Достаточно ли 5 ​​часов сна, чтобы выжить? И процветать?

Легко отложить время отхода ко сну и сэкономить на сне. Мы все были в этом: достойный выпивки выпуск Netflix, небольшое дополнительное время прокрутки или девичник вашей подруги. Хорошие новости? Вы можете нормально спать 5 часов, но это не должно быть вашей нормой.

Некоторые люди, уместно названные короткие шпалы , просто не нужно много спать. Фактически, они работают на максимуме менее чем за 6 часов в сутки. Почему? Генетика .

Плохая новость в том, что непродолжительный сон - редкость. Для большинства из нас всего 5 или 6 часов сна - не лучшая идея. Исследовать показывает, что недосыпание может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию.

Так что, если вы не волшебный сон-мутант, вынужночтобы выспаться, иначе может пострадать ваше тело, здоровье и общее качество жизни.

Сколько вам нужно спать?

Конкретное необходимое количество сна варьируется от человека к человеку. Ваше тело может почувствовать себя полностью отдохнувшим через 8 часов, в то время как вашему партнеру может потребоваться твердое 10 часов.

Но для взрослых в целом Национальный фонд сна рекомендует спать 7 часов или более каждую ночь, чтобы полностью восстановиться после дневных махинаций.

Вот список рекомендаций для каждой возрастной группы:

• взрослые 65 лет и старше: от 7 до 8 часов
• взрослые от 26 до 64: от 7 до 9 часов
• взрослые от 18 до 25: от 7 до 9 часов
• подростки: от 8 до 10 часов
• дети школьного возраста: с 9 до 11 часов
• дошкольники: от 10 до 13 часов
• малыши: от 11 до 14 часов
• младенцы: от 12 до 15 часов
• новорожденные: от 14 до 17 часов

Сколько именно вам нужно сна, зависит от вашего циркадного ритма - внутренних часов, которые говорят вам, что пора заснуть или проснуться. Циркадные ритмы зависят от химических веществ сна, таких как мелатонин, и сигналов окружающей среды, таких как свет и темнота.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы недосыпаете, вы, вероятно, знаете это, потому что, ну… * зевает *. Согласно Американская академия медицины сна , чрезмерная дневная сонливость или утомляемость - хороший индикатор недосыпания.

Одно дело попасть в офис, Кериг, на 3 вечера. подбадривать чтобы довести вас до конца. Но если вы засыпаете во время встреч, тестов или в кинотеатре, считайте, что вы недосыпаете.

Другой симптомы лишения сна включают:

• сонливость
• неспособность сконцентрироваться
• проблемы с памятью
• меньше физической силы
• снижение способности бороться с инфекциями
• галлюцинации (в крайних случаях)

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам следует позвонить своему врачу.

Риски для здоровья от недостатка сна

Вы можете быть # взрослой королевой, но все равно чувствуете (и ведете себя) как большой, капризный малыш, если вам не хватает сна. Вот некоторые неприятные побочные эффекты недосыпания:

• раздражительность
• недостаток мотивации
• беспокойство
• депрессия
• низкое половое влечение

Физические симптомы

Недостаток сна может нанести серьезный ущерб вашей коже. Исследования показывают, что недостаток сна может вызвать раздражение кожи. стареть быстрее и может замедлить восстановление кожи .

Он может даже иметь отрицательный эффект на восприятие вас людьми. Эта маска для лица мало что поможет, если вы недосыпаете.

Другие физические побочные эффекты недосыпания включают:

• опухшие глаза
• темные круги
• тонкие линии

Когнитивные функции

Если вы думаете, что недосыпание увеличивает ваш мозг - вы знаете, эти «ой!» моменты, о которых ты полностью сожалеешь - ты прав!

Недостаток сна влияет на когнитивные способности, то есть на то, насколько хорошо работает ваш мозг. А 2007 анализ исследований депривации сна обнаружили, что недостаток сна может повлиять на принятие решений, внимание и долговременную память.

Познавательные побочные эффекты включают:

• время задержки реакции
• повышенная отвлекаемость
• снижение энергии
• беспокойство
• снижение координации
• плохое принятие решений
• увеличение ошибок
• забывчивость

Это может показаться NBD, но подумайте, как эти побочные эффекты могут повлиять на общественную безопасность. Хотя мы часто связываем такие события, как автомобильные аварии или аварии поездов, с человеческой ошибкой, исследователи предупредили, что лишение сна и его побочные эффекты, такие как снижение активности, заслуживают более пристального внимания.

Хотя водитель может опоздать на 2000 год, позвольте напомнить вам, что «вождение в сонном состоянии» чертовски опасно. В CDC предупреждает что в 2013 году сонливые водители стали причиной 72 000 аварий, 44 000 травм и 800 смертей. Это серьезно.

Проблемы со здоровьем

Недостаток сна сказывается и на вашем здоровье. В глобальной выборке из более чем 10 000 человек, исследователи пришли к выводу что с точки зрения функции мозга, если вы спите менее 4 часов, это то же самое, что прибавить 8 лет к вашему возрасту.

Ваша иммунная система восстанавливается, пока вы спите, и без достаточного количества сна ваше тело не может защитить себя от болезней.

