Узнайте свое число ангела
Поза колеса в йоге — сложная асана. Это отличный способ раскрыть грудную клетку, одновременно укрепляя руки, ноги и корпус. Поза колеса йоги также является хорошим способом облегчить давление в нижней части спины или позвоночника.
Готовы ли вы к асане колесной йоги, чтобы добавить к своей практике? Введите: Поза колеса (также известная как поза лука лицом вверх или Урдхва Дханурасана ). Эта сложная асана отлично подходит для укрепления рук, ног и пресса. Он также имеет некоторые впечатляющие преимущества для вашего позвоночника и спины.
Вот пошаговое руководство о том, как выполнять позу колеса, а также варианты для начинающих.
Как выполнять позу колеса в йоге
Поза колеса обычно не считается удобной для новичков. Так что расслабься и сосредоточься на правильная форма на каждом шагу. Вот как это сделать:
- Лягте на спину.
- Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы ваших ног упирались в землю близко к ягодицам.
- Согните руки в локтях так, чтобы ладони упирались в пол под плечами. Направьте пальцы к стопам.
- На вдохе надавите руками и ногами вниз. Поднимите плечи и бедра на дюйм или два от земли.
- Удерживая свой вес на руках и ногах, опустите макушку головы на пол.
- Найдите минутку, чтобы убедиться, что ваши локти все еще параллельны.
- Прижмитесь к ладоням, используя силу рук, чтобы оторвать голову от земли.
- Убедитесь, что ваши ступни параллельны, и выровняйте колени со ступнями.
- Чтобы освободиться, прижмите подбородок к груди, чтобы опуститься на пол.
- Держите до 30 секунд за один раз.
Профессиональный совет : Держите внешние поверхности бедер напряженными и поворачивайте верхнюю часть бедер внутрь во время подъема. Также будьте осторожны, чтобы не подвергать стрессу на твоей шее .
Поза колеса против колеса йоги: в чем разница?
Поза Колеса — это асана йоги (она же позиция). Колесо для йоги представляет собой полый круг помогать используется для растяжки и работы над гибкостью.
Модификации колеса для йоги
Вот как вы можете изменить позу колеса, чтобы сделать ее проще или сложнее.
Модификации Yoga Wheel для начинающих
Если вам почти удалось выполнить позу колеса — но вам нужно немного схитрить — вам повезло. Вот несколько способов сделать позу колеса более удобной для начинающих:
искусство сексуального массажа
- Поместите два блока к стене и возьмитесь за них, чтобы не упасть, когда будете отжиматься.
- Пусть партнер переместит ноги прямо перед вашими плечами и схватит их за ноги для поддержки.
- Используйте ремень или ремень для упражнений держать руки параллельно. Это предотвратит их выпячивание наружу.
Расширенные модификации Wheel Pose
После того, как вы освоите базовое колесо, у вас будет множество забавных способов усложнить его. Вот несколько советов для продвинутых йогов:
- Достигнув полного растяжения, поднимите одну ногу к потолку и задержитесь на мгновение. Затем верните его на пол и повторите с другой ногой.
- Пройдитесь ногами по рукам, чтобы поднять свод выше.
- Встаньте с полного колеса, затем вернитесь в колесо из положения стоя. псс . Это жесткий АФ.
Каковы преимущества позы колеса йоги?
Йога предлагает преимущества beaucoup для вашего разум и тело . Поза колеса может помочь:
- усиливать дыхание осведомленность
- увеличивать гибкость а также мобильность
- улучшить хронический боль в пояснице
- поощрять ваши связь между разумом и телом
- поощрять больше уверенность и самооценка
- выпускать напряжение в мышцах, суставах и позвоночнике
- тонизировать и укрепить основной , бедра , задница , а также руки
- способствовать производству улучшающих настроение эндорфины
Как я могу безопасно выполнять позу колеса?
Вы всегда должны быть безопасность осознавать при занятиях йогой. Но асана с прогибом назад, такая как поза колеса, требует дополнительной осознанности. Вот несколько советов, которые помогут вам предотвратить уши:
- Правильная форма. Не напрягайте ягодицы слишком сильно, когда достигаете полного растяжения. Это может привести к компрессии позвоночника и увеличить риск чрезмерного растяжения нижней части спины.
- Помедленней. Чтобы полностью освоить позу колеса, могут потребоваться недели (или больше). Будьте терпеливы в процессе и не отчаивайтесь!
- Не выходите за свои пределы. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после каждой тренировки. Так что не заставляйте себя делать полную Позу Колеса, если вы не чувствуете себя на 10/10. Это может увеличить риск получения травмы и болей в спине.
- Используйте опору. В проп-игре нет ничего постыдного! Держите блок для йоги между бедрами, чтобы защитить колени. Вы также можете использовать блок под руками, чтобы облегчить нагрузку на позвоночник.
