Узнайте свое число ангела
Вы могли бы
Как сделать идеальный мах гири главная перспективаДоказательство в подтягивании
Прежде чем мы перейдем к практике (и совершенствованию!) Нашей формы, давайте уделим секунду размышлениям о самом подтягивании. Во-первых, одна из самых загадочных частей подтягивания может объяснить, почему - почему мы вообще так сильно заботимся о подтягивании? Почему бы просто не сосредоточиться на широчайшее опускание ?
Настоящая разница между этими двумя упражнениями заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц (в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи и бицепсы), - а в том, как и насколько хорошо они проработаны. Проще говоря, подтягивание развивает максимальную силу (какой вес вы можете опустить), а подтягивание улучшает относительную силу (способность перемещать собственный вес в плоскости движения).
Более того, мысль о том, чтобы сесть за тренажер для вытягивания широчайших вниз, далеко не так увлекательна, как получение статуса кульминации. (Мастерам подтягиваний нечего бояться, если они обнаружат, что свисают с выступа!) Помимо героических подвигов, одно исследование показало, что пловцы NCAA смогли выполнить больше повторений подтягиваний, а также подтягивания и широчайшие. - тяги не были сильно связаны друг с другом и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме Соотношение + из + 1 + повторение + максимум + тяга + широчайшие + к + подтягивания + и + тяга + широта + повторения + в + элитном + студенческом + женщинах + пловцы . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + 23 августа (5): 1496-502 .. & rdquo;
Проще говоря, существует разница между перемещением веса на весовом стеке (вытягивание широчайшего вниз) и перемещением собственного веса тела (подтягивание). Это потому, что наши мышцы и движения связаны. Когда мозг говорит так, центральная нервная система и кинетическая цепь приступить к действиям. Думайте об этих двух вещах как об отдельных нервах и суставах, которые работают вместе. Результат: мышцы срабатывают, прикладывается сила и происходит движение.
Когда дело доходит до силовых тренировок, улучшение этих результатов может принимать две формы: упражнения с открытой или закрытой кинетической цепью . Поклонники тренажеров, например, тяги широчайшего вниз, выполняют упражнение с открытой цепью - перемещают объект по направлению к телу или от него. В этом случае движение происходит вокруг одного сустава, изолируя одну группу мышц. С другой стороны, люди, стремящиеся к совершенству подтягивания, пытаются выполнять упражнение по замкнутой цепи - перемещать свое тело к неподвижному объекту или от него. Этот тип движения задействует несколько суставов и групп мышц.
И здесь опять же, это не значит, что любой из подходов неверен. Вообще говоря, все упражнения - хорошее упражнение.(кроме случаев, когда это не). Но в зависимости от ваших целей одни виды упражнений пригодятся вам лучше, чем другие. В большинстве случаев побеждают упражнения с закрытой кинетической цепью, такие как подтягивания. Мы не просто говорим об этом, это наука. Когда исследователи провели две группы взрослых, выполняющих упражнения, группу упражнений с открытой цепью по сравнению с аналогами с закрытой цепью, группа с закрытой цепью добилась большего улучшения в течение шестинедельного режима (вам так и сказали!) + Эффект + открытых + и + закрытых + кинетических + цепных + упражнений + на + динамический + баланс + способность + нормальных + здоровых + взрослых . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6): 671-4 ..
Вверх вверх и прочь
Они говорят правду: практика действительно ведет к совершенству. Но практика неправильной формы с большей вероятностью помешает выполнению подтягиваний, чем на самом деле поможет, поэтому любой, кто хочет сделать свое первое подтягивание реальностью, должен начать с совершенствования правильной формы.
Пришло время, давайте перейдем к делу совершенствования подтягивания.
1. Возьми себя в руки
Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас, руки на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, воспользуйтесь скамьей, стулом или ящиком.) Используйте стандартный захват сверху, обхватывая перекладину большими пальцами так, чтобы они почти касались кончиков пальцев.
2. Играть мертвым
Настоящее подтягивание начинается с мертвого зависания. Когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад. Укрепляйте силу, не забывая о форме во время тяги - это поможет вам избежать раскачивания, ударов ногами и прыжков, а это значит, что вы будете использовать мышцы, а не импульс, чтобы справиться с движением.
