Узнайте свое число ангела
Гиривсеколокольчики, свиста нет. Напоминающие мини-шары для боулинга с ручками, гири отлично подходят для развития аэробных способностей и силы. Manocchia P, et al. (2013). Перевод занятий гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Начните с выбора веса по вашему выбору. Теновичок в гиряхмогут чувствовать себя комфортно с отягощениями от 15 до 30 фунтов, в то время как опытные гиревики могут набирать 70 фунтов. Вес также может варьироваться в зависимости от упражнения. (Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с малого и продвигаться вверх.)
Повторения и подходы будут зависеть от интенсивности и вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих движений мы рекомендуем делать 3-5 подходов по 10-30 повторений схорошая форма.Мы рекомендуем начать с тренера или любителя гирь, чтобы убедиться, что все в порядке.
Готов зажечь? Давайте попробуем эти гири взмахнуть, рывком или поднять!
1. Русские качели с гирями.
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень: Новичок
Как: Сделатьидеальный замах с гирейвстаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за ручку обеими руками, держа ладони лицом вниз, а руки впереди себя.
Кендра Уилкинсон, состояние, 2017 год
Слегка согните колени и отведите бедра назад. Опустите свое тело, но нетоженизкий (это не присед!). Затем плавным движением резко вытолкните бедра вперед, одновременно раскачивая гирю, удерживая в напряжении ягодицы и корпус.
Помните: движение должно исходить от ваших бедер, а не рук, когда ваше тело возвращается в положение стоя. Опустите вес обратно между ног и продолжайте это маховое движение в течение 12–15 повторений.
2. Свинг гири одной рукой.
Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень: От начального до среднего
Как: Это движение похоже на свинг двумя руками, но при этом используется только одна рука. Поднимайте гирю одной рукой, но все еще махайте другой рукой, чтобы усилить импульс. Чередуйте руки, когда гиря находится за ногами. Старайтесь делать 10–12 повторений каждой рукой.
3. Тяга гири двумя руками.
Цели: Спина, руки, плечи
Уровень: От начального до среднего
Как: Для этого возьмите две гири. (Удвойте удовольствие,удвоить удовольствие, верно?) Поставьте их перед ступнями и слегка согните в коленях.
Затем наклонитесь, чтобы схватить обе гири и потянуть их к животу, прижимая локти к телу, а спину прямо. Уменьшите вес. Сделайте 12–15 повторений. Почувствуйте себя чемпионом.
4. Гиря в форме восьмерки.
Цели: Руки, спина, пресс
Уровень: Средний
Как: Хотите произвести впечатление на кого-то в спортзале? Затем попробуйте следующее: начните с ног немного шире бедер. Опуститесь в положение четверть приседа. (Держите спину прямо и грудь вверх.)
Возьмитесь за гирю левой рукой. Проведите им вокруг левой ноги, а затем снова между ног. Затем передайте гирю в правую руку и поверните ее вокруг правой ноги.
Продолжайте движение, как в классическом баскетбольная тренировка . Можете ли вы сделать минуту прямо? Не забудьте поменять направление на полпути!
5. Приседания с кубком с гирями.
Цели: Ноги, ягодицы, спина
Уровень: Средний
Как: Что за присед без гири в руке? Встаньте прямо, держа гирю обеими руками перед грудью, прижав локти к телу.
Начинатьсидение на корточкахвбивая пятки в пол и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в положение стоя. Сделайте 15–20 повторений (или больше!).
Просто помните: качество важнее количества!
6. Тяга гири в высоту.
Цели: Плечи, руки, ягодицы, ноги
Уровень: Средний
Как: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните носки на 45 градусов. Поставьте гирю на пол между ног. Удерживая корпус в напряжении, начните приседать и возьмитесь за рукоять гири одной рукой.
Используя силу бедер, оттолкните пятки, чтобы встать, поднимая гирю вверх, а локоть поднимается вверх. Опустите гирю и поменяйте руки. Сделайте 10–12 повторений каждой рукой.
7. Жим гири с выпадом.
Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень: Средний
Как: Вот новый способ оживить эти выпады. Встаньте прямо, держа гирю перед грудью, обеими руками согнутыми руками и ладонями друг к другу.
Сделайте выпад вперед одной ногой, поднимая гирю над головой - поднимите крышу! Вернитесь в положение стоя, прижимая гирю к груди. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
8. Тяга гири сумо в высоту.
Цели: Спина, ноги, плечи, руки
Уровень: Средний
Как: Мы обещаем, что борьба не будет. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, с гирей между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками. Держите колени согнутыми, а бедра назад. Потяните гирю к плечам, при этом колени выпрямляются, а локти поднимаются.
Помните: сила в основном исходит от ваших бедер, а также от ваших рук в самом конце. Держите корпус в напряжении все время, опуская гирю на пол. Сделайте 12–15 повторений.
9. Гиря Русская твист
Цели: Пресс, косые
Уровень: Средний
Как: Забудьте про кранчи. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол на ширине плеч. Держите гирю обеими руками на груди, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Вот самое интересное: вращайте туловище слева направо, поворачиваясь в талии и махая гирей по всему телу. Посмотри, сколько ты можешь сделать - конечно, с идеальной формой.
10. Рогатка с гирями.
Цели: Спина, руки, пресс, косые мышцы живота
Уровень: Средний
Как: Несмотря на название, для этого приема не нужны камни или резинки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой, вытянув руки на уровне груди.
Затем махните гирей за спину одной рукой, затем потянитесь назад другой рукой, чтобы схватить ее, переместив к передней части тела. Продолжайте по кругу 8–12 повторений, затем поменяйте направление!
11. Жим гири одной рукой на полу.
