Узнайте свое число ангела
Вы могли бы
23 способа получить максимальную отдачу от обычных тренировок наше физическое и психическое здоровье Марафон Netflix не происходит в одночасье приводить множество причинЭти мотиваторы - привлекательный внешний вид (или, по крайней мере, какое-то улучшенное определение) и воздействие на здоровье (предотвращение коронарного шунтирования отца) - являются долгосрочными преимуществами. Но реальность такова, что трудно быть в восторге от долгосрочных выгод. Наш мозг устроен не так: мы настроены на мгновенное удовлетворение .
Мы боремся с отложенным удовлетворением во всех сферах жизни, а не только когда дело касается достижения наших целей в фитнесе. В знаменитом Стэнфордский зефирный эксперимент , детям давали выбор: съесть небольшой перекус сейчас или подождать 15 минут, чтобы перекусить побольше. Две трети закончили тем, что съели меньшую закуску, которая была перед ними, вместо того, чтобы ждать обещанной закуски побольше. Когнитивные механизмы и механизмы внимания в отсрочке удовлетворения . Мишель В., Эббесен Е.Б., Цейсс А.Р. Журнал личности и социальной психологии. 1972 Февраль; 21 (2): 204-18 ..
Точно так же в области экономики исследователи обнаружили, что, когда людям предлагают 50 долларов сейчас по сравнению со 100 долларами годом позже, большинство из них выбрать мгновенное вознаграждение .
Я хочу это сейчас! 5 непосредственных преимуществ упражнений
Хотя долгосрочные преимущества избавления от пота определенно стоят того, чтобы подождать, есть также несколько мощных преимуществ, которые вы испытаете сразу. И для многих из нас это с гораздо большей вероятностью убедит нас отправиться в тренажерный зал прямо сейчас (или, по крайней мере, после прочтения этой статьи).
1. Поднимите себе настроение.
Вам не нужна часовая интенсивная тренировка, чтобы вызвать улыбку. Было обнаружено, что всего 20 минут бега поднимают настроение - и, что удивительно, интенсивность не имеет значения. Связь упражнений низкой и средней интенсивности с резким изменением настроения у бегунов из колледжа . Бергер Б.Г., Оуэн Д.Р. Перцептивные и моторные навыки. 1998 Oct; 87 (2): 611-21 .. На самом деле, есть причина полагать, что слишком сильно подталкивать себя задержки или снижает настроение Сравнение силовых тренировок высокой и средней интенсивности по настроению и тревожности у пожилых людей . Цуцуми Т., Дон Б.М., Заичковский Л.Д. Перцептивные и моторные навыки. 998 Dec; 87 (3 Pt 1): 1003-11 .. Так что выберите тренировку, которая вам удобна, и катайтесь на ней (упражнение) высоко. часами .
Карен Гиллан образование
2. Спите как младенец.
Секрет лучшего ночного сна может заключаться в посещении тренажерного зала. В итальянское исследование , люди, которые тренировались по утрам, быстрее засыпали, спали дольше и просыпались реже. Если вы хотите добиться максимальной отдачи, придерживайтесь кардио. В то время как силовые тренировки помогли участникам исследования хорошо выспаться ночью, кардиотренировки повлияли на качество сна даже следующей ночью.
Другое исследование показало, что упражнения приводят к более глубокому сну. Влияние острых и хронических упражнений на сон. Метааналитический обзор. Кубиц К.А., Ландерс Д.М., Петруццелло С.Дж. и др. Спортивная медицина. 1996 Apr; 21 (4): 277-91., Что неудивительно, если учесть этот гормон роста - то, что восстанавливает уставшие и разорванные мышцы - спайки во время глубокого сна .
3. Повысьте самооценку.
Мы все хотим чувствовать себя на вершине мира, и тренировки могут быть лишь тем, что укрепит вашу уверенность в себе. Исследователи из Норвегии обнаружили, что дети, которые регулярно занимались спортом, показали признаки повышения самооценки в краткосрочной перспективе после тренировки. Упражнения для повышения самооценки у детей и молодежи . Экеланд Э., Хейан Ф., Хаген К.Б. и др. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2004; (1): CD003683.
Другое исследование показало, что достижение цели (будь тонесколько отжиманийили жеучиться делать стойку на руках) имеет положительную пользу по тому, как мы смотрим на себя. И нам даже не нужно осознавать, что у нас есть эта цель. Достижение бессознательных целей - например, этого смутного намерения работать, которое вы чувствуете прямо сейчас, - также повышает самооценку .
4. Мыслите яснее.