3. Потяните (вверх)
Начните собственно тягу, сжимая гриф руками, одновременно задействуя мышцы верхней части тела и кора. Представьте, что вы опускаете локти в стороны, пока все ваше тело движется к перекладине. Не поддавайтесь желанию напрячь шею, пытаясь сломать плоскость перекладины подбородком. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок с легкостью не коснется перекладины, и на этом фаза подтягивания вверх будет завершена.
4. Вниз
Поздравляю! Вы прибили верхнюю часть подтягивания. Но тебе все равно придется спуститься. Уловка состоит в том, чтобы медленно вернуться к мертвой точке. Крепко держите штангу, позволяя рукам выпрямиться при опускании. Как только вы вернетесь к мертвой позиции, вы можете считать свое первое повторение. Кий кричит & ldquo; Пригвожден! & Rdquo; похвалить себя, победно размахивать кулаком, все вышеперечисленное и т. д.
Подготовка к подтягиванию
Уметь делать подтягивания - это одно, но на самом деле это, вероятно, потребует времени (а также практики и терпения). Вместо того, чтобы навсегда отказываться от подтягиваний, используйте эти упражнения, чтобы продвинуться до идеального подтягивания.
1. Подвешенный ряд
Подобно подтягиванию, тяга в подвешенном состоянии представляет собой упражнение с замкнутой цепью. Однако в этом случае вы будете лежать под перекладиной, а не висеть на ней. Используя Машина Смита или же силовая стойка установите штангу так, чтобы когда вы находились под штангой, лежа лицом вверх, она была вне досягаемости. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями наружу и большими пальцами руки вокруг перекладины. Зафиксируйте пятки в земле. Теперь подтяните грудь к перекладине, прижимая локти к телу. Также можно выполнить этот ряд на наборе колец. В любом случае, если движение слишком сложное, отрегулируйте планку или кольца так, чтобы ваше тело было более вертикальным. По мере того, как вы набираете силу, вы можете стать более горизонтальным.
2. Тяга гантелей в наклоне
Для этого упражнения со свободным весом возьмите набор гантелей. Установите шарнир на талии, чтобы держать гантели обеими руками за пределами колен, ладони смотрят друг на друга. С легким сгибанием коленей, спиной прямой и грудной клеткой параллельно полу, отведите локти назад и вверх к потолку, одновременно тяните вес и выдыхая. В верхней части движения сожмите мышцы спины, сделайте паузу на мгновение, затем опустите вес.
3. Подтягивания с помощником.
Выполнение подтягиваний может стать проблемой. В основном то, что беспомощно висеть на перекладине - не способ добиться прогресса. Основная проблема, мешающая нам подтянуться, имеет двоякий характер. Во-первых, нас сдерживает нехватка сил. (Здесь используются такие упражнения, как тяги в подвешенном состоянии и тяги в наклоне, укрепляющие мышцы рук и верхней части тела.) Во-вторых, соотношение силы и веса может сдерживать нас. Проще говоря, наши мышцы не могут перемещать вес нашего тела. К счастью, есть возможность потренироваться в подтягивании с небольшим ускорением.
4. Buddy Up
Напарник по тренировке поможет вам, взяв вас за ноги и осторожно оттолкнувшись, тем самым уменьшив вес, который вам нужно для подъема. Как обычно, висящий на перекладине, но скрестив ноги. Здесь входит ваш друг, придерживая вас за ноги и отталкиваясь. Ах, черт возьми; движение вверх стало немного проще.
5. Больше похоже на машинное развлечение
В большинстве тренажерных залов есть пара тренажеров для подтягивания с ассистентом, которые служат той же цели, что и ваш напарник - они поддерживают ваше тело, тем самым уменьшая вес, который вам придется тянуть. Для начала установите штифт на весовой стек машины. (На большинстве тренажеров расположение штифта определяет величину веса, который вы будете перемещать. Однако здесь расположение штифта указывает, какую поддержку вы получите от тренажера.) Как только вес будет установлен, заберитесь на платформу, встаньте на колени и возьмитесь за перекладину, как будто вы выполняете идеальное подтягивание. Когда опорный рычаг опускается, платформа будет двигаться вместе с вами, а противовес будет поддерживать вас во всем диапазоне движений.
