Поздними ночами вы накапливаете «долг по сну»? Сможете ли вы наверстать упущенное?

В жизни все дело в балансе - в некоторые дни вы совершенно здоровы, а в другие - нет. А как насчет сна? Действительно ли модерация работает, когда дело доходит до получения рекомендуемых От 7 до 9 часов сна за ночь?

Если вы наполовину потратите время на то, чтобы допоздна закончить работу (или, вы знаете, посмотреть три серии «Озарка»), сможете ли вы наверстать упущенное, просто поспав в субботу и воскресенье? (Спойлер: Не совсем.)

Недосыпание: что это такое + почему вы определенно не хотите его накапливать

Сон - это глубоко восстанавливающая деятельность, при которой ваш мозг каталогизирует информацию, а ваше тело восстанавливается.

Поздно ложитьсяодна ночьЧасто можно легко «наверстать упущенное», если немного поспать на следующую ночь, регулярно недооценивать себя и пытаться наверстать упущенное позже - это совсем другая история. В таких случаях вы накапливаете «недосыпание» и подвергаете свое здоровье риску.

Вики Джеймс Макэвой

Это похоже на постоянное списание средств с кредитной карты с высокими процентами: когда вы страдаете хроническим недосыпом, вы не можете погасить свои платежи.

Просто взгляните на эту статистику: Одно исследование обнаружили, что для полного восстановления после 1 часа недосыпания требуются колоссальные 4 дня.

Другое исследование обнаружили, что люди, которые сократили свой сон на 5 часов в течение недели, но компенсировали это, выспавшись по выходным, по-прежнему испытывали эффекты недосыпание : гормональные изменения, повышенное потребление калорий, увеличение веса и многое другое.

Сон по выходным также нарушал ритм сна людей, и они с большей вероятностью просыпались ночью после того, как выспались днем.

Одно исследование показало, что для полного восстановления после 1 часа недосыпания требуется 4 дня.

Как погасить недосып - большую или небольшую задолженность

Итак, как же на самом деле «погасить» недосып, если вы не можете сделать это единовременно в выходные?

Во-первых, выясните, сколько вам нужно спать (как человеку).

Важно понимать, что не всем нужно одинаковое количество сна . Некоторым людям нужно 9 часов, в то время как другим достаточно 6 часов или меньше. Прежде чем полностью пересмотреть свой распорядок, стоит провести небольшой эксперимент, чтобы определить свое идеальное число.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после разного количества сна. Если у вас есть несколько выходных на работе, дайте своему телу поспать столько, сколько нужно, в течение нескольких дней - это означает, что ложитесь спать, когда вы хотите спать, и просыпаетесь, когда чувствуете себя отдохнувшим. В конце концов, вы попадете в идеальный ритм и продолжительность сна для своего тела.

Когда у вас будет цифра, вы будете знать, к чему стремиться, и сможете предпринять шаги, чтобы преодолеть любую небольшую или большую недостаточность сна, которую вы накапливаете.

почему чешется влагалище после секса

Краткосрочные изменения, чтобы наверстать упущенное: идеально, чтобы вернуть небольшой долг по сну.

Жизнь (и правда хороший телевизор ), поэтому, если вы не соблюдаете оптимальную норму сна в течение одной или двух ночей, но в остальном у вас есть довольно хорошие привычки, вся надежда еще не потеряна.

Долгосрочные изменения, чтобы полностью изменить распорядок дня: идеально, если вы хронически недосыпаете.

Если вы страдаете хроническим недосыпанием, приведенные выше рекомендации не очень помогут - они похожи на использование пластыря, когда вам действительно нужно наложить швы.