Умеренные аэробные упражнения (например, бег или езда на велосипеде в течение 30 минут) могут сделать нас похожими на ниндзя по скорости реакции и улучшить наши способности решать проблемы. Влияние аэробных упражнений и пола на зрительный и слуховой P300, время реакции и точность . Яги Ю., Кобурн К.Л., Эстес К.М. и др. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. 1999 Oct; 80 (5): 402-8. - все, что вам нужно для продуктивного дня в офисе! Но старайтесь не давить слишком быстро. Установлено, что высокоинтенсивные интервальные тренировки вызывают физическую усталость, что также замедляет ваши реакции. Влияние физических упражнений на зрительное восприятие не зависит от визуального разрешения. . Андо С., Кокубу М., Накаэ С. и др. Физиология и поведение. 2012 15 мая; 106 (2): 117-21. DOI: 10.1016 ..
5. Удачи! (И забудьте обо всем, что вырисовывается в вашем списке дел)
Дни боли в мышцах, которые неизбежно следуют за возвращением в спортзал, могут помешать вспомнить одну из лучших частей тренировки: это может быть очень весело. Исследования показали, что свести к минимуму боль (или воспринимаемую боль) от тренировки можно так же просто, как подумать о занятии как о чем-то, что вам действительно понравится. Прогнозируемый и фактический дискомфорт при физической нагрузке у детей средней школы . Кейн И., Робертсон Р.Дж., Фертман К.И. и др. Медицина и наука в спортивных упражнениях. 2010 May; 42 (5): 1013-21 .. В конце концов, понравиться конкретная тренировка - это сильный предсказатель о том, вернетесь ли вы снова. Один быстрый способ сделать упражнения более увлекательными: убедитесь, что вы слушаетеударные ударына протяжении всей тренировки. Такое приятное отвлечение может вдвое улучшить настроение от упражнений. Приятное отвлечение во время упражнений усиливает положительное влияние упражнений на настроение. . Privitera GJ, Антонелли DE, Szal AL. Журнал спортивной науки и медицины. 2014 1 мая; 13 (2): 266-70 ..
Приступить к работе - это только половина дела
В тот момент слабости, когда вы обнаружите, что готовы объявить, он уходит после 20-го числа.берпи(Хорошо, может быть, 12-й бёрпи), сосредоточения внимания на немедленных преимуществах может быть недостаточно, чтобы вы продолжали продвигаться к финальному подходу. Чтобы избежать ощущения мрачности и обреченности, попробуйте следующие уловки:
1.Иметь ответ на общие препятствия.
Некоторые из наиболее распространенных причин пропустить тренировку: вы устали, нервничаете или грустите. Когда вы найдете оправдание, чтобы не заниматься спортом, внимательно проверьте, принесут ли упражнения немедленную пользу. Как говорит Майкл Отто, профессор психологии Бостонского университета: «Отказ заниматься спортом, когда вам плохо, - все равно что не принимать аспирин, когда у вас болит голова. Это время, когда вы получите выплату . & rdquo;
2. Не переусердствуйте.
Вам не нужно выполнять душераздирающие тренировки, чтобы получить немедленную пользу от упражнений. Так что не надо. В противном случае ваше воспоминание о том, что вы чувствуете себя энергичным после тренировки, будет конкурировать с воспоминанием о рвоте после вашей последней попытки пройти буткемп. И обязательно обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете в конце тренировки. Исследования памяти показывают, что мы помним эмоции, связанные с пик опыта и конец опыта самый лучший. Еще одна причина, чтобы закончить на высокой ноте!
как перестать любить того, кто тебя не любит
3. Запишите немедленные выгоды.
Быстрый способ никогда не забывать о немедленных преимуществах тренировки: записывайте, как вы себя чувствуете в конце тренировки. Достаньте свой смартфон и запишите голосовую заметку, описывающую, что вы чувствуете. Повторите этот клип, когда в следующий раз вы зададите вопрос: «Следует ли мне пропустить тренировку?»
Итак, да, тренировки имеют много долгосрочных преимуществ, но они не помогут вам в тренажерном зале.сегодня ночью. Сосредоточьтесь на том, как упражнения улучшают ваше самочувствиесейчаси ты будешь в хорошей форме.
Нужна дополнительная мотивация? Если вы хотите убедиться, что действительно занимаетесь спортом (хотя бы несколько минут каждый день), ознакомьтесь с этой БЕСПЛАТНОЙ 5-дневной серией электронных писем на Как вернуться к тренировкам . В каждом электронном письме вы узнаете простые стратегии, которые будут мотивировать вас на настоящую тренировку. Зарегистрируйтесь здесь, чтобы начать , и мы отправим вам первое письмо сегодня.
Бен Рубин - соучредитель и генеральный директор Изменить коллектив , который предлагает курсы под руководством экспертов мирового уровня, разработанные, чтобы помочь вам изменить образ жизни. Ранее он был соучредителем Zeo, пионера в области количественной оценки себя, которая помогает людям спать.