6. Я с группой
Гигантские резиновые ленты, называемые гибкими лентами, можно использовать для различных упражнений с поддержкой или упражнений на подвижность. Для использования в совершенствование подтягивания , лента оборачивается вокруг верхней части планки. Когда он свисает, ступите ногой через нижнюю часть ремешка. Возьмитесь за перекладину и обратите внимание, что вы встаете, позволяя браслету вам помочь. Более эффективная, чем тренажер для подтягиваний с поддержкой, версия с лентой больше похожа на актуальное подтягивание, задействуя мышцы кора и стабилизаторы на протяжении всего движения. (Будьте осторожны, входя в группу и выходя из нее. Есть вероятность, что она может отскочить назад с силой.)
7. Негатив
Когда дело доходит до совершенствования подтягивания, подъем «вверх» Часть привлекает к себе много внимания, но тянуть - это только одна часть головоломки. Медленное опускание со штанги - «отрицательный результат» - отличный способ развить силу, которая в конечном итоге поможет вам подтянуться. Возьмитесь за перекладину так же, как при подтягивании, и очень медленно опуститесь до мертвой точки, сжимая мышцы спины и бицепсы и сохраняя нагрузку на корпус. Возможно, вам не удастся подтянуться, но вы точно сможете спуститься. И это половина борьбы за подтягивания.
Варианты: как подтягивания, но разные
1. Подтягивания
До сих пор мы пытались использовать всю силу верхней части тела для совершенствования подтягивания - удерживая перекладину хватом сверху на ширине плеч. Это не то же самое, что хватать штангу нижним хватом ладонями к себе. Это, друзья, подтягивание. Конечно, эти два упражнения тесно связаны, но не идентичны. Подтягивание задействует бицепсы больше, чем повторение сверху, что делает его надежным и надежным средством для наращивания спины, но немного легче в исполнении. В результате подтягивание является полезным инструментом тренировки для тех из нас, кто изо всех сил пытается выполнить подтягивание.
2. Подтягивания широким хватом.
Насколько сильно положение рук может повлиять на подтягивание? Намного больше, чем можно подумать. Переход от хватки на ширине плеч к хвату на ширине плеч доводит и без того сложное подтягивание до уровня чистой абсурдности. Нет, это не невозможно выполнить подтягивание широким хватом, это просто так. Более широкий хват требует большей силы в широчайших и меньшей помощи бицепсов, груди и плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это движение реальностью, когда вы освоите подтягивания, подтягивания и негатив!
3. Киппинг Подтягивание.
Вариант подтягиваний, популяризируемый кроссфитом, перегиб - это отчасти гимнастика, отчасти силовая тренировка. Само движение позволяет спортсменам передавать импульс, позволяя выполнять больше подтягиваний быстрее, чем вы могли бы в противном случае. Как и в случае с подтягиваниями широким хватом, лучше всего отточить свои навыки и силу на строгих подтягиваниях и подтягиваниях, прежде чем переходить к версии с наклоном.
4. Подтягивание с отягощением.
Как только вы отточите подтягивания и будете выполнять их в обязательном порядке, пора вывести свою игру на подтягивания на новый уровень. Если подтягивание собственного веса не представляет той же проблемы, что и раньше, попробуйте добавление веса - в виде утяжеленного жилета или гантели - для повышения ставки. Если в вашем спортзале есть один из тех жестких на вид ремней с прикрепленной цепочкой, обвяжите его вокруг талии и используйте для закрепления гантели. Само упражнение, от установки до тяги и фазы опускания, остается прежним (за исключением того, что теперь вы можете продолжать усложнять его, добавляя вес).
Фото тренера Dell Поланко были взяты в Кирпичный Нью-Йорк .
как узнать, влюбляется ли в тебя мужчина
ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:Как сделать идеальную становую тягу
