Узнайте свое число ангела
В наши дни вам может быть стыдно, если вы это сделаете, и стыдно, если вы не хотите похудеть. Но здесь не стыдно, потому что вы не одиноки. По данным CDC, около половина Америки пытается похудеть каждый год.
Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите немного похудеть, диета не должна быть ограничительной. В конце концов, нет ничего вкуснее запретного плода, правда? (Прочтите: ничто не должно быть запретным, иначе вы просто зациклитесь на этом.)
Вместо этого подумайте, как определенные продукты работают на вас или против вас. Если ваша цель - похудеть, вам помогут определенные пищевые качества. Некоторые продукты подавляют чувство голода, а другие стимулируют метаболизм.
Но чтобы устойчиво худеть , вам нужно съесть достаточно. Правильно: есть хорошо.
Так что мы едим?
Сжечь после прочтения! Эти продукты естественным образом ускоряют метаболизм
К вашему сведению: добавки для сжигания жира небезопасны и неэффективны - держитесь от них подальше.
Вместо этого разожгите топку своего тела:
| Съешь это | Почему? | Сколько? |
|---|---|---|
| Жирная рыба (например, лосось или скумбрия) | Уменьшает кортизол , гормон стресса, связанный с жировыми отложениями. | 3,5 унции / 100 граммов два раза в неделю |
| Кофе | Исследовать показывает, что это может увеличить скорость метаболизма. | 1-4 чашки в день, в зависимости от уровня кофеина (100-400 мг в день) |
| Масло MCT | Триглицериды со средней длиной цепи быстро превращаются в энергию, поэтому они с меньшей вероятностью откладываются в виде жира. | 2 столовые ложки в день (безвкусный, можно добавлять во что угодно) |
| Яйца | Согласно Исследование 2004 г. , высококачественный белок может повысить скорость метаболизма на несколько часов после еды. | 3 яйца, 4 раза в неделю |
| Зеленый чай или улун | Некоторые чаи обладают термогенными свойствами которые способствуют сжиганию жира, особенно в области живота. | До 4 чашек в день |
| Сывороточный протеин | Показано способствовать снижению веса у некоторых людей. | Существенно зависит от марки и типа |
| яблочный уксус | Исследовать на животных обнаружил, что уксусная кислота способствует сжиганию жира и сокращает накопление жира на животе. | 1-2 чайные ложки в день, разбавленные водой |
| Перцы чили | Капсаицин содержание помогает сжигать больше калорий, ускоряя потерю жира. | Нарезать чили целиком или использовать молотый кайенский перец несколько раз в неделю. |
| Полножирный греческий йогурт | Исследования показать, что содержание конъюгированной линолевой кислоты способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с ожирением. | Часто, даже ежедневно (для достижения наилучших результатов выбирайте простые, жирные версии) |
| Оливковое масло | К Исследование 2009 г. обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, связана с более высоким уровнем антиоксидантов в крови, а также с потерей веса. | До 2 столовых ложек в день |
High Bro-tein - кхм, высокий * белок * - продукты для похудения
Содержание белка в пище - фактор номер один в том, способствует ли она снижению веса.
Исследование показывает что употребление высококачественного белка при каждом приеме пищи помогает сбросить вес, дольше сохраняя сытость и сохраняя мышцы напряженными и сильными.
Чтобы определить свою ежедневную потребность в белке, вы можете умножить свой вес в фунтах на 0,36 или используйте этот онлайн-калькулятор белка .
