Узнайте свое число ангела
Люди склонны усложнять фитнес. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем знаете, что делать.
Извес телатренировки длягирярутины, йога Что касается кроссфита, то легко почувствовать себя подавленным разнообразием программ силовых тренировок (и полностью отказаться от этой идеи).
К счастью, мы здесь, чтобы упростить силу. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, - это одно простое оборудование, которое есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.
Польза упражнений со штангой
Ты мог бы сделатьупражнения с собственным весомс настоящего момента и до бесконечности, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вам нужно использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга - чертовски эффективный инструмент.
Мы говорим не о чем, кроме стального прутка и нескольких тарелок. Штанга одновременно функционально воздействует на ваши мышцы, суставы и баланс, и исследования показали, что она может привести к значительному приросту силы всего за 4 недели. Stock MS, et al. (2016). Доказательства мышечной адаптации у женщин в течение четырех недель после тренировки со штангой. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые характеристики. Томпсон Б.Дж. и др. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнение вертикальных прыжков у новичков. DOI: 10.1519 / АО.0000000000000691
Кроме того, тренировка со штангой измерима: чем больше вы набираете вес, тем лучше становитесь. Это просто хорошо.
И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным - это хорошо - он может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.
10-минутная разминка
В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.
Аланна Мастерсон и Брик Стоуэлл
Прокатывание пеной: 2 минуты
Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненность, возьмитепенный валик. Это более важно для продвинутых атлетов, чем для новичков, но это отличная привычка.
Тони Бонвечио , совладелец Дома Силы в Вустере, Массачусетс, предлагает катать следующие части тела по 30 секунд каждую:
- ягодицы
- квадроциклы
- верхняя часть спины
- широчайшие (стороны верхней части спины)
Подвижность: 8 минут
Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.
Растяжка широчайших в глубоких приседаниях
сидеть в глубокое приседание с вытянутыми перед собой руками, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за который можно легко потянуть назад. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.
Мертвая ошибка
Лягте на спину, держа руки и бедра вверх, держа колени согнутыми. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу вниз и выпрямите.
Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Мобилизация ягодиц на коленях
Старт на четвереньках. Положите щиколотку одной стопы на внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это растянет ваши ягодицы и будет немного похоже на Поза голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.
Настенная горка для предплечья
Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, при этом руки должны быть в форме буквы W. Поднимите руки вверх по стене, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и оттяните от стены плечами. Сделайте 8 повторений.
Шагающий человек-паук с досягаемостью над головой
Сделайте выпад вперед и опустите обе руки на пол перед собой внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.
Согните колени обратно в выпад и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая все еще находилась у вашей передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Большие 5 упражнений
Штанги доступны мужчинам и женщинам любого возраста. И что самое лучшее? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, - это пять простых приемов.
Это сложные движения, то есть они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, комплексные упражнения. сжигать больше калорий и выполняйте больше работы за меньшее время.
Кроме того, они, как правило, более функциональны: умение безопасно поднимать тяжелый предмет с земли, как вы это делаете в становой тяге, может быть перенесено в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты).
Вот пять основных упражнений, которые вам нужно знать:
1. Приседания со спиной.
Мышцы работали:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы
К. «Убедитесь, что J-образные чашки - кронштейны, на которых держится штанга - находятся на высоте плеч», - говорит личный тренер Делл Поланко (на фото).
Расставив ноги на ширине плеч или немного шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верх спины и низ шеи.
Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую W-образную форму.
Б. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях. Сделайте паузу, когда ваша ягодица окажется чуть ниже параллели с полом, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.
2. Жим лежа.
Мышцы работали:Грудь, трицепсы, плечи
К. Установите J-образные чашки на место. Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу над верхней частью груди. Руки поставьте на ширине плеч или чуть шире.
Поднимите штангу и опустите ее поперек грудины так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не расширялись в стороны).
Б. Держа запястья прямыми, подтолкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она легла на ваши плечи.
Держите лопатки в напряжении, задействуйте ягодицы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения. По словам Поланко, расположите ступни так, чтобы они были не слишком далеко, чтобы задействовать ягодицы.
3. Тяга штанги.
Мышцы работали:Назад
К. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно полу.
Б. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями к себе. Подтяните ядро и подтяните локти к потолку, прижав перекладину к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопатки. Между подходами возвращайте штангу на пол.
