Узнайте свое число ангела
Вы могли бы
Что важнее: сон или упражнения?Для некоторых,растяжениев дополнение к тренировке кажется вишенкой на мороженом - приятный штрих, но не обязательный. Или, может быть, вы думаете, что прикоснувшись к пальцам ног на несколько секунд послетренировка на беговой дорожкемного. Оказывается, когда (и как) вы растягиваете мышцы, это может привести к достижению или нарушению ваших целей в фитнесе.
Пошевеливайся
Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм, а также для повышения производительности. 'Особенно, если вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения или если в течение дня ведете довольно малоподвижный образ жизни, ваши мышцы будут напряженными', - говоритНоам Тамир, сертифицированный тренер и основатель ТС Фитнес . Одно исследование показало, что растяжка за 15 минут до тренировки может помочь избежать травм. Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), март 2008 г .; 37 (12): 0112-1642.
Состояние Авы Дюверне
Так о каких ходах идет речь? & ldquo; Лучше всегодинамическая разминкаперед тренировкой & rdquo; - говорит Тамир. В отличие от статических растяжек, которые удерживаются в одном и том же положении в течение 30 секунд или более (подумайте о касаниях пальцами ног),этот тип растяжкивключает в себя активные движения, имитирующие вашу настоящую тренировку. Например, бегуны часто выполняйте динамические растяжки, такие как круговые движения бедрами, выпады при ходьбе и удары ногами, чтобы активировать группы мышц, используемые при беге. «Во время динамической растяжки вы постоянно двигаетесь, поэтому это также обеспечивает кардио-разминку», - объясняетДжули Малкахи, M.P.T., физиотерапевт спортивной медицины.
Вы не только снизите риск получения травм, но и исследования показывают, что динамическая растяжка может помочь улучшить спортивные результаты. Одно исследование показало, что борцы из колледжа, которые выполнили динамическую разминку в течение четырех недель, заметили улучшения в силе, выносливости, ловкости и анаэробной способности. Четырехнедельная динамическая разминка с растяжкой дает долгосрочные преимущества в производительности. Герман С.Л., Смит Д.Т. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2008, сентябрь; 22 (4): 1533-4287. Другие исследования показывают, что динамическое растяжение улучшает работу мышц и выходную мощность по сравнению со статическим растяжением. Острое влияние динамического растяжения, статического растяжения и легкой аэробной активности на мышечную производительность у женщин. Карри Б.С., Ченгкалат Д., Крауч Г.Дж. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2009, декабрь; 23 (6): 1533-4287.
Проблема с крепким удержанием
Поскольку мысль о проведении мини-тренировки перед настоящей тренировкой утомляет, многие из нас вместо этого прибегают к нескольким нерешительным рывкам пальцами ног после тренировки. По словам Тамира, статическая растяжка, подобная этой, больше направлена на расслабление мышц и повышение гибкости, чем на динамическую растяжку, и может быть полезна в конце тренировки.
Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статической растяжки.передтренировка, предполагающая, что это может привести к снижению спортивных результатов. Одно исследование показало, что выполнение статической растяжки перед выполнением приседания со штангой заставило людей чувствовать потерю равновесия и поднимать меньший вес, в то время как другой показал, что футболисты, которые делали статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, имели более медленное время, чем игроки, которые не растягивались перед спринтом. Острое влияние пассивной статической растяжки на силу нижней части тела у мужчин средней подготовки. Gergley JC. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2013, декабрь; 27 (4): 1533-4287. Влияние статической растяжки на фазы спринтерских результатов у элитных футболистов. Сэйерс А.Л., Фарли Р.С., Фуллер Д.К. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2009, февраль; 22 (5): 1533-4287. Наконец, метаанализ 104 исследований пришел к выводу, что статическая растяжка оказывает негативное влияние на силу, мощность и взрывную силу. производительности, и этого следует избегать вообще. Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной производительности мышц? Метааналитический обзор. Симич Л., Сарабон Н., Маркович Г. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 2012 г., февраль; 23 (2): 1600-0838.
Еще один облом: некоторые исследования показывают, что растяжка мало помогает устранитьболь в мышцах. В обзоре 12 исследований исследователи обнаружили, что растяжка до или после упражнений не устраняет неприятные боли и боли. Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. Герберт Р.Д., де Норонья М, Кампер С.Дж. Кокрановская база данных систематических обзоров, июль 2011 г .; (7): 1469-493X. (Вероятная причина: в болезненности виноваты микротрещины в мышцах и окружающей соединительной ткани, которые растяжением не восстанавливаются.)
Суть
Ваш лучший выбор: сделайте несколько динамических растяжек перед тренировкой, которые могут подготовить ваши мышцы и даже улучшить спортивные результаты. При всех доказательствах против этого, вероятно, разумно избегать статических растяжек.передтренировка. Тем не менее, Малкахи считает, что статическая растяжка может быть полезна людям, которые проводят много времени, сидя за столом. Она предлагает расслабить подколенные сухожилия, сгибатели бедра, плечи и мышцы спины с помощью статической растяжки (после тренировки) несколько раз в неделю. В конце концов, обязательно поговорите с сертифицированным тренером, чтобы найти план, который лучше всего соответствует вашему уровню физической подготовки и целям.