Вместо этого вы захотите внести некоторые долгосрочные изменения, чтобы не влезть в долги в первую очередь:

• Каждую ночь ложитесь спать на 15 минут раньше. Делайте это, пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну. Попытка сократить время на 2 часа за одну ночь только вызовет разочарование.
• Старайтесь не спать в одиночестве. А если вы все же спите, старайтесь не спать более двух часов после обычного пробуждения, даже в выходные.
• Потеть на рег - но не слишком поздно. Некоторые энергичные упражнения в течение дня помогут вам позже почувствовать себя комфортно и спать. Но откажитесь от ночных тренировок, которые могут оставить вас в напряжении. Постарайтесь завершить любое упражнение по крайней мере за 3 часа до сна.
• Откажитесь от вечернего кофе и выпивки. Кофеин может нарушить сон, если вы пьете его менее чем за 4-6 часов до сна. И хотя алкоголь вызывает сонливость, он также сокращает фазу быстрого сна, который считается самым восстанавливающим сном.
• Расслабьтесь с помощью расслабляющего ритуала перед сном. Каждую ночь вашему телу нужно время, чтобы перейти в спящий режим. Рассмотрите ритуал вдали от яркого света, чтобы сделать переход, например, чтение,принимать ваннуили сделайте легкую растяжку под успокаивающую музыку.
• Устраните синий свет. Искусственное освещение в ночное время подавляет мелатонин (гормон сна), поэтому вы не чувствуете сонливость, как следовало бы. Если вы не можете полностью избежать экранов, по крайней мере, переведите телефон в режим «ночного видения» или попробуйте надеть очки, блокирующие синий свет.
• Избегайте дремоты. Если вам трудно спать по ночам, придерживайтесь быстрых 20-минутных кошачий сон , которые с меньшей вероятностью нарушат ваш сон.
• Наслаждайтесь утренним светом. Воздействие естественного света по утрам помогает подавить мелатонин и восстановить циркадные ритмы, чтобы вы, естественно, не спали, когда вам положено.

Как недосыпание влияет на ваш цикл сна

Другая причина, по которой ложиться спать допоздна и накапливать недосыпание, - это плохая идея, связанная с тем, как ваше тело циклически проходит этапы сна за ночь.

По сути, сон состоит из серии циклов продолжительностью от 90 до 120 минут, и каждый цикл состоит из нескольких этапов глубокого сна без быстрого сна, за которым следует быстрый сон (быстрое движение глаз). Хороший ночной сон обычно состоит из От 4 до 5 из этих циклов .

С наступлением ночи количество каждого цикла сна, посвященного REM-сну, увеличивается, в то время как количество глубокого сна без REM-сна уменьшается. Почему это важно? Потому что, как говорят эксперты, этот сдвиг происходит независимо от того, когда вы ложитесь спать.

Это означает: если вы всегда ложитесь спать поздно, вы постоянно пропускаете циклы раннего сна, в которых преобладают глубокий сон - тип сна, необходимый для восстановления тканей, наращивания костей и мышц и укрепления вашей иммунной системы.

Преимущества минимизации недосыпания

Просто чтобы донести мысль: сон действительно чертовски важен. Может показаться, что вы тратите ценные часы работы или общения, но будьте уверены, сон так же важен для вашего здоровья, как и хорошее питание или тренировки.

Рассел Кроу вики

Хронический плохой сон может иметь негативные последствия в этих областях, приводя к проблемам с некоторыми процессами в организме. Не говоря уже о том, что вы просто будете чувствовать себя довольно паршиво.

tl; dr

В нашей «всегда включенной» культуре, где у всех есть побочная суета, сон часто отодвигается на второй план: вы усердно работаете в течение недели и «наверстаете упущенное» в выходные.

Но поступая так, вы фактически не компенсируете разрушительное воздействие на здоровье вашего общего недосыпания (разницы между тем, сколько вы должны спать и сколько вы на самом деле получаете).

Лучший способ обратить вспять дефицит сна: уделяйте первоочередное внимание изменениям в образе жизни, которые помогут вам регулярно высыпаться. И, в редкую ночь, когда вы абсолютно не можете выспаться, примите стратегические меры (подумайте: дремлет или выспитесь, ноне слишком!), чтобы как можно скорее погасить свой недосып.