| Что есть | % содержания белка | Граммы протеина | Калорий |
|---|---|---|---|
| Арахис (1 унция) | 16% | 7 г | 159 |
| Креветки (3 унции) | 90% | 18 г | 84 |
| Брюссельская капуста (½ стакана) | 17% | 2 г | 28 год |
| Тыквенные семечки (1 унция) | 14% | 5 г | 125 |
| Грудка индейки (3 унции) | 70% | 24 г | 146 |
| Лосось (3 унции) | 46% | 19 г | 175 |
| Иезекиильский хлеб (1 ломтик) | двадцать% | 4 г | 80 |
| Чечевица (1 стакан) | 27% | 18 г | 230 |
| Сухой сывороточный протеин (1 мерная ложка) | 90% | 20-50 г | Широко варьируется в зависимости от бренда |
| Тунец, консервированный в воде (1 стакан) | 94% | 39 г | 179 |
| Киноа (1 стакан) | пятнадцать% | 8 г | 222 |
| Постная говядина, 10% жира (3 унции) | 53% | 22 г | 184 |
| Молоко, цельное (1 стакан) | 21% | 8 г | 149 |
| Брокколи (1 стакан) | двадцать% | 3 г | 31 год |
| 1 яйцо | 35% | 6 г | 78 |
| Греческий йогурт (6 унций) | 48% | 17 г | 100 |
| Овес (½ стакана) | пятнадцать% | 13 г | 303 |
| Творог 2% жирности (1 стакан) | 59% | 27 г | 194 |
| Миндаль (1 унция) | 13% | 6 г | 161 |
| Куриная грудка без кожи | 80% | 53 г | 284 |
Углеводы: макрос, положивший начало тысячам диет
Углеводы - это не зло. Они просто еще один источник энергии, используемый для подпитки вашего тела. И, как и во всем остальном, есть здоровые источники и менее полезные.
Но по какой-то причине вы можете решить, что углеводы не для вас, и это тоже круто. Отказ от холода принесет им пользу для здоровья и похудения.
кто играет 11 в "Очень странных делах"
Диета Аткинса и кетогенная (кето) диета обе являются низкоуглеводными диетами. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров связана со многими преимуществами для здоровья, помимо потери веса, включая снижение уровня триглицеридов и повышение уровня холестерина ЛПВП (хороший вариант).
Как это работает?
На этих диетах количество углеводов ограничено от 20 до 50 граммов в день. Замена углеводов жирами переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетоз .
По сути, это означает, что вашему организму не хватает сахара для использования в энергии, поэтому вместо этого он должен сжигать накопленный жир.
Худые на продуктах с низким содержанием углеводов
Углеводы делятся на три вида: клетчатка, крахмал и сахар. При подсчете углеводов на кето вы смотрите только на легкоусвояемые или «чистые» углеводы.
Подсчитайте чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов. Углеводы из клетчатки не учитываются, поскольку они не всасываются в кровоток, как крахмал и сахар.
Для справки, количество углеводов ниже соответствует размеру порции 3,5 унции (100 грамм).
| Еда | Чистое количество углеводов |
| Моллюски | 7 |
| Брокколи | два |
| Сыр чеддар | 3 |
| Авокадо | 3 |
| Птица или мясо травяного откорма | 3 |
| Яйца | 0 |
| Кокосовое масло | 0 |
| Творог | 6 |
| Льняное семя | два |
| Черника | 9 |
| Масло | 0 |
| Лапша ширатаки | 1 |
| Оливки | 0 |
| Темный шоколад (100% какао) | 3 |
Хотите узнать о других вариантах с низким содержанием углеводов? Вы можете проверить содержание углеводов и другую информацию здесь .
Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые позволяют вам сытно (и регулярно)
Как печально известный сарлакк в Великой яме Каркуна (кто-нибудь из «Звездных войн»?) ваше тело переваривает клетчатку медленно. Хорошо, не «более тысячи лет» медленно, но достаточно медленно, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение длительного времени после еды.
Клетчатка также замедляет всасывание сахара в кровоток, снижая риск диабета 2 типа.
Что еще может для вас сделать клетчатка?
- Поддерживает здоровье кишечника.
- Снижает холестерин.
- Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
| Что есть | Общее содержание клетчатки | Пищевая ценность |
|---|---|---|
| Яблоко, 1 среднее или большое | 4-5 г | Витамин С, калий |
| Зеленая фасоль, 1 стакан | 4 г | Витамин C |
| Сладкий картофель, 1 средний с кожицей | 5 г | Витамин A, витамин C, витамин E, бета-каротин, лютеин, зеаксантин, магний, калий, железо |
| Малина, 1 стакан | 8 г | Витамин C |
| Клубника, 1 стакан | 3 г | Витамин C |
| Нут, ¾ стакана | 8 г | Витамин B-6, фолиевая кислота |
| Тыква, 1 стакан | 3 г | Витамин А, витамин С, витамин Е, калий |
Навигация по Trader Joe’s по продуктам для похудения
Посмотрим правде в глаза: когда вы в продуктовом магазине, вас охватывает голод. Trader Joe’s, очевидно, находится там, где речь идет о доступных ценах и креативной здоровой пище. корочка для пиццы с брокколи и капустой , кто-нибудь?