4. Становая тяга.
Мышцы работали:Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, поясница
К. Положив штангу на пол, перекатите ее так, чтобы она практически касалась ваших голеней. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Вытяните носки вперед или на 11 и 1 час. Немного согните ноги в коленях и сильно согните бедра, взявшись за перекладину чуть дальше ног.
Б. Подтяните сердечник и поднимите штангу за сжимание ягодиц , толкая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. «Будьте осторожны, не сгибайте колени, не опускайте бедра слишком сильно или не держите туловище слишком вертикально», - говорит Бонвечио.
'Это петля, а не приседания, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище - под углом 45 градусов к земле ».
5. Жим над головой.
Мышцы работали:Плечи, трицепсы
К. Расставив ноги на ширине плеч, положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.
Б. Соблюдая осторожность, чтобы немного отвести подбородок (чтобы не ударить его перекладиной),вести штангу вверхпо прямой, заперев локти.
После того, как штанга проясняет вашу голову, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже немного дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно на протяжении всего движения.
Упражнения с собственным весом
Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.
Тяга бедра одной ногой
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх как можно выше и подтолкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений выполняйте тягу бедрами, положив верхнюю часть спины на скамью.
Выше голову
Возьмитесь за перекладину, за которую можно висеть, ладонями к себе. Опустите локти вниз и поднимите подбородок к перекладине. Если ты не совсем на этом уровне , не переживайте. Попробуйте перевернутый ряд или один из наших любимых замены подтягиваний .
легкое
Сделай большой шаг вперед, опусти свое тело пока ваше бедро не станет параллельным полу, и вернитесь в положение стоя. Сменить стороны.
Планка
Начать в идеальное положение планки . Держите тело напряженным, корпус напряженным, ягодичные мышцы напряженными.
Вбоковая планкатакже используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя вес на одной руке и стороне той же ступни. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч.
Тренировки
Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, они все просто!» Что ж, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из двух тренировок.
Тренировка А
- Приседания со спиной: 3 подхода по 5 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
- Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
- Тяга бедра одной ногой: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
- Планка: 3 раунда по 20–30 секунд
Тренировка B
- Тяга: 3 подхода по 5 повторений
- Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
- Выше голову: 3 подхода по 8 повторений
- Выпад с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
- Боковая планка: 3 раунда по 15–20 секунд на каждую сторону
Каждую неделю следуйте этим графикам тренировок:
Недели 1, 3, 5 и 7
- Понедельник: Тренировка А
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка B
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка А
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Недели 2, 4, 6 и 8
- Понедельник: Тренировка B
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка А
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка B
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Часто задаваемые вопросы
Как долго мне следует отдыхать между подходами?
«Когда вы только начинаете, отдых не так уж и важен», - говорит Бонвечио. «Вы действительно пытаетесь научиться навыкам и координации движения, а не пытаться поднимать большой вес».
Хорошее практическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами со штангой и примерно 1 минуту между подходами. упражнения с собственным весом , Он предлагает.
Какую тяжесть мне нужно поднимать?
«Начните с подъема только штанги, затем добавляйте по 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», - предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать такой вес, который позволит вам оставить 3 повторения в баке, когда вы закончите.
Он достаточно тяжелый, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легкий, чтобы вы не пропустили повторений или не ухудшили свою форму.
А что насчет кардио?
«Кардио в выходные дни - хорошая идея для большинства людей», - говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без тренировок, при этом один из этих дней будет малоинтенсивным, скажем, 20–30 минут. гулять пешком или езда на велосипеде в легком темпе.
почему он так мил со мной
Кроме того, займите один из тех дней, чтобы сделать интервалы высокой интенсивности , например, спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.
Забрать
Бонвечио говорит, что новички могут продолжать этот график тренировок бесконечно. Добавляйте вес с каждой тренировкой, и если вы больше не сможете набрать килограммы на штанге, что ж, вы больше не новичок!
И последнее замечание: «Самая важная вещь №1 для новичков - это просто овладеть техникой», - говорит Бонвечио. «Это похоже на бросок бейсбольного мяча или баскетбольный мяч - это требует большой практики. Вот почему частота так важна ».
В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо считали возможным.
Фотографии Сары Хейл. Снято на месте в Кирпичный Нью-Йорк .
