Сколько воды вам действительно нужно пить во время тренировки?

Мы всегда слышим, как важно пить достаточно воды. Среди прочего, нам сказали выпивать не менее восьми стаканов воды в день и «оставаться впереди своей жажды». до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания, которое ухудшает работоспособность и наносит вред вашему здоровью. Но оказывается, что всем этим советам не хватает серьезной научной поддержки.

Исследование показывает мы обычно получаем достаточно воды через пищу (которая составляет около 20 процентов нашей воды) и напитки (включая кофе, газированные напитки и алкоголь), и что для большинства из нас жажда является надежным индикатором того, когда нам нужно больше жидкости, даже во время упражнение.

Обезвоживание - не всегда угроза, которую оно представляет. Согласно недавнему исследованию (и вопреки распространенному мнению), как правило, это не причина физических упражнений. мышечные спазмы или тепловая болезнь. А также одно исследование с участием соревнующихся велосипедистов выяснилось, что легкое обезвоживание не ухудшает выполнение упражнений. Фактически, употребление алкоголя только во время жажды приводило к более высокой производительности, чем постоянное питье. Это имеет смысл, поскольку мы уверены, что никому не нравится ощущение, как жидкость плещется в животе во время тренировки.

Хотя вы хотите пить достаточно воды, особенно если вы старше или тренируетесь в жару, более серьезной проблемой может быть употребление алкоголя.тоже многово время упражнений, согласно некоторым исследованиям и этот отчет Автор группы из 17 экспертов. Если вы потребляете столько жидкости, ваше тело не может избавиться от избытка через потоотделение или мочеиспускание, уровень натрия может стать опасно низким. Возникающее в результате состояние, известное как гипонатриемия или водная интоксикация, может вызвать головные боли, рвоту, спутанность сознания, судороги и, в некоторых (крайних) случаях, смерть. Не идеально. В прошлом гипонатриемия возникала в основном у более медленных марафонцев, но она также проявлялась у людей, которые занимаются такими видами деятельности, как пешие прогулки, полумарафоны и горячая йога.

Один из распространенных методов определения вашего статуса гидратации - это проверка цвета мочи. Мы часто слышим, что моча в идеале должна быть бледно-желтой, и чем она темнее, тем больше вы обезвожены. Но и этот совет вводит в заблуждение.

В обзоре доказательств , исследователи опровергли представление о том, что цвет мочи является точным маркером гидратации. Отчасти проблема заключается в том, что некоторые продукты (например, свекла и морковь) могут влиять на цвет мочи, как и некоторые витамины. То же самое касается некоторых лекарств и пищевых добавок. Также необходимо учитывать количество воды, присутствующей в унитазе, особенно с учетом популярных сегодня вариантов экономии воды. Кроме того, стремление к бледной моче может подтолкнуть вас к чрезмерному употреблению алкоголя, чрезмерному обезвоживанию и развитию гипонатриемии.

Вики Крис Хемсворт

Эксперты, составившие отчет о гипонатриемии, говорят, что лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, - это «пить вкусную жидкость во время жажды». Другими словами, если вы чувствуете во рту ощущение наждачной бумаги, просто возьмите глоток.

Если для вас & ldquo; вкусные жидкости & rdquo; включите простую воду, это ваш лучший выбор. В противном случае вы можете выбрать ароматические капли или порошки. Одним из недостатков является то, что эти варианты часто содержат искусственные подсластители и другие добавки. Если вы ищете что-то более естественное, добавьте ломтики фруктов, например лимона или апельсина, овощей, например огурцов, или веточек травы.

Спортивные напитки, содержащие жидкости, углеводы и минералы, известные как электролиты, также могут быть полезны спортсменам, занимающимся интенсивными упражнениями более часа, особенно в жаркую погоду. Но для большинства из нас они не имеют преимуществ перед водой и содержат лишние калории исахарнам не нужно.

Кокосовая вода, которая определенно была популярным модным напитком и часто рекламируется как альтернатива спортивным напиткам, богата калием-электролитом. Но кокосовая вода обычно содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что делает ее менее эффективной для тех, кто занимается длительными и энергичными упражнениями. Хотя некоторые люди предпочитают вкус кокосовой воды вкусу обычной воды, кокосовая вода также содержит больше калорий и исследование показывает он предлагает минимальную разницу в гидратации у людей.

Несмотря на шумиху вокруг других особых водоемов, бушующих в последнее время (щелочные, дистиллированные, насыщенные кислородом или обогащенные витаминами), мало доказательств, что они более полезны, чем обычная вода, когда дело касается гидратации, спортивных результатов, восстановления или общего здоровье - пока.

Суть

Не зацикливайтесь на этом. Оставаться гидратированным - это не ракетостроение. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете жажду, возьмите немного воды. Одна бутылка с водой на 20 унций подойдет для занятий до 60 минут. Для более длительных усилий старайтесь выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут, чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации. Жидкости и гидратация для продолжительной выносливости. Фон Дювиллар С.П., Браун В.А., Маркофски М. Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 2005, март; 20 (7-8): 0899-9007. Если вы ароматизируете воду для упражнений, попробуйте фрукты, овощи или травы или поищите натуральные (и немногочисленные) ингредиенты в электролитных смесях. Самое главное, вместо того, чтобы переживать из-за чрезмерной гидратации, просто замените ежедневные сладкие напитки, такие как газировка, водой.