идеи лавандового цвета волос
Специальная записка: Ингредиенты производителей и информация о пищевой ценности могут измениться в любой момент, поэтому перед покупкой внимательно проверьте этикетку с пищевой ценностью.
Вот обзор некоторых питательных продуктов, которые помогут вам в вашем стремлении похудеть.
| Съешь это | Размер порции | Калорий | Почему это хорошо |
|---|---|---|---|
| Начинка из цветной капусты | 1 чашка | 60 | Ориентация на овощи, а не на углеводы |
| Жареный чесночный хумус | 2 столовые ложки | 60 | Сердце здоровое |
| Обжаренный в масле миндаль | ¼ чашка | 180 | Сердце здоровое, мало углеводов |
| Тоскано с черным перцем | 1 унция | 121 | Без углеводов, 7 г белка |
| Зеленый чай матча | 1 пакет | 5 | Без жира, без холестерина |
| Несладкий напиток с миндальным кешью и орехами макадамия | 1 чашка | 30 | Веганский, кошерный и молочный / безглютеновый / лактозный / безсоевый заменитель молока |
| Бургеры с тунцом | 1 бургер | 150 | Высокий протеин |
| Фамильный попкорн | 2 чашки | 180 | Сердце здоровое |
Когда хорошая еда портится
Иногда найти здоровую пищу легче, если сравнить ее с не очень полезной.
Вот некоторые полезные свопы, которые помогут вам не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса и здоровью.
| Еда | Почему не самое лучшее | Вместо этого |
|---|---|---|
| Картофель фри, картофельные чипсы | Очень высокое содержание калорий и крахмала (углеводов) | Вареный сладкий картофель с добавлением сыра фета |
| Сладкие напитки | Сахар может навредить вашему здоровью в целом; он также содержит пустые калории, которые могут привести к перееданию. | Газированная вода со вкусовыми добавками |
| белый хлеб | Чрезмерно обработанный, из-за чего удаляются все полезные вещества (например, волокна); содержит добавленные сахара | Цельнозерновой или хлеб Иезекииля |
| Конфеты | Низкое содержание питательных веществ; с высоким содержанием калорий и сахара | Горсть орехов или фрукт |
| Хлебобулочные изделия (выпечка, печенье, торты) | Высокое содержание сахаров и трансжиров, связанных с ишемической болезнью сердца. | Кусочек темного шоколада |
| Алкоголь | Пустые калории (особенно пиво), которые ваше тело будет сжигать раньше, чем жир, замедляя потерю веса. | Если вам это абсолютно необходимо, тогда вино - ваш лучший выбор (в умеренных количествах). |
| Замороженная пицца | Большинство из них чрезмерно обработано рафинированной мукой и добавлением сахара. | Сделайте сами - домашние варианты могут быть намного полезнее. |
| Мороженое | С высоким содержанием калорий и сахаром | Хорошо, возьмите немного мороженого (или замороженного йогурта), но придерживайтесь порции размером с 2 мяча для гольфа. |
| Изысканные кофейные напитки | Искусственные сиропы и другие ароматизаторы могут добавить много калорий. | Придерживайтесь черного кофе (или добавьте немного молока). |
| Добавлен сахар | Сахар добавляет калорий, поднимает уровень глюкозы и снижает полезную для здоровья пищу. | Если вам необходимо добавить подсластитель, попробуйте натуральный вариант без сахара, например стевию. |
Как ко всему этому подходят калории и размеры порций?
Здоровая пища только до определенного предела. Есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при попытке похудеть.
Калории, мои калории…
Слово «калорийность» имеет плохую репутацию, но это всего лишь способ измерения содержания энергии в пище.
Сколько калорий мне нужно?
Чтобы поддерживать умеренный вес, питание эксперты Согласен что:
- Женщины должны потреблять 2000 калорий в день.
- Мужчинам следует потреблять 2500 калорий в день.
Худой при похудении в основном сводится к старой пословице: калории на входе, калории на выходе. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы худеете.
При этом нет двух одинаковых Олафов. Ваш возраст, рост, вес, уровень физической подготовки, обмен веществ и другие факторы влияют на то, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Посоветуйтесь с диетологом или используйте калькулятор калорий чтобы определить диапазон калорий, который подходит вам и вашим целям по весу.
Как выглядит здоровая потеря веса?
Потеря 1 фунта в неделю обычно считается безопасной и устойчивой целью.
