Как узнать, действительно ли вы хорошо тренировались

Ступай или иди домой. Тренируйтесь с ума или оставайтесь прежним. Если бы Pinterest был вашим личным тренером, каждая тренировка была бы безумно сложной и включала бысильный пота такжеболезненность. Но это мышление ошибочно.

Даже несмотря на то, что проблемы полезны для вас - и могут привести к мокрой от пота рубашке и болям в мышцах, - упражнения не должны истощать вас.

& ldquo; Тренировки не должны нас ломать & rdquo; говорит Джессика Мэтьюз , доцент кафедры физических упражнений в колледже Сан-Диего Мирамар. & ldquo; Он должен нас укреплять & rdquo; Кроме того, ни пот, ни болезненность - это не лучший способ измерить, насколько эффективна ваша тренировка. Вместо этого, вот шесть подтвержденных наукой способов узнать, что вы прилагаете правильные усилия.

волнистое периферическое зрение в одном глазу

1. Об этом говорит ваш пульс.

Это, вероятно, наиболее объективный способ измерить, насколько хороша ваша кардиотренировка. & ldquo; Хорошая тренировка - по большинству определений - предполагает частоту пульса в три четверти максимальной частоты пульса, поддерживаемую в течение 20 минут [или дольше], & rdquo; - говорит Дэниел Виджил, доктор медицины, который специализируется на спортивной медицине в Медицинском центре Рональда Рейгана UCLA. Итак, как вы это подсчитаете? Эксперты когда-то использовали простую формулу: 220 минус ваш возраст равняется максимальной частоте пульса. Однако эта формула имеет тенденцию переоценивать вашу максимальную частоту пульса, и в наши дни тренеры часто полагаются на другое уравнение: Макс.ЧСС = 208 - (возраст x 0,7). Например, если вам 23 года, максимальная частота пульса будет примерно 191 уд / мин (ударов в минуту) в соответствии с приведенной выше формулой. Теперь вычислите три четверти от этого, чтобы найти свою цель: около 143 ударов в минуту. Чтобы отслеживать свою статистику и свой прогресс, подумайте об использовании пульсометра (оно того стоит, поверьте нам). Еще одно замечание о частоте пульса: если вы просыпаетесь на следующее утро, а частота пульса в состоянии покоя все еще немного выше нормы, значит, вы не полностью восстановились после последней тренировки. Ваша частота пульса в состоянии покоя может быть отличным индикатором перетренированности (подробнее об этом ниже). Частота сердечных сокращений является отличным показателем для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, но это не обязательно относится к силовым тренировкам. Если вы поднимаете тяжелые веса, делать перерывы между подходами жизненно важно для наращивания силы.

сделать его зависимым от тебя

2. Вы сразу почувствуете себя сильнее.

Вот здесь-то и появляется небольшая вещь, называемая частотой воспринимаемой нагрузки (сокращенно RPE). В отличие от измерения частоты сердечных сокращений, RPE субъективна - это в основном то, насколько усердно, по вашему мнению, вы работаете. И есть две разные шкалы RPE, которым вы можете следовать: некоторые профессионалы используют шкалу от нуля до 10, а другие используют шкалу Борга - от шести до 20. По любой шкале, чем выше число, которое вы оцениваете, тем сложнее вы чувствуете, что работаете. Если вы честны с собой и думаете, что работали на восемь или девять или около 17 баллов по шкале Борга, вы, скорее всего, сокрушите это. Эта тяжелая работа и упорство тренировки позволяют вам чувствовать себя сильнее и лучше, а не побеждать. & ldquo; Вы достигли точки, в которой вы могли бы использовать максимум, но вы еще не достигли этого уровня & rdquo; говорит Ребекка Кеннеди, эксперт по фитнесу из Нью-Йорка и основательница A.C.C.E.S.S. Потому что помните: тренировка на максимальном уровне и падение на пол - не цель хорошей тренировки. На самом деле, это отличная идея - провести легкую тренировку (или, может быть, целый день отдыха!) После тяжелой тренировки. Дни восстановления - которые могут быть психически тяжелыми для тех, кто любит спортзал - так же важны, как и дни, когда вы поднимаете больший вес, бегаете быстрее или выше прыгаете.

3. Вы быстро восстанавливаетесь после интенсивных интервалов.

Большинство людей, вероятно, обращают внимание на интенсивные части интервальных тренировок - и не без оснований: многие исследования показывают, что усердная работа с разными интервалами может сжечь тонну калорий. Но то, как быстро ваше сердце восстанавливается в периоды низкой интенсивности тренировки, довольно красноречиво говорит о том, насколько эффективны ваши тренировки. «Здоровое сердце будет восстанавливаться быстрее, чем нездоровое или не привыкшее к регулярным упражнениям». Кеннеди говорит. Если вы замечаете, что ваш пульс снижается за одну минуту или меньше во время периодов отдыха, вы на правильном пути.

4. Вы почувствовали новый вызов.

Это непросто: хотя вы хотите почувствовать, что во время тренировки усердно работаете, вы никогда не захотите добраться до & ldquo; конца веревки & rdquo; Кеннеди говорит. По словам Мэтьюза, ваша цель - работать на уровне, который покажется вам сложным - вам придется нелегко, чтобы сделать свои последние повторения. Еще один хороший барометр: тест разговора. Если сложно выговорить приговор или продолжить беседу со своим приятелем по тренировкам, значит, вы работаете на непростом уровне. Если вы задыхаетесь и не можете произнести ни слова, пора снизить интенсивность.

5. Вы поправляетесь, zzzs.

Одно из самых крутых преимуществ хорошей тренировки? Обычно это делает вас менее сонным. Но это еще не все: исследования показывают, что качество сна улучшается даже после одной тренировки, поэтому вы можете лучше спать после посещения тренажерного зала. «Если вы снова замечаете прямо противоположный эффект (например, вы убиваете его в кроссфите на регулярной основе, но все еще ворочаетесь), это может быть признаком того, что вы снова перетренируетесь», - говорит Мэтьюз. & ldquo; Упражнения должны помочь вам получить более спокойный сон по ночам, но если вы впадаете в крайность, вы можете спать меньше & rdquo; она сказала.

Вики-страница Эллен

6. Остальную часть дня вы более сосредоточены.

В этом нет ничего удивительного, но эксперты сходятся во мнении, что тренировки с потом должны дать вам психологический импульс, а не только физический, - и это еще один признак отличной тренировки. & ldquo; Вы хотите чувствовать себя лучше, идя на улицу, чем входя, & rdquo; Кеннеди говорит. Значит, счастливее (ура, эндорфины!) И увереннее. По словам Мэтьюза, ваша продуктивность, сосредоточенность и ясность также должны улучшиться. Лучшая часть? В отличие от ожидания, чтобы увидеть верхнюю часть весов в вашу пользу или вашу одежду, вам не понадобится много времени, чтобы пожинать плоды для умственного развития от хорошей тренировки. Фактически, эксперты в области психологии говорят, что вы испытаете улучшение настроения уже через пять минут после тренировки. Поговорим о мгновенном удовлетворении.