Недостаток сна может сопровождаться серьезными проблемами со здоровьем:

Высокое кровяное давление

Во время сна ваше кровяное давление падает (это называется ночным погружением), и это полезно для здоровья вашего сердца. Точно так же обычнонетдостаточный сон связан с высоким кровяным давлением, особенно среди люди среднего возраста .

Болезнь сердца

An анализ 15 исследований обнаружили, что короткая продолжительность сна связана с повышенным риском развития или смерти от ишемической болезни сердца или инсульта.

Ожирение

К 2011 анализ около 50 исследований обнаружили связь между тем, что вы спите менее 6 часов в сутки, и повышенным риском ожирения. Это из-за недостатка сна увеличивает выработку в организме гормона голода, грелина .

Повышенный кортизол

Вы, наверное, слышали о кортизоле, гормон стресса . Один обзор учеба Исследования недосыпания и эндокринной системы (которая отвечает за регулирование гормонов) обнаружили, что уровень кортизола может повышаться, когда вы не высыпаетесь.

Это может быть результатом стресса из-за того, что вы не спите, или из-за того, что на следующий день вас лишили жизни.

Сахарный диабет

К Исследование 2005 г. людей старше 50 лет обнаружили, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, чаще имели сахарный диабет чем те, кто спал от 7 до 9 часов, хотя уровни физической активности в обеих группах были одинаковыми.

Депрессия

Недостаток сна может изменить работу нейротрансмиттеров в вашем мозгу. В Исследование 2008 г., крысы, которым разрешалось спать только 4 часа в день (бедные крысы!), имели изменения в активности нейромедиаторов, аналогичные тем, которые наблюдаются у человека. депрессия .

Дуги Хаузер вики

И не только грызуны впадают в депрессию: Исследовать показывает, что недосыпающие медицинские жители также имеют симптомы депрессии.

Почему мы мало спим?

Если вы живете зомби-жизнью, вы не одиноки: CDC сообщает, что одна треть взрослых американцев не высыпаются регулярно. Причины различны, но некоторые общие причины включают:

• Личные проблемы: У всех нас были какие-то проблемы, которые не давали нам уснуть по ночам, например, стресс в отношениях, уход за новорожденным или больным ребенком или финансовые проблемы.
• Нарушение сна при сменной работе : Ага, это вещь. Согласно Национальный фонд сна считается, что около 10 процентов людей, работающих в ночную смену или вахтовую смену, страдают от нарушений в работе.
• Проблемы со здоровьем: Постоянные проблемы с засыпанием могут быть симптомом продолжающегося нарушения сна, например: апноэ во сне , или другое заболевание.
• Отпускаемые по рецепту лекарства: Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, влияют на сон. Поговорите со своим врачом о возможных побочных эффектах любого лекарства, которое вы принимаете.
• ISS, вызванный поведением (синдром недостаточного сна): Да, у разгула Netflix есть свой медицинский термин. Если вы добровольно отказываетесь от сна, чтобы закончить сезон «GBBO», вы могли бы поведенчески индуцированный ISS , что является формой дневной сонливости.

Польза для здоровья от достаточного сна

Достаточное количество сна имеет огромные преимущества для вашего психического и физического здоровья. Вот чего вы можете ожидать, если начнете больше спать:

• Лучшее настроение: Достаточный сон улучшает ваше общее настроение (хотя вы, наверное, уже это знали).
• Улучшение моторики: Неуравновешенность - проблема для вас? А небольшое исследование 2002 г. обнаружили, что получение достаточного количества сна увеличивает скорость моторики участников на 20 процентов без снижения точности.
• Лучшая спортивная результативность: Исследования показывают, что достаточный сон и соблюдение режима сна могут иметь положительное влияние на элитные спортсмены . Почему не ты тоже?
• Более молодая кожа : Недостаток сна мешает вашему кожный барьер , он же самый внешний слой кожи.

Хаки для сна

Отдых перед сном поможет вам засыпать быстрее и спать лучше. Эти попытки улучшить режим сна иногда называют гигиеной сна.

В Национальный фонд сна рекомендует:

• попробуй немного нежный позы йоги
• ограничение вашего воздействия на синий свет со своего телефона, планшета или ноутбука
• отказ от кофеина и алкоголя вечером
• ужинать раньше вечером
• пытаясь естественное средство для сна
• использование успокаивающего аромата, например эфирного масла лаванды или ромашки, в диффузоре
• использование аппарата белого шума, вентилятора, успокаивающей музыки или берушей для регулирования звука
• улучшение матраса, кровати, одеяла или подушки
• регулирование вашегокомнатная температура
• охватить темноту, скрывая любые источники света от электроники и вкладывая средства в плотные шторы

Нижняя граница

Сон очень важен и влияет на все аспекты вашего здоровья. Старайтесь спать от 7 до 8 часов в сутки. Вы не просто хотите выжить - вы хотите процветать!

Для большинства людей 5-6 часов недостаточно. Если вы изредка ложитесь спать допоздна, вы сможете справиться и работать. Только не делай этого каждую ночь.

Если вы хотите делать правильный выбор, хорошо общаться и планировать как начальник, вам нужно на хрен уснуть.