Как попасть в неуловимую «зону сжигания жира»

У вас есть цель похудеть? Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, возможно, вы слышали, что стоит попробовать тренироваться в мистической ~ зоне сжигания жира ~.

Но что именно? И что еще более важно, как узнать, что вы попали в золотую середину? Давайте разберемся.

Звучит очевидно, но что такое частота пульса при сжигании жира?

Ваша целевая частота пульса - это количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту, чтобы ваше сердце выполняло упражнения без переутомления. Соблюдение этой скорости также означает, что вы двигаетесь в темпе, который будет способствовать сжиганию калорий и поможет вам похудеть.

Однако термин «частота сердечных сокращений при сжигании жира» звучит неправильно.

Ваше тело будет сжигать жир или углеводы для получения энергии во время физической активности, в зависимости от того, как много вы работаете. При выполнении упражнений в умеренном темпе с немного повышенным пульсом сжигается больше калорий из жира. Увеличьте его до бешеного, бешеного темпа, и ваше тело в конечном итоге переключится на сжигание большего количества калорий из углеводов.

Пребывание в зоне сжигания жира может показаться вашим лучшим выбором, если вы пытаетесь похудеть. Но факт в том, что не имеет значения, поступают ли калории, которые вы сжигаете во время упражнений, из жиров или углеводов. Вам просто нужно сжигать калории, и точка.

Польза масла семян моркови для волос

Итак, на какую частоту пульса вы должны ориентироваться, чтобы убедиться, что вы достаточно много работаете, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений? Для похудания и общего состояния здоровья вам необходимо заниматься в умеренном темпе не менее 150 минут в неделю или энергичным темпом не менее 75 минут в неделю.

• Выполнять упражнения в умеренном темпе , стремиться к От 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса.
• Тренироваться в интенсивном темпе , стремиться к От 70 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Как рассчитать идеальную частоту пульса для сжигания жира

Определить целевую частоту сердечных сокращений легко и сделать всего за несколько шагов. Возьмите калькулятор и приступим.

1. Определите максимальную частоту пульса. Это среднее максимальное количество ударов сердца в минуту во время тренировки. Вычислите это, вычтя свой возраст из 220. Если вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса будет 190 ударов в минуту.
2. Определите частоту пульса в состоянии покоя. Это именно то, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, когда вы полностью отдыхаете, например, когда вы впервые просыпаетесь. (Для большинства людей это от 60 до 100 ударов в минуту). измерить свой пульс в течение полной минуты - это ваша частота пульса в состоянии покоя.
3. Определите свой резерв частоты пульса, вычтя частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. Если ваша максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту, а частота пульса в состоянии покоя - 60, ваш резерв частоты пульса составляет 130.
4. Чтобы найти свой средний целевой диапазон частоты пульса для умеренных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0,5 и 0,7 и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений составляет от 125 до 151.
5. Чтобы найти свой средний целевой диапазон частоты пульса для интенсивных упражнений, умножьте свой резерв частоты пульса на 0,7 и 0,85 и прибавьте частоту пульса в состоянии покоя к обоим числам. Если ваш резерв частоты пульса составляет 130 ударов в минуту, ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений находится между 151 и 170.

Чтобы увидеть, находитесь ли вы в пределах целевого диапазона пульса во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, чтобы проверить пульс в течение 15 секунд и умножьте это число на 4. (Остановка на полную минуту замедлит ваше сердце, поэтому вы не получите точного числа.)

Если он ниже желаемого диапазона, это означает, что вам нужно немного увеличить интенсивность. Если он выше желаемого диапазона, снизьте скорость.

Различаются ли расчеты для мужчин и женщин?

Сердца женщин и мужчин по-разному реагируют на упражнения, поэтому естьнемногоразличные вычисления, чтобы найти точную целевую частоту сердечных сокращений для женщин и мужчин.

Но эксперты говорят, что эти варианты действительно полезны только для элитных спортсменов, которые хотят стать суперкетичными. Люди, выполняющие обычные упражнения, могут придерживаться одного и того же расчета базовой целевой частоты пульса.

Найдите свою зону сжигания жира

Не хочется вытаскивать калькулятор или проверять математику, которую вы только что сделали? Вот общее представление о том, как должна выглядеть ваша целевая частота пульса при умеренных или интенсивных упражнениях в зависимости от вашего возраста.

Другие способы отслеживать частоту сердечных сокращений

Если вы не любите вычислять числа, у вас есть другие возможности выяснить, с какой интенсивностью вы двигаетесь.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете

Проверить свое тело - это простой, но менее точный способ узнать, на правильном ли вы пути.

Если вы тренируетесь в умеренном темпе, вы должны дышать быстрее, но не запыхаться. Вы должны уметь говорить, но не петь, и примерно через 10 минут вы, скорее всего, начнете потеть.

Если вы тренируетесь в интенсивном темпе, вы должны дышать быстро и тяжело и не должны говорить за раз больше, чем несколько слов. Вы также начнете потеть через несколько минут.

Используйте трекер активности с пульсометром

Часы и пульсометры, которые крепятся на груди, отлично справятся со своей задачей, поэтому выберите то, что вам удобнее.

Но имейте в виду: хотя эти устройства могут быть высокотехнологичными, они не всегда точны на 100%. Примите их количество как приблизительную оценку.

Тренировки, сжигающие жир, как бекон на сковороде

В конечном итоге, упражнения с 70-85% вашей целевой частоты пульса помогут вам сжечь больше калорий, что позволит вам быстрее достичь цели по снижению веса. Тем не менее, любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, поможет вам сжигать калории и сжигать жир, если вы также предпринимаете шаги, чтобы есть здоровую пищу .

Умеренные тренировки, которые позволят вам достичь от 50 до 70 процентов максимальной целевой частоты пульса, - это такие вещи, как:

Лучшие продукты Мэри Кэй для стареющей кожи

• быстрая ходьба
• езда на велосипеде в неторопливом темпе
• танцы
• садоводство
• игра в парный теннис

Интенсивные тренировки, которые позволят вам достичь от 70 до 85 процентов вашей максимальной целевой частоты пульса:

• Бег
• поход в гору с тяжелым рюкзаком
• плавание
• езда на велосипеде в быстром темпе (10 миль в час или быстрее)
• тяжелая работа на дворе
• прыжки со скакалкой
• играю в одиночный теннис