Как использовать лестницу, чтобы вывести тренировку на новый уровень

Лестница жесткая. Просто подойдя к ним, можно дажесильнейший человек фыркает и пыхтит. Но мы также знаем, что подниматься по лестнице через лифт - это непростая задача.супер простой и реалистичный способТак что, если бы вы подняли это понятие на новый уровень и действительно использовали лестницу на следующей тренировке?

Лестница добавляет дополнительный элемент интенсивности к простому в остальномтренировка с собственным весом, что является одной из причин, по которой они десятилетиями занимаются фитнесом (привет, степ-аэробика 90-х годов). «Подъем по лестнице заставляет самые большие группы мышц тела выдерживать собственный вес против силы тяжести, что намного превосходит упражнения на плоской поверхности», - говорит Мэтти Маджакомо , сертифицированный персональный тренер и инструктор в Учебный лагерь Барри в Нью-Йорке. Кроме того, исследования показывают, что подъем по лестнице может увеличивать ваша кардио-емкость и даже поможет вам живи дольше .

Так что в следующий раз, когда вам понадобится быстрая тренировка или перерыв от обычной пробежки по соседству, встряхните все с помощьютренировка по лестнице. Вы можете использовать набор у себя дома или даже в ближайшем парке или стадионе. «Просто убедитесь, что вы в безопасности», - говорит Маджакомо. «Выберите ровную и широкую лестницу, свободную от мусора и, если она находится в общественном месте, менее посещаемую», - говорит он. Делайте это так медленно, как вам нужно, и используйте приведенное ниже руководство, чтобы освоить лестницу.

Как пользоваться этим списком

Создайте свою тренировку: выберите 2 движения из каждого раздела (сила верхней части тела и кора, сила нижней части тела и кардио), всего 6 движений. Выполняйте каждое упражнение подряд в течение 60 секунд. В конце подхода отдохните 60 секунд. Повторите полный подход 4 раза для тренировки, которая длится чуть менее 30 минут. Попробуйте нашу тренировку: прокрутите вниз, чтобы попробовать потрясающую тренировку Маджакомо.

Сила верхней части тела и ядра

Отжимания на наклонной скамье

Поднимитесь по лестнице, поставив колени на более низкую ступеньку и руки ниже плеч на более высокой ступеньке. Включите корпус, держите позвоночник прямо и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь и подняться по ступенькам. Вернитесь в исходное положение. Для получения дополнительной информации о том, как правильно выполнять отжимания, перейдите сюда. Сделайте это сложнее: для дополнительной задачи начните с положения высокой планки лицом вверх и сделайте классическое отжимание. Хотите еще больше испытаний? Поменяйте положение лицом вниз и сделайте отжимание, как показано слева.

Отжимание на трицепс

Сядьте на ступеньку лицом вниз, согнув колени и поставив ступни на ступеньку ниже. Возьмитесь за край ступеньки прямо за поясницу. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы на ступеньку ниже, затем надавите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Сделайте это сложнее: поднимите одну ногу прямо во время опускания. Выполните 10 повторений с поднятой ногой, затем повторите с другой стороны.

Куш Синха женитьба

Ползание аллигатора

Начните с высокой планки параллельно ступенькам. Сделайте шаг правой рукой и правой ногой к наклонной ступеньке и позвольте левой руке и левой ноге следовать за ним. Поднимитесь по ступенькам, удерживая туловище параллельно ступенькам, бедра на уровне, мышцы кора задействованы. Продолжайте подниматься по ступенькам в положении планки 8 ступеней, затем возвращайтесь вниз.

Сила нижней части тела

Лестница, сидя на корточках

Лицом вниз по лестнице, ступни шире плеч, бедра расположены над коленями, а колени - над лодыжками. Приседайте, отводя бедра назад, держа грудь в вертикальном положении и сгибая колени. Ниже, насколько позволяет ваша мобильность. (Бонусные баллы, если вы можете постучать задницей, чтобы подняться по лестнице позади вас). Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания в шахматном порядке

Начните с правой ноги на верхней ступеньке, левой ноги на нижней ступени и ступни шире плеч. Приседайте, отводя бедра назад, держа грудь в вертикальном положении и сгибая колени. Опускайтесь насколько позволяет ваша подвижность, надавливая на правую пятку. Вернитесь в исходное положение, выпрямив обе ноги. Сделайте 10 повторений, затем повторите с другой стороной. Сделайте это сложнее: вставая в исходное положение, с каждым приседанием делайте шаги в сторону, чтобы подняться по лестнице. Выполните 10 повторений, затем повторите с другой стороны.

