Как стать умнее: введение в сопряженное обучение

Этот пост написал приглашенный участник Джордан Сятт. Все взгляды и мнения, выраженные в статье, принадлежат ему. Чтобы узнать больше об Иордании, посетите его Веб-сайт и следуй за ним Твиттер .

Когда дело доходит до силовых тренировок, терминпериодизацияможет вызвать большую путаницу, особенно среди новичков в весах. Между противоречивыми определениями и различными методами обучения и применениями стало трудно понять его истинное значение.

Фото Бена Дрейпера

С точки зрения непрофессионала, периодизация - это разделение тренировочной программы на отдельные тренировочные блоки, каждый из которых фокусируется на определенных, заранее определенных спортивных качествах. Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, стремящимся к увеличению максимальной силы, спринтером, стремящимся повысить скорость, или баскетболистом, заинтересованным в нырянии, включение этого типа тренировки позволит вам развить все необходимые силы без ухудшения других спортивных качеств.

Хотя существует множество форм периодизации, в этой статье рассматривается только одна и то, как лифтеры, плохо знакомые с этой концепцией, могут включить ее в свои тренировки: Система сопряженных последовательностей.

Система сопряженных последовательностей

В отличие от других форм периодизации, Система сопряженных последовательностей (CSS) использует различные методы тренировок, предназначенные для одновременного улучшения многих спортивных качеств.

Эти спортивные качества включают (но не ограничиваются ими):

• Абсолютная сила
• Взрывоопасность
• Скорость
• Ловкость

Сегодня наиболее широко признанная и эффективная версия CSS была разработана Луи Симмонсом, основателем и владельцем Вестсайдская штанга .

CSS Вестсайда вращается вокруг включения трех основных методов силовых тренировок. Как указано в статье Владимира Зациорского. Наука и практика силовых тренировок :

1. Метод максимального усилия : & ldquo;подъем максимальная нагрузка против максимального сопротивления, & rdquo; и & ldquo;следует использовать для максимального увеличения силы. & rdquo;
2. Метод динамического усилия: «Подъем (бросание) немаксимального груза с максимально достижимой скоростью».
3. Метод повторения: & ldquo; Подъем немаксимальной нагрузки до отказа; во время последних повторений мышцы развивают максимальную силу, возможную в утомленном состоянии ».

Микроцикл Вестсайда (краткосрочное планирование) состоит из 7-дневной последовательности, в которой они регулируют объем и интенсивность тренировок в соответствии с методом, на который делается упор каждый день.

Как я подробно объясню ниже, эта модель основана на колебаниях объема и интенсивности в течение недели. Просто по мере увеличения объема (количества подходов и повторений) интенсивность (насколько тяжелый подъемник) будет уменьшаться, и наоборот.

При этом лифтеры Вестсайда могут тренировать и улучшать сразу несколько силовых качеств. Это одновременное улучшение - то, что отличает CSS от других форм тренировок, которые сосредоточены на развитии одних спортивных качеств за счет других.

Вестсайдская волна

Система Westside с различными объемами и интенсивностями основана на двух различных периодах тренировок:

1. Максимальное усилие: высокая интенсивность / низкий объем

Дни, посвященные высокоинтенсивным / низкообъемным тренировкам, ориентированы на развитие абсолютной (максимальной) силы.

В эти дни атлеты будут работать до максимума 1-3 повторений (RM) в вариациях приседаний, становой тяги или жима лежа. В частности, понедельник посвященМаксимальное усилиеприседания или становая тяга, а среда посвященаМаксимальное усилиежим лежа.

парень в депрессии игнорирует меня

В результате высокой интенсивности (больших нагрузок) наМаксимальное усилиеВ дни тренировок Вестсайд снижает общий объем, помимо прочего, чтобы уберечь центральную нервную систему (ЦНС). Благодаря соответствующей тренировке и мониторингу ЦНС, лифтеры могут поднимать максимальные веса еженедельно, не отступая и не прерываясь.

два. Динамическое усилие: низкая-средняя интенсивность / большой объем

достаточно ли 6 часов сна

С другой стороны, дни, посвященные тренировкам с низкой или умеренной интенсивностью и большим объемом, направлены на повышение скорости силы. В пятницу атлеты выполняют примерно 10-12 подходов по 2 повторения в варианте приседа, за которыми следуют 6-10 подходов по 1-3 повторения в варианте становой тяги. В субботу атлеты выполнят примерно 9 подходов по 3 повторения в одном из вариантов жима лежа.

Наиболее важно то, что каждое из этих движений выполняется с субмаксимальным весом (примерно 50-60 процентов от максимального одного повторения спортсмена).максимально быстро и взрывоопасно, и с минимальными периодами отдыха (30-60 секунд) между подходами.

В основном, когда объем тренировки уменьшается, интенсивность увеличивается. Следовательно, с уменьшением интенсивности увеличивается объем.

Дополнительные работы

Следуя основным движениям в дни тренировок с максимальным и динамическим усилием, каждый атлет будет использовать различные специальные упражнения, направленные на усиление его / ее индивидуальных слабостей.

Этотиндивидуализацияпожалуй, самый важный аспект CSS. Не существует универсальной программы; есть только спортсмены и их конкретные потребности / цели, которые могут быть адаптированы как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.

В то время как все вестсайдеры следуют общей волнообразной системе разного объема и интенсивности, каждый атлет придерживается отдельной и отдельной программы, разработанной специально для него / него.

Проиллюстрировать:

• Атлету А нужно набрать силу, но он хочет сохранить свой текущий вес. Таким образом, этот атлет может увеличить общую интенсивность своей вспомогательной работы при одновременном уменьшении объема, чтобы предотвратить ненужный набор веса из-за гипертрофии мышц.

• Атлет Б хочет набрать вес. Однако у него также есть травма подколенного сухожилия, и он не может выполнять определенные движения. Следовательно, этот атлет может снизить интенсивность, увеличивая объем своей вспомогательной работы, в дополнение к восстановлению подколенного сухожилия путем включения (а также избегания) определенных упражнений и упражнений.

Заключение

Система сопряженных последовательностей - это форма периодизации, используемая для развития сразу многих спортивных качеств.

При использовании CSS различные методы комбинируются для достижения наилучших результатов. Конечно, система может быть адаптирована в зависимости от индивидуальных потребностей. Для тех, кто ищет отправную точку, вот пример тренировочной недели с использованием Вестсайдской системы последовательностей конъюгатов со штангой: