Узнайте свое число ангела
Если вы застряли в повторении разгибаний над головой, когда наступает день рук, мы не будем винить вас в том, что вы игнорируете эти трицепсы.
В конце концов, без доступа к тренажерному залу и модному оборудованию практически невозможно проработать эти сложные мышцы подмышек, верно?
Черт возьми нет!
Вот почему мы составили этот список упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, эспандером или старомодным отягощением. Комбинируйте и сопоставляйте свои любимые, а затем прокрутите вниз, чтобы найти надежную формулу тренировки, составленную лучшими тренерами.
(А когда вы закончите с трицепсами, попробуйте эти убийственные домашние процедуры для своего плечи , ноги , а такженазад.)
Упражнения с собственным весом
Дома нет тренажеров? Просто используй то, что дала тебе твоя мама. От вариаций отжиманий до простых отжиманий на трицепс - у хлипких трицепсов нет ни единого шанса.
Отжимания узким хватом
Начните с сильной планки с напряженным прессом и прямой линией тела от пяток до макушки. Расположите руки ближе, чем на ширине плеч, но не касаясь друг друга, или сделайте ромбовидную форму (мы перейдем к алмазным отжиманиям через минуту).
Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.
Тип профи:Вы получите хорошую тренировку, если будете держать их в напряжении на протяжении всего упражнения. Плотный пресс также предохраняет бедра от провисания, что может привести к нагрузке на нижнюю часть спины.
Ромбовидные (или треугольные) отжимания
Изображение Димы Базака
Начните с положения планки, удерживая позвоночник прямым и напряженным. Поместите руки прямо под грудью, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромбовидную форму.
Держите локти близко к туловищу, опускаясь на пол и возвращаясь в исходное положение.
Тип профи:Старайтесь НЕ разводить локти. Держите их близко к туловищу, чтобы активировать трицепсы.
Отжимания со щукой
Начните с собаки лицом вниз: прижмите руки и ноги к полу и поднимите ягодицы к потолку, образуя треугольник с телом. (Это, вероятно, единственное положение для отжиманий, в котором вы хотите, чтобы ваши ягодицы и бедра были выше туловища.)
Удерживая бедра вверх, согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы локти почти касались пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
Тип профи:Вы можете увеличить сложность, приподняв ноги.
Разгибание на трицепс с собственным весом
Изображение Димы Базака
Начните с положения планки на предплечьях, расположив локти под плечами и руки перед собой. Надавливая руками, поднимите тело в положение высокой планки, а затем медленно опускайтесь, пока локти снова не коснутся пола.
Тип профи:Руки должны находиться перед телом, а не под плечами, как при классических отжиманиях или планке. Двигайтесь медленно и держите локти прижатыми к туловищу, чтобы воздействовать на трицепсы.
Планка высокая-низкая (или прогулочная доска)
Изображение Димы Базака
Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами. Опустите правое предплечье на пол, локоть расположите прямо под плечом. Опустите левое предплечье на пол. Теперь вы должны принять положение планки на предплечьях.
Поместите правую руку под правое плечо, а затем левую руку под левое плечо, отталкиваясь назад в положение высокой планки.
Сделайте 1 подход вперед правой рукой и другой подход левой рукой.
Тип профи:Держите бедра ровными (без раскачивания) и напряжением пресса на протяжении всего упражнения.
Отжимание на трицепс лежа
Изображение Димы Базака
Используйте для этого упражнения кушетку, скамейку или прочный стул.
Сядьте на скамейку. Положите руки на скамью так, чтобы большие пальцы были рядом с бедрами, а пальцы были направлены к полу. Вытяните ноги прямо перед собой и переместите ягодицы перед скамьей так, чтобы вес вашего тела приходился на руки.
Медленно опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов, затем снова вернитесь в исходное положение.
Тип профи:Вы можете облегчить это упражнение, согнув ноги в коленях, или усерднее, поставив ноги на стул, так чтобы верхняя и нижняя части тела были приподняты.
Лук на трицепс (он же пикировщик)
Положите руки на ширине плеч на перекладину, край стойки или стола и примите положение планки.
Расположите локти по бокам туловища, держите спину и голову прямо, когда вы сгибаете локти, чтобы поднести голову к перекладине, стойке или столу.
Вернитесь в исходное положение.
Тип профи:Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее будет это упражнение.
Упражнения с гантелями
Гантели добавляют сопротивление и дают возможность увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Но вы все равно можете отлично работать только с одним набором отягощений.
Отдача трицепса
Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Держите пресс напряженным, голова должна быть на одной линии с позвоночником. Туловище должно быть почти параллельно полу.)
Подведите плечи к телу и держите гантели под углом 90 градусов. Выпрямите руки, изолируя трицепсы. Затем верните руки в исходное положение.
Тип профи:Ваши плечи и локти должны оставаться неподвижными, чтобы полностью задействовать трицепсы.
Череподробитель с двумя гантелями (разгибание на трицепс лежа над головой)
Лягте на пол или скамью, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Вытяните руки прямо к потолку.
