Узнайте свое число ангела
Доберитесь до финиша марафона, и некоторые бегуны могут поклясться никогда больше не бегать. Но когда все сказано (и бегут), многие конкуренты в конечном итоге поймают бегущую ошибку - и не могут дождатьсяготовиться к следующей большой гонке. Но прежде чем они снова смогут участвовать в гонке, марафонцы должны позволить своему телу восстановиться после огромных физических достижений - бега на 26,2 мили. Вот сколько времени требуется организму, чтобы восстановиться после бега, а также советы по улучшению восстановления и возвращению к максимальной производительности, статистика.
В чем суть сделки?
Исследования показывают, что сразу после бега на длинные дистанции бегущая экономика (т.е. насколько эффективно организм использует кислород) серьезно нарушается Факторы, влияющие на экономичность бега у подготовленных бегунов на длинные дистанции . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, et al. Отделение физиологии Австралийского института спорта, Белконнен, ACT. Спортивная медицина. 2004; 34 (7): 465-85. Хотя кажется, что тяжелая работа уже позади, тело все еще изо всех сил пытается продолжать работать & rsquo; и имеют тенденцию к повреждению мышц.Хотя может показаться, что тяжелая работа уже позади, тело все еще изо всех сил пытается продолжать работать & rsquo; и имеют тенденцию к повреждению мышц.
Итак, какова правильная формула R&R? В то время как мифы вроде «один день отдыха на каждую пройденную милю»; упорствовать, нет науки, чтобы поддержите их . Однако некоторые эксперты рекомендуют отдыхать от трех до семи дней после марафона, чтобы мышцы восстановились, прежде чем постепенно вернуться к бегу. Причина дальности? Восстановление мышц сильно различается у разных людей, потому чтокак мышцы реагируют на стрессотличается от человека к человеку. По большей части, люди могут ожидать, что болезненные ощущения от цикла восстановления начнутся примерно через 24-48 часов после гонки, достигая пика через 72 часа перед тем, как прекратиться. Ключ: позволить мышцам полностью восстановиться, правильно ухаживая за любым новым илиноющие травмы(предписания врача!), и, как только тело будет в порядке и готово, начните снова с хорошая беговая форма .
Ваш план действий
После марафона может возникнуть соблазн на некоторое время погулять за овощами - и, конечно же, вы заслужили на это право! Но для тех, кто не может дождаться, чтобы снова бежать (или, по крайней мере, ходить нормально вместо ковылять ) существует более чем несколько научно доказанных способовскорость восстановления:
1. Тренируйтесь с умом . Чем лучше подготовка, тем плавнее восстановление. Если расстояние и темп забега сопоставимы с тем, что делается на тренировке, мышцы, скорее всего, уже адаптировались к этот уровень стресса - минимизация разрывов и болезненности.
2. Разверните . Чтобы получить недорогое облегчение своими руками, попробуйтепрокатка пенычтобы помочь снять накопившееся мышечное напряжение и повысить гибкость Влияние техники активного высвобождения на гибкость подколенного сухожилия: пилотное исследование . Джордж, Дж. У., Танстолл, А. С., Тепе, Р. Э. и др. Отдел исследований, Колледж хиропрактики Логана, Сент-Луис, Миссури. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006, март-апрель; 29 (3): 224-7 .. Мяч для гольфа или тенниса также должен справиться с трудностями!
3. Правильно питайтесь. (Не то чтобы нам нужна была поддержка, чтобы поесть после гонки!). Чтобы мышцы восстановились как можно быстрее, ищитепродукты, богатые белком. Исследования также предполагаютшоколадное молокоможет работать на удивление хорошо в качестве восстанавливающего напитка благодаря оптимальному соотношению углеводов и белков Влияние обезжиренного шоколадного молока на восстановление после тренировки у студенческих спортсменов . Spaccarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec; 25 (12): 3456-60 .. Конечно, не забывайте и немного старой доброй H2O, чтобыоставаться гидратированным!
4. Лед, лед, детка . Профи делают это - почему бы и нет? Это может показаться жестоким, но было доказано, что погружение ног в холодную ледяную ванну значительно помогает.уменьшить болезненность мышци помочь сохранить силу игибкость Влияние методов погружения в воду на восстановление после тренировки после имитации командных спортивных упражнений . Ингрэм Дж., Доусон Б., Гудман К. и др. Университет Западной Австралии, человеческое движение и наука о физических упражнениях. Журнал науки в медицине и спорте, май 2009 г .; 12 (3): 417-21. Epub 2008 11 июня ..
расширить круг общения
5. Сожмите себя . Многие бегуны на длинные дистанции в наши дни носяткомпрессионная передачадо, после и даже во время гонки. Нет, 80-е не вернулись назад - эти неоновые гольфы на самом деле являются одной из форм компрессионной одежды, которая может уменьшить болезненность и воспаление. Улучшает ли компрессионное белье процесс активного восстановления после высокоинтенсивного бега? ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., et al. Школа здоровья и спортивных наук, факультет науки, здоровья и образования, Университет Саншайн-Кост. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2011 декабрь; 25 (12): 3264-8 ..
6. Получите низкий уровень воздействия, то есть . Как только вы вернетесь к физической активности, для начала ищите варианты с низким уровнем воздействия. Великий экспертЭндрю Каллиставит плавание на первое место в своем режиме после забега, поскольку там & rsquo; s & ldquo;без влиянияна теле, а вода успокаивает мышцы. & rdquo; Еще один способ встать на путь восстановления: легкая поездка на велотренажере. & ldquo; Он снова заставит ноги двигаться и привлечет новую кровь в эту область, что ускорит выздоровление & rdquo; Калли говорит.
Как и в случае с тренировками, ключ к полному восстановлению мышц заключается в том, чтобы найти то, что работает для вас. Тело каждого человека уникально и может по-разному реагировать на различные действия после гонки. Вам решать, как найти эту выигрышную комбинацию - и бежать с ней!Эта статья была прочитана и одобрена экспертами Greatist.Эндрю Каллиа такжеТерра Кастро. Какие ваши любимые советы и рекомендации по восстановлению? Дайте нам знать в комментариях ниже или свяжитесь с нами по Твиттер ! Первоначально опубликовано в июле 2012 г., обновлено в апреле 2014 г.