6 альтернатив позе колеса
Вероятно, вы не освоите позу колеса в свой первый день в качестве йога. И это нормально! Вот шесть асан для начинающих, которые предлагают аналогичные преимущества.
1. Поза ребенка
Баласана , или поза ребенка, является хорошей легкой позицией йоги для начинающих. Идеально для разогрева, даже если вы полный нуб:
- Встаньте на руки и колени.
- Держите большие пальцы ног вместе, а верх стопы прижаты к земле.
- Разведите колени к краям коврика.
- Наклоняйтесь вперед, пока ваш живот не окажется между бедрами.
- Поднимите лоб вперед, чтобы упереться в землю.
- Если ваш лоб не может достать до пола, положите его на кулаки, сложенные друг над другом. В противном случае положите руки перед собой ладонями к земле.
- Войдите в комфортную схему дыхания.
- Держите до 1 минуты.
2. Поза кобры
Бхуджангасана это надежный прогиб для начинающих и идеальные ворота в йогу. Даже завсегдатаи могут захотеть отполировать свою кобру. Вот как:
- Лягте на живот.
- Согните руки в локтях и прижмите их к бокам .
- Положите ладони на землю, выровняв их под плечами.
- Держите шею и голову в нейтральном положении, прижмите лобковую кость к полу.
- Поднимите грудь на вдохе. Держите локти согнутыми, шея нейтральная.
- Отведите плечи назад и убедитесь, что нижние ребра не отрываются от пола.
3. Поза моста
Скажи привет Сету Бандхасана . Это отлично подходит для растяжения позвоночника и активации вашего ядра:
- Начните лежать на спине.
- Согните колени и поставьте обе стопы на пол.
- Вытяните руки вниз к телу так, чтобы кончики пальцев касались пяток.
- На вдохе поднимите бедра, надавливая стопами.
- Позвольте позвоночнику отрываться от пола, держите колени на ширине бедер.
- Поднимите грудь вверх, используя руки и плечи.
- Задержитесь на несколько вдохов, задействуйте ноги и ягодицы.
- Мягко отпустите и опуститесь обратно на землю.
4. Поза верблюда
Ustrasana немного сложнее, но это хороший способ подготовиться к позе колеса:
Джейсон Кларк, братья и сестры
- Встаньте на колени, выровняв тело, бедра и бедра в вертикальном положении.
- Поднесите руки к нижней части спины, пальцы направлены вниз.
- Поднимите грудную клетку и откройте грудь к потолку.
- Если вы хотите углубиться, протяните левую руку назад, чтобы схватить левую пятку, затем сделайте то же самое с правой.
- Поднимите взгляд к потолку и откройте горло. Используйте мышцы шеи, чтобы поддерживать голову здесь, а не позволять ей опускаться полностью назад.
- Держите бедра на одном уровне над коленями и держитесь. Дышать.
- Чтобы освободиться, слегка подтяните подбородок, верните руки к нижней части спины и поднимитесь с грудной клетки, чтобы вернуться в положение на коленях.
5. Поза лука
Дханурасана продолжает наращивать темпы; еще один изгиб назад, который также работает с вашей грудью:
- Лягте на живот.
- Положите подбородок на пол, положив обе руки по бокам ладонями вверх. .
- Согните колени на выдохе и подтяните их как можно ближе к ягодицам.
- Обхватите лодыжки острыми пальцами ног.
- На вдохе поднимите пятки от ягодиц, не отпуская лодыжек.
- Одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола. Начните с головы, затем груди, затем бедер, пока только корпус не будет опираться на землю.
- Задержитесь на 15 секунд, удерживая копчик прижатым к мату, грудь и плечи открыты.
- Отпустите на выдохе, опуская верхнюю часть тела, затем ноги, прежде чем отпустить лодыжки.
6. Поза дельфина
Завершим с Сванасана , усиленная версия нисходящей собаки, которая обязательно раздвинет границы вашего выпрямления спины:
- Начните с рук и коленей. Ваши предплечья должны быть на полу, а локти выровнены под плечами. Пальцы ног должны быть подвернуты под стопы.
- Выдохните и задействуйте свое ядро. Поднимите колени от пола.
- Выпрямите ноги и удлинитесь через копчик.
- Держите пятки прижатыми к полу, но они не должны его касаться.
- Прижмите предплечья к полу, задействовав бедра и нижнюю часть живота.
- Задержитесь на 10 вдохов, прижав лопатки к спине и полностью вытянув позвоночник.
- Чтобы выйти из зацепления, расслабьте тело и опуститесь в положение на коленях.
доктор
Поза колеса сама по себе является сложным движением йоги, которое повышает гибкость грудной клетки и спины. Промежуточная поза, это фантастические ворота к некоторым продвинутым позициям. Просто не торопитесь и не выходите за пределы своих возможностей. Ходы (и их преимущества) откроются, когда они будут готовы произойти естественным образом.