Удерживая плечи и локти неподвижно (вы хотите, чтобы они двигались как можно меньше), согните руки в локтях, медленно опуская гантели под углом 90 градусов.
Медленно верните руки (и гантели) в исходное положение.
Тип профи:Держите колени согнутыми, чтобы не давить на поясницу.
Разгибание на трицепс над головой
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Держите гантели над головой нейтральным хватом, руки прямые, ноги на ширине плеч. Держа руки за уши и соприкасаясь гантелями, согните руки в локтях, опуская веса за голову.
Верните гири в исходное положение.
Тип профи:Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы лучше изолировать трицепсы.
Жим гантелей с пола
Изображение Димы Базака
Лягте на пол, согнув колени. Держа гантели в верхнем хвате, положите трицепсы на пол так, чтобы руки были под углом 90 градусов.
Прижмите гантели к потолку, слегка касаясь их, когда руки полностью вытянуты. Медленно верните их в исходное положение.
Тип профи:Это упражнение снимает нагрузку с ваших плеч, одновременно прорабатывая грудь и руки.
Жим гантелей узким хватом
Лягте на пол, согнув колени. Держите одну гантель обеими руками на груди.
Прижмите гирю к потолку, пока полностью не вытяните руки. Медленно верните гантель в исходное положение.
Тип профи:Это упражнение также прорабатывает вашу грудь.
Упражнения с эспандерами
Эспандеры прорабатывают трицепсы и развивают стабильность в окружающих группах мышц и связках.
Отдача трицепса
Да, мы делали это с гантелями, но ленты сопротивления увеличивают сложность, когда вы достигаете вершины отдачи. Это означает дополнительную дозу огня для этих трис.
Встаньте в центре ремешка, взявшись за один конец или за ручку в каждую руку. Согни свои колени. Держа позвоночник, шею и голову прямыми, согнитесь в талии.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, положите плечи на туловище, а руки ближе к груди или под углом 90 градусов.
Переместите руки за спину, пока они не станут прямыми. Верните руки в исходное положение.
Тип профи:Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Вы можете увеличить сопротивление, взявшись за ленты сопротивления ближе к ногам.
Отжимания на трицепс с эспандером
Резиновые ленты используются вместо высокого шкива троса, который вы использовали бы в тренажерном зале. Прикрепите ленту сопротивления посередине к объекту над головой, например, к перекладине, штанге для одежды или прочному дверному анкеру (например, к тому, который висит над дверью ванной для дополнительных полотенец).
Расположившись лицом к точке крепления и удерживая конец ленты сопротивления в каждой руке, прижмите локти к туловищу. Согните руки в локтях так, чтобы руки были на груди.
Отрегулируйте хват так, чтобы в ремешке было натяжение. Прижмите руки вниз, плотно прижав локти к бокам. Медленно вернитесь в исходное положение.
Тип профи:Держите пресс напряженным, спину прямой и прижмите локти к телу, чтобы изолировать трицепсы.
Жим над головой
Левой ногой встаньте на один конец ленты сопротивления. Другой конец возьмите в левую руку, заведите руку за голову. Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.
Направьте левый локоть к потолку, полностью вытягивая левую руку. Медленно опустите левую руку в исходное положение. Сделав повторения с одной стороны, повторите с другой.
Тип профи:Вы можете отрегулировать сопротивление, укорачивая или увеличивая хватку на ленте сопротивления.
Планка с обратным сопротивлением и отжиманием на трицепс
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните эспандер вокруг бедер концами на полу. Положите руки на концы ремешка пальцами вперед.
Согните руки в локтях и используйте ягодицы и ноги, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию пяток к голове. Ваш таз должен прижаться к повязке.
В верхней части планки сделайте 10 небольших отжиманий на трицепс, сгибая и выпрямляя руки в локтях.
Тип профи:Если при выполнении этого упражнения болят запястья, опустите его на предплечья.
Планка на трицепс с откатом
Закрепите эластичную ленту на стуле / кушетке / прочном предмете перед собой.
Начните с положения планки предплечья одной рукой. Возьмите эспандер в другой руке, прижав локоть к туловищу. Держите плечо и локоть неподвижно, выпрямляя руку в ответном движении.
Повторите с другой стороны.
Тип профи:Держите локоть близко к туловищу, чтобы изолировать трицепс.
Как сделать тренировку на трицепс идеальной для наращивания мышц
Мы предложили вам более чем достаточно упражнений на выбор, но как вы объедините их, чтобы составить свой собственный распорядок дня для трицепсов? Мы проконсультировались Апрель бле , владелец и сертифицированный личный тренер The Training Station, а также Олень Ли , владелец и сертифицированный личный тренер Fitness with Fawn.
По словам Блейса и Ли, тренировка этих трицепсов всего два или три раза в неделю принесет видимые результаты. И вы можете адаптировать свой распорядок к своим предпочтениям и целям.
«Упражнения с лентой и гантелями довольно взаимозаменяемы. Вы получаете больше сопротивления с помощью тренировок с