Узнайте свое число ангела
А, спать. Как бы мы ни старались, нам никогда не удастся получить столько, сколько мы предполагаем.
Эксперты говорят От 7 до 9 часов за ночь - это золотая середина - и хотя это звучит достаточно просто в теории, в действительности жизнь (работа, поручения, счастливый час, семейное время) может легко помешать этому необходимому отдыху.
Если вы обычно спите больше 6 часов в сутки, а затем приступаете к работе с вентилятором холодное пиво и фунт консилера под глазами… уф. Мы чувствуем вас, и мы тоже были там.
прическа с боковой косой на короткие волосы
Чтобы понять, почему сон так важен, полезно знать различные стадии сна и то, что именно они делают для вашего здоровья. В конце концов, сон - это больше, чем просто роскошь - он играет решающую роль в обеспечении наилучшего функционирования вашего тела.
И не всегда сон - это качественный сон. Ваши повседневные привычки могут иметь большое значение, помогая вам полноценно отдыхать, даже если вы не всегда можете спать столько часов, сколько хотите.
Повышайте уровень, повышайте уровень, повышайте уровень!
Ночью ваше тело проходит четыре стадии сна. Думайте о них как об уровнях в видеоигре - все они строятся друг на друге, и вам нужен один, чтобы переходить к следующему.
Обычно вы проходите все четыре этапа три или четыре раза за несколько часов. Ваш сон не становится глубже в течение ночи, а скорее перемещается между более глубокими и легкими стадиями (что может объяснить, почему в определенное время вы просыпаетесь легче).
Стадии с первой по третью известны как сон с медленным движением глаз (NREM), а четвертая стадия называется сном с быстрым движением глаз (REM). Вот как они работают вместе.
Этап 1 (N1)
В течение тех первых 10 минут, когда вы засыпаете (после того, как вам удалось успокоить свой мозг и забыть о завтрашнем списке дел), ваше тело переходит из состояния бодрствования в состояние сна.
Ваш разум расслабляется, ваше дыхание замедляется, а ваши мышцы иногда подергиваются. Если ваш телефон гудит или собака лает на улице во время этого периода сна, вы, скорее всего, проснетесь на минуту или две, прежде чем снова заснуть.
2 этап (N2)
На втором этапе вы переходите к более глубокому и расслабленному сну. Это длится от 30 до 60 минут, и именно в этот момент вы можете начать испытывать медленную активность мозга, которая указывает на начало глубокого и спокойного сна.
Этап 3 (N3)
К настоящему времени ваше тело достигло стадии глубокого сна, где оно остается от 20 до 40 минут.
Это тот уровень сна, который вам нужен, чтобы чувствовать себя по-настоящему. освежился на следующее утро , и это происходит только после того, как вы пройдете первые два этапа. Он также известен как медленный сон или дельта-сон из-за активности мозга.
Волны вашего мозга замедляются и меньше реагируют на внешние шумы и помехи. Если вы когда-либо спали по будильнику или если короткий сон превратился в несколько часов, вы, вероятно, можете винить в этом глубокий сон.
Быстрый сон
Здесь все становится по-настоящему интересным. Быстрый сон попадает в другую категорию, чем другие стадии, из-за того, что происходит в вашем теле. В этой сверхглубокой фазе сна ваши мышцы парализованы, а глаза быстро движутся за веками.
Ваш мозг действительно становится более активным во время быстрого сна, и многие люди видят яркие сны на этой стадии. Ваше сердцебиение и дыхание учащаются. Ваше тело обычно переходит в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и это может длиться до часа.
Интересно, что младенцы и дети проводят больше времени в фазе быстрого сна, чем взрослые. Младенцы находятся в фазе быстрого сна около половины общее время сна, в то время как взрослые проводят От 20 до 25 процентов времени сна в фазе быстрого сна (примерно 2 часа из 8-часовой ночи).
Вы не сможете достичь глубокого сна, не испытав сначала более легкие стадии, поэтому врачи рекомендуют как минимум 7 часов непрерывного сна в сутки. Это дает вашему телу время, чтобы завершить несколько циклов сна с несколькими часами глубокого сна.
Поистине, безумно, глубоко: зачем тебе крепкий сон
Так, что именно делает глубокий сон ? Короткий ответ - «все». Он неоценимым образом способствует вашему физическому и психическому здоровью.
Здесь только несколько:
- Это помогает вашему мозгу сохранять новые воспоминания дня.
- Это дает вашему разуму столь необходимый отдых от работы.
- Он регулирует ваши гормоны. Здравствуйте, чистая кожа!
- Укрепляет вашу иммунную систему.
- Он снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать вес.
- В долгосрочной перспективе это сводит к минимуму вероятность развития хронического заболевания.
- На следующий день от этого вы почувствуете себя намного счастливее.
По сути, сон позволяет вам продолжать работать как босс. Слишком много людей недооценивают его важность, но на самом деле это настоящий MVP, когда речь идет о продуктивной и здоровой жизни.
Даже если вы предпринимаете шаги в других областях, чтобы стать более здоровым, например, следите за тем, что вы едите, или регулярно занимаетесь спортом, вы не воспользуетесь всеми преимуществами этих практик, если не будете хорошо спать.
Дай мне, дай мне: как узнать больше о Zzz
Хорошо, теперь, когда мы убедили вас сосредоточиться на сне, вот несколько советов, которые помогут вам в этом.
Уделяя пристальное внимание своему распорядку дня, вы можете определитьпричины вашего плохого снаи работайте над формированием более позитивных привычек. Вам не обязательно полностью отказываться от холодного пива, но, возможно, он вам понадобится немного меньше.
Дженнифер Джейсон Ли, 90-е
Установите время отхода ко сну (и время пробуждения)
Ежедневные распорядки могут помочь вашему организму понять, когда пора начинать, а когда пора засыпать каждую ночь. Они также могут помочь вам избежать соблазна посмотри этот дополнительный эпизод «Преемственности» перед выключением света.
Чтобы учесть время, необходимое для засыпания, выделите как минимум 8 часов 30 минут до утреннего будильника.
Старайтесь не дремать
Если вы очень недосыпаете и действительно нуждаетесь в быстром вздремнуть , Действуй. Но будьте осторожны, чтобы не спать днем так много, чтобы это не мешало вам спать всю ночь.
Избегайте экранов перед сном
Вы знали, что мы должны поднять этот вопрос. Воздействие синего света в темное время суток может нарушить ваши циркадные ритмы.
Уберите телефон и ноутбук как минимум за час до сна (или раньше, если можете) и попробуйте вместо этого почитать книгу при свете лампы. Поначалу это может быть трудным приспособлением, но со временем вы можете полюбить свою новую практику чтения.
Ешьте обед с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира
Полезные жиры полезны, но не обязательно по вечерам. Исследовать показал, что употребление в пищу большого количества жира по вечерам может помешать вашему организму получить необходимый ему глубокий сон.
Выбирайте пищу из клетчатки, в том числе много овощей, и оставьте авокадо на утро. смузи .
Если вы не можете заснуть, сделайте несколько глубоких вдохов
Каждый имеет ночи, когда они не могут заснуть часами. Бессонница - не забава, но и не конец света. Скорее, чем лежать без сна, чувствуя беспокойство , практикуйте глубокое дыхание и напоминайте себе, что худший сценарий действительно не так уж и плох.