Попеременные выпады наверху

Лицом вверх по лестнице, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или сложены перед грудью. Поднимитесь по лестнице правой ногой и переместите бедра вперед, чтобы сделать выпад, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Нажмите на правую пятку, чтобы отвести вес назад и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги. Сделайте это сложнее: сделайте выпад, как указано выше, но вместо того, чтобы возвращаться к старту, поднимайтесь по лестнице во время выпада. Если вам нужна дополнительная задача, сделайте выпад вперед правой ногой, затем надавите на правую пятку и используйте нижнюю часть живота, чтобы подтолкнуть левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны или продолжайте подниматься по лестнице, делая выпад.

Попеременные обратные выпады

Начните лицом вверх, обе ноги на ширине бедер на верхней ступеньке, пятки на одной линии с краем. Осторожно сделайте выпад назад, сделав шаг правой ногой на более низкую ступеньку и согнув левое колено, образуя угол 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы поднять вес на верхнюю ступеньку. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

Подъем на носки

Встаньте лицом наверх, пальцы левой ноги на ступеньке, пятка свисает. Поднимите правую ногу и положите правую руку на перила или стену для поддержки. Медленно опустите пятку ниже края ступеньки, чтобы почувствовать растяжение икроножной мышцы, затем надавите на подушечку стопы, чтобы подняться настолько высоко, насколько позволяет гибкость лодыжки. Сделайте 10 повторений, а затем повторите с другой стороной.

Кардио

Конькобежец Степ

Встаньте, ноги на ширине плеч на нижней ступеньке, правый бок ближе к верхней. Запрыгните правой ногой на верхнюю ступеньку, когда вы поворачиваете левую руку через тело и ведете левую ногу за собой, пока пальцы ног не коснутся верхней ступени. Согните правое колено, чтобы сделать выпад, и коснитесь кончиками пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение, сделав шаг вниз левой ногой и покачивая правой рукой через тело, когда вы ведете правую ногу за собой, делая реверанс выпад с другой стороны. Когда вы начинаете двигаться, это движение кажется довольно естественным, как если бы вы катались на коньках по льду.

Кэти Павлич, Брэндон Дарби

Высокие колени

Начните с нижней ступеньки лицом наверх, ноги на ширине плеч. Держа голову вверх и плечи назад, бегите по лестнице, используя основные мышцы, чтобы подтягивать колени к груди при каждом шаге. Поочередно масштабируйте ступеньки по длине лестницы, держа колени высоко. Не торопитесь и сосредоточьтесь на каждом шаге, чтобы не споткнуться. Сделайте сложнее: увеличивайте скорость по мере того, как вы поправляетесь.

Bear Climb (восхождение на медведя)

Встаньте на четвереньки вверх по лестнице, руки ниже плеч, а колени согнуты под бедрами. Поднимите колени так, чтобы вы стояли на носках, и ползите вперед правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Держите сердечник скрепленным на всем протяжении. Сделайте это сложнее: наверху развернитесь и ползите вниз по лестнице.

Скалолаз

Начните лицом вверх на высокой доске, руки ниже плеч на верхней ступеньке, пресс задействован, бедра на уровне, а ступни на нижней ступеньке. Поднесите правое колено к груди, затем быстро верните правую ногу в исходное положение, прижимая левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее. Сделайте это сложнее: если ваши шаги достаточно широки, как показано выше, начните в наклонном положении лицом вниз, положив руки на нижнюю ступеньку, а ноги на верхнюю ступеньку. Поочередно подталкивайте колени к груди.

Особая благодарность Мэтти Маджакомо, сертифицированному персональному тренеру и инструктору в Учебный лагерь Барри в Нью-Йорке, который создал для нас этот список и тренировку. Вы можете следовать за ним Instagram а также Твиттер . Дополнительная благодарность стажёру Greatist Алекс Данн для моделирования этих ходов. Алекс носит Лулулемон вершина, Кандидат колготки и Brooks кроссовки. Снято на месте в Карл Шурц Парк в Нью-Йорке.