте их.
- Держитесь подальше от кремовых супов, соусов или чего-нибудь кремового в этом отношении. Никакого дискотечного картофеля в ночной закусочной.
- Попросите добавить заправки и соусы. Чем проще приготовленная еда, тем вы в большей безопасности.
- В качестве метода приготовления выберите жареный или жареный поверх жареного. Он может сократить количество жира и облегчить состояние кишечника.
- Спросите, как готовятся продукты, а еще лучше - из чего они готовятся. Если вам это не нравится, скажите им. Рестораны часто пытаются придать еде аромат разными способами. Вы, возможно, этого не ожидали, но этот «просто жареный» стейк или рыбное филе, вероятно, также «просто бросили» в пучок масла. Подлый!
IBS, без сомнения, расстраивает, неудобно и отчасти похоже на того уклончивого парня, которого вы все еще ругаете за то, что не бросили раньше. Все, что нужно, - это некоторое время, чтобы познать себя, и немного дисциплины, чтобы встать на путь бессимптомного успеха.
Следите за тем, что вы едите и как себя чувствуете после этого. Ваше тело - отличный коммуникатор, обратите на него внимание. Обратитесь к зарегистрированному диетологу или гастроэнтерологу, чтобы он помог соединить точки и составить наиболее разумный для вас план, а затем проверьте, проверьте, проверьте.
Ты получил это!