Так ли важно знать частоту пульса во время тренировки?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Когда вы встречаетесь с друзьями, вряд ли вы будете всем,Ребята, сегодня за 12 минут я набрал 84% от максимальной частоты пульса.И если выделатьСделайте это, ну, вы, вероятно, либо тренер, либо фитфлюенсер в Instagram. Но так ли важно для нас, обычных людей, знать частоту сердечных сокращений, кроме того факта, что сердцебиение имеет решающее значение для жизни?

Выяснение вашегоотдыхающийИзмерение пульса не составляет труда - измерьте радиальный пульс, положив два пальца на внутреннюю часть запястья и посчитав свое сердцебиение в течение 60 секунд. В идеале, чтобы получить наиболее точное число, вы должны делать это несколько дней подряд сразу после пробуждения. Или вы можете использовать фитнес-трекер, который сделает всю работу за вас. «Я использую Fitbit Ionic умные часы, чтобы очень внимательно следить за моей частотой пульса в состоянии покоя во время тренировки, чтобы увидеть, есть ли внезапные скачки или не увеличивается ли мой пульс в ответ на нагрузку », - говорит спортсмен по выносливости Дин Карназес. «Резко учащенное сердцебиение или его неспособность увеличиваться при нормальном прогрессе могут быть предупреждающими знаками и причиной для соответствующего изменения моих тренировок».

Так какое же отношение к нашим тренировкам имеют разные зоны частоты пульса?

«Это действительно зависит от ваших целей», - говорит сертифицированный персональный тренер. Лиза Корселло . «Если цель - выносливость, то вам нужно постоянно поддерживать частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени». Поддержание от 60 до 70 процентов максимальной частоты пульса в течение 30 минут - отличное место для начала. Как только она станет вашей нормой, вы сможете наращивать свою интенсивность с этого момента.

Чарли Дэй вики

Перво-наперво: важно знать свой максимальная частота пульса (или максимальное количество раз, когда ваше сердце должно биться во время активности), потому что это будет определять вашу частоту сердечных сокращений для каждой зоны. Долгое время формула для расчета максимальной частоты пульса составляла 220 минус ваш возраст, но оказалось, что это уже не лучший способ.

' Новое исследование вышел на определение вашего максимального уровня пульса », - говорит Алек Драгелин , главный тренер фитнес-центра Orangetheory Fitness Central West End в Сент-Луисе. «Вы берете 207 и вычитаете 0,7 вашего возраста, и это дает вам то, что мы называем теоретической максимальной частотой сердечных сокращений».

Например: 28-летняя женщина умножит свой возраст 28 на 0,7, что даст ей 19,6 (но мы округлим до 20). Затем вычтите 20 из 207, что даст ей теоретическую максимальную частоту сердечных сокращений 187. Ура, математика!

И да, это называется теоретической максимальной частотой пульса, потому что она теоретическая. «Чтобы по-настоящему определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, вам нужно будет пройти тест VO2 Max, который считается золотым стандартом для аэробных способностей». И, конечно же, вы, вероятно, найдете местную лабораторию, в которой есть тестер VO2, если вы хотите серьезно заняться этим, но для большинства из нас формулы должно быть достаточно.

Как только вы узнаете свойтеоретическиймаксимальную частоту сердечных сокращений, вы можете определить, в какую зону вы попадаете во время тренировки. И если это слишком много математики, мы также придумали удобное руководство о том, как каждый чувствует себя.

Зона 1

Процент вашей максимальной частоты пульса: 50-60 процентов

Для чего это нужно: Общее здоровье и выздоровление. «Это действительно похоже на вашу зону восстановления», - говорит Сара Диммик , ООО «ЦСКО Физического Равновесия». «Итак, это ваша долгая, медленная продолжительность - то, что вы должны выдержать долгое время».

как узнать, что ты кому-то нравишься тайно

На что это похоже: Идти с дивана к холодильнику, чтобы перекусить во время просмотра.Парки и отдыхв третий раз. В основном очень и очень легкие упражнения.

Зона 2

Процент вашей максимальной частоты пульса: 60-70 процентов

Для чего это нужно: Базовая выносливость и сжигание жира. «Ты все еще работаешь, но не выкладываешься изо всех сил», - говорит Диммик. «Если вы один из тех смельчаков, которые бегают марафоны, это будет зависеть от вашего темпа», - добавляет Френч.

На что это похоже: Вы только что видели, как кто-то выгуливает очень симпатичную собаку, и пытаетесь догнать их, чтобы погладить ее. Это похоже на разминку или расслабление - вы должны иметь возможность вести нормальный разговор в этой зоне.

Зона 3

Процент вашей максимальной частоты пульса: 70-80 процентов

Для чего это хорошо : Повышение потоотделения, повышение выносливости во время умеренно продолжительных упражнений. Джоэл говорит, что это работа с интенсивностью, которую вы можете поддерживать в течение 30 минут, если потребуется. Вы все еще работаете над своей аэробной способностью (ваше тело использует кислород в качестве энергии клеток).

На что это похоже: Не писать бывшему в ответ - сложно, но выполнимо.

Зона 4

Процент вашей максимальной частоты пульса: 80-90 процентов

Для чего это нужно: «Когда вы набираете около 84 процентов максимальной частоты пульса, ваше тело переходит в анаэробный метаболизм», - говорит Драгелин. По сути, это означает, что вашему организму не хватает кислорода, поэтому ему приходится искать другие источники топлива для сжигания. «Вы должны работать в этой зоне не более 10 минут за раз», - говорит Джоэл Френч, доктор философии, старший директор по исследованиям, фитнесу и здоровью. Оранжерея Фитнес . Именно в этой зоне вы начинаете получать эти приятные «дожигания».

«Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки», - говорит Френч. Для тех из нас, кто любит хорошую аббревиатуру, это часто упоминается как EPOC . Френч сравнивает эти две последние зоны с выпиской чека, который нельзя обналичить, - который в данном случаехорошовещь. «Вы немного напрягаетесь, и после тренировки, когда вы идете домой, ваше тело продолжает восстанавливаться с высокой скоростью, чтобы это компенсировать», - говорит он. «У вас будет повышенный метаболизм, который продолжит сжигать жир».

На что это похоже: Когда ты выкладываешься изо всех сил на танцполе на свадьбе и капает пот, но ты знаешь, что можешь пережить это, потому что убиваешь его.

как отшелушить мужчину

Зона 5

Процент вашей максимальной частоты пульса: 90-100 процентов

Для чего это хорошо : Это когда ты выкладываешься на полную. «Вы можете оставаться в этой зоне максимум две минуты, но большинство людей обычно достигают своего предела от 30 секунд до минуты», - говорит Френч.

На что это похоже : Когда инструктор по маховику говорит вам подтолкнуть вас в течение последних 30 секунд, и даже если вы чувствуете, что действительно умираете, вы делаете это, потому что боитесь разочаровать ее. Это тотальный спринт; ты стараешься изо всех сил.

Если вы хотите уточнить, как использовать частоту сердечных сокращений в своих интересах во время тренировок, будет полезно поговорить с тренером о ваших целях. Изменение частоты пульса не происходит за день, поэтому, если вы только начинаете, думайте о безопасности прежде всего, когда вы увеличиваете свои пределы выносливости. А пока счастливого потоотделения!