Худенькие на сжигании жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова надеть джинсы, которыенаверноепросто съежившись в стирке, вам понадобится немного научных знаний, терпение и позитивный настрой.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры ...

И различия касаются того, как наш организм накапливает, перерабатывает и сжигает жир.

Имеют значение и другие факторы, такие как возраст, образ жизни и телосложение.

Практически полное отсутствие жира - это практически бесполезно

Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже может вызвать массу неприятностей, в том числе:

• дефицит витаминов
• повышенный риск сердечных заболеваний
• повреждение нервной системы
• ослабленная иммунная система
• сахарный диабет
• проблемы с фертильностью

Без жира ваше тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько на мне жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них простые и доступные, а другие немного дороже и могут быть неточными.

Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье - это самое главное.

Как сбросить жир без потери мышечной массы?

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир. Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки - фитнес-приложения OG.

Этот путь к оружейному шоу

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц ( щелчок !) - а что, если он прячется под несколькими свитками?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

1. Сильна новая худенькая

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из 'В Филадельфии всегда солнечно'. Но дело не только в том, чтобы вас обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, при поднятии тяжестей или поддержании веса тела в позе йоги.

Одно исследование показали, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другой изучение , силовые тренировки уменьшили висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самая распространенная форма силовых тренировок - это, как вы уже догадались, поднятие тяжестей. Но если качать железо - не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.

2. УДАР меня, детка, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это тип высокоэнергетической тренировки, которая сочетает в себе всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было показано, способствует сжиганию жира.

Одно исследование показали, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без прекращения активности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас это звучит как HIIT! # ПапаШутка

3. Не говори «нет» кардиотренировкам.

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг - все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследовать предполагает, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или погоняться с собакой.

Кусочки, номы и питание

Следить за своей физической формой, уровнем жира и Кардашьян (#NoShame) - это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налейте освежающий (рюмку) стакан… уксуса?

Выслушайте нас! Исследования показали, что потребление уксус способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

К Исследование 2018 показали, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Поэтому в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы лепешки, скажите: «Ни за что, братец - я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals - разбавьте уксусный уксус водой и пейте во время еды, чтобы предотвратить переедание. Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Белок - это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг, нутряной жир.

По словам одного изучение , диета с высоким содержанием белка помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком, включают:

• яйца
• курица
• миндаль
• овес
• брокколи
• постная говядина
• Лебеда
• рыбы

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость - помогает снизить общее потребление калорий.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживает сладкое время в пищеварительном тракте, вашему желудку требуется больше времени, чтобы пустой потом. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти вкусные жиры:

• авокадо
• орехи
• семена
• кокосовое масло
• оливковое масло

Предупреждение: даже несмотря на то, что они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они по-прежнему высококалорийны. Так что небольшая порция имеет большое значение.

7. Рояльс должна быть рафинированной, а не углеводами.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к набору жира, в частности - (Дун Дун Дун) нутряной жир .

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

8. Волоконное искусство

Растворимая клетчатка медленно движется по пищеварительной системе, впитывая воду по мере ее поступления, и вы чувствуете сытость в течение долгого времени.

К Исследование 2012 года среди 1114 взрослых было обнаружено, что те, кто увеличивал потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или физических упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Ешьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

• фрукты
• овощи
• цельнозерновые
• орехи и семена

9. Сода Sayonara и до свидания, выпивка!

Регулярно потягиваю подслащенный напитки, такие как газированные напитки, сок и фраппучино, могут добавить массу пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит куча калорий - и его обычно нет на бутылке. Итак, розовое вино, которое вы пьете во времяБакалавркаждая неделя содержит больше калорий, чем пустые обещания, сделанные в фэнтезийном наборе.

Алкоголь также снижает ваши запреты, что может привести к чрезмерному увлечению или выбору нездоровой пищи.

Более того, учеба показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами - освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другая альтернатива - горячий или ледяной зеленый чай . Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Заменяйте один или два сладких напитка каждый день водой или зеленым чаем или заменяйте розовое одним стаканом полезный для сердца красный . Вы скоро пожнете плоды!

10. Будьте пробиотиками

Пробиотики - это тип полезных бактерий, поражающих кишечник.

В недавний обзор В 15 различных исследованиях исследователи обнаружили, что те, кто добавлял пробиотические добавки в свой обычный рацион, демонстрировали снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

11. Но сначала… кофе.

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

По факту, одно исследование из 2623 человек обнаружили, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

12. Дайте волю своему внутреннему Железному (жен) мужчине.

Кто знал качать железоа такжепотребление сжигает жир? Железо - важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу - железу в шее, вырабатывающую гормоны, которые контролируют ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одно исследование , 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, у них также уменьшилась талия.

Низкий уровень железа может вызвать головные боли и вызвать у вас усталость, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

• мясо
• морепродукты
• крепленые зерна
• сухофрукты
• зелень

13. Переход по полосе прерывистого голодания.

Есть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое - с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании , участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировки с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из более популярные подходы к этой диете относятся:

• есть перестань есть
• метод 16/8
• диета 5: 2
• диета воина

14. Кето-диета (2.0 Аткина).

Вы, наверное, слышали о кето диета, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, а это означает, что вашему организму не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров. И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности - благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Здоровый образ жизни - это не только диета и упражнения… это еще не все!

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше zzz, меньше фунтов

Независимо от того, являетесь ли вы совой или ранней пташкой, важно высыпаться.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одно исследование , 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили свои шансы на успех в похудании на 33 процента благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

вид пирсинга ушей

С другой стороны, недосыпание может повлиять на уровень гормонов голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

16. Хакуна матата

Все мы на каком-то уровне испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот некоторые способы уменьшить стресс:

• йога
• медитация
• хобби
• отключение
• раскраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, имеет потенциал снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Давайте разберемся: резюме

Жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья. Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.