Цели: Грудь, руки, ядро
Уровень: Средний
поймал своего парня на измене
Как: Лягте на пол, вытянув ноги (нет, не время дляшавасана). Возьмите гирю в одну руку ладонью внутрь и нажмите на гирю прямо вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам.
Верните гирю в исходное положение. Сделайте 6–8 повторений.
12. Силовая доска с гирями и тяга.
Цели: Пресс, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Думайте об этом шаге как оизысканныйдоска. Начать вдоскаположение, но с захватом руками двух рукояток гири.
Поднимите одну гирю так, чтобы она достигла бедра. Не забывайте держать локоть внутрь! Опустите его обратно и повторите с другой рукой. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону или повторяйте, пока не почувствуете жжение.
13. Махи гирями в сторону.
Цели: Ноги, ягодицы, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Это движение похоже на путешествие на качелях с гирями - теперь мы идем по местам! Возьмите гирю и начните с основного маха двумя руками (см. Упражнение № 1).
Когда колокол между вашими ногами опустится, сделайте шаг правой ногой вправо. Затем, когда гиря поднята, соедините левую ногу с правой (так, чтобы ноги соединились).
Продолжайте шагать вправо (10–15 шагов), затем возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед левой ногой.
14. Становая тяга с гирями.
Цели: Ноги, ягодицы, руки, спина, пресс
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Кто сказал, что тебе нужна штанга?тяга? Встаньте, поставив гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками, сохраняя спину ровной.
Включите корпус, напрягите ягодицы и держите руки вытянутыми, когда ваше тело поднимается вверх, гиря и все такое! Стремитесь сделать 12–15 повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
15. полуприсед с гирей.
Цели: Пресс, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Пора опускаться. Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Вытяните правую руку прямо вверх, держа в руке гирю. Согните левое колено и начните подниматься, удерживая левую руку подпертой.
Чувствуете ожог пресса? Вы все делаете правильно! Сядьте до упора, затем осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8–10 повторений на каждую сторону, если вывверхдля вызова.
16. Отжимания с гирями.
Цели: Грудь, руки, спина
Уровень: От среднего до продвинутого
Как: Этот ход просто отжимание с гирями в комплекте. Возьмитесь за каждую ручку в обычном исходном положении для отжиманий, затем опустите тело, прежде чем снова подняться. Это будетопределенноСложно держать руки на ручках, а не на полу! Сделайте 10–15 повторений.
17. Ветряная мельница Гиря
Цели: Плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра
Уровень: Передовой
Как: Возьмите гирю в правую руку и наклоните ступни под углом 45 градусов от правой руки. Поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Следите за весом, это поможет держать ваши плечи ровными.
Перенесите вес на правую ногу и начните наклоняться вперед в талии. Держите правую руку вытянутой над головой, пока ваше тело наклоняется вперед, а левая рука направлена к полу. (Для всех вас, йогов, это должно быть похоже на позу треугольника.)
Медленно поднимайтесь вверх, сохраняя контроль над собой. Сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону.
18. Гиря чистая.
Цели: Ноги, попа, спина
Уровень: Передовой
Как: Начните с гири между ног. Начните качаться вверх и пожать плечами, подтягивая тело и колокол к плечу. Гиря должна заканчиваться в «стойку», что означает опору на предплечье, прижатое к телу, кулак на груди.
Верните вес на пол и повторите 10–15 повторений.
19. Жим гири двумя руками.
Цели: Плечи, руки, спина
Уровень: Передовой
Как: Вычистили гирю, не вспотев? Схватитьдвагири и переведите их в стойку. Затем поднимите гири, наклоняясь вперед в талии, чтобы веса находились за головой.
Верните их к плечам и продолжайте нажимать 10–20 повторений, в зависимости от веса, который вы используете.
20. Сплит-толчок гири одной рукой.
Цели: Плечи, грудь, спина, ноги
Уровень: Передовой
Как: Начните с очистки гири до плеча, заканчивая ладонью вперед. Затем согните колени и нажмите на гирю над головой, выпрыгивая в позицию разделенного рывка. Оставайся устойчивым!
Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой, затем опустите ее. Ааи повтори! Для начала сделайте по 4–6 повторений с каждой стороны.
почему я ненавижу свою жену
21. Рывок гири одной рукой
Цели: Плечи, грудь, спина
Уровень: Передовой
Как: Начните с согнутых коленей и гири между ног. Возьмитесь за ручку одной рукой и взорвитесь на носки, подтягивая гирю, пока она не достигнет груди, поджав локоть.
Перенесите вес наверх и держитесь крепче! Опустите его обратно к полу - это 1 повторение. Сделайте всего 6–8 повторений.
22. Отжимания с гирями со штангой.
Цели: Грудь, руки, спина
Уровень: Передовой
Как: Давайте сделаем этот классический шаг на ступеньку выше! Начните с положения отжимания, держа гирю правой рукой. Выполните отжимание.
Вверху поднимите правый локоть, сжав лопатки вместе, так чтобы груз находился примерно в 6 дюймах позади вашего тела. Вернитесь в исходное положение для отжиманий. Сделайте по 5–8 повторений каждой рукой.
Гири - отличный способ оживить обычную тренировку. Как и в случае с традиционными силовыми тренировками, два дня в неделю - отличное место для начала.
Не сомневайтесь, включите эти гири в свою стандартную программу тяжелой атлетики вместе сгантели, упражнения с собственным весом и кардио. Только не забудьте дать каждой группе мышц перерыв (обычно на это должно хватить 48 часов).
Попробуйте эти движения с тренером, прежде чем делать свинг соло. Правильная форма - это ключ к безопасной, эффективной и увлекательной тренировке!