Один из простых способов снизить калорийность рациона - следить за порциями. Жаждете чипсов? Откажитесь от семейной сумки и выберите размер для закусок. Сделанный.
Не совсем так. Даже если тыделатьпохудеть, вы же не хотите, чтобы ваше тело потребляло 2000 калорий из обработанной пищи. Дело в том, что не все калории одинаковы.
ухаживание за женщиной
Размер порции имеет значение
Иногда связь вашего тела выходит из строя. Ваш животик говорит: «Одна мерная ложка мороженого была отличной!» но ваши вкусовые рецепторы говорят: «Доедай пинту!»
Иногда просто внимательности к своим порциям может быть достаточно, чтобы помочь вам сбросить несколько килограммов Netflix.
Вместо того, чтобы носить с собой весы и мерные ложки, вы можете использовать визуальные подсказки для определения размера здоровой порции. Ваш Руки - отличный способ отмерить порции (если только вы не «благословлены руками», как Хагрид или Феззик).
из = хорошо
of = не очень хорошо
Руководство по визуализации контроля порций
| Еда | Размер порции | Сравниваемый объект | Калорий |
|---|---|---|---|
| Фрукты | 1 порция | Теннисный мячик | 130 |
| Овощи | 1 чашка | Кулак | 20-50 |
| Углеводы | ½ стакана | Половина кулака | 150 |
| Протеин | 3 унции | ладонь | 150 |
| Жиры | 1 столовая ложка | Кончик большого пальца | 120 |
Вы делаете вы: советы по планированию питания для похудения
Запомните эти советы, чтобы не потерять себя в стремлении «сбросить несколько фунтов»:
- Ешьте, чтобы питать свое тело.
- Наполните тарелку фруктами, овощами и белками.
- Выбирайте полезные жиры и знайте, когда себя побаловать.
- Будьте уверены в контроле порций - весы не нужны.
- Выбирайте здоровую пищу, которая будет вам нравиться больше недели.
- Адаптируйте свой план питания к своему образу жизни и бюджету.
- Найдите веселые и безопасные способы быть активными.
- Знайте, что вы сексуальная и вдохновленная душа в своем уникальном путешествии по здоровью.
Как и в случае с любой другой целью, планирование может принести пользу или испортить ваши результаты. Вот примерный план питания, чтобы вы могли начать. В его состав входят полезные жиры и продукты трейдера Джо с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов из приведенных выше списков.
Этот простой план питания можно легко изменить в соответствии с вашими диетическими потребностями и предпочтениями.
понедельник
- Завтрак: тост с авокадо и яичницей.
- Обед: шашлык из креветок и ананаса.
- Ужин: свиные отбивные с брюссельской капустой.
вторник
- Завтрак: овсяная каша с черникой.
- Обед: салат с тунцом.
- Ужин: куриная грудка с пюре из сладкого картофеля.
среда
- Завтрак: греческий йогурт.
- Обед: ассорти из мясных закусок, сыра, оливок.
- Ужин: Лосось с зеленью и винегрет из яблочного сидра.
Четверг
- Завтрак: банановый смузи с порошком сывороточного протеина.
- Обед: нарезанная кубиками индейка с творогом и горошком.
- Ужин: жаркое из говядины на кокосовом масле.
Пятница
- Завтрак: несладкая овсянка с вареным яйцом и авокадо.
- Обед: Обед для взрослых - ломтики ветчины и сыра, миндаль.
- Ужин: стейк, брокколи и сырный картофель.
Суббота
- Завтрак: яичница с тостами из Иезекииля.
- Обед: чечевичный суп.
- Ужин: бургеры из черной фасоли и киноа от Trader Joe’s с сальсой и гуаком.
Воскресенье
- Завтрак: овощная фриттата
- Обед: домашняя пицца с колбасой на наане.
- Ужин: острая белая рыба с перцем чили.
Нижняя граница
Не существует универсального подхода к снижению веса - «Сестричество странствующих штанов». Употребление разнообразных продуктов из приведенных выше списков, способствующих снижению веса, поможет вам встать на путь к успеху, помогая чувствовать себя сытым, сытым и энергичным.
Но эти списки - только отправная точка. Делайте аналогичные обмены, пока не найдете продукты, которые работают для вас, вашей жизни и ваших целей. А иногда жизнь требует шарик мороженого (или пять). Тоже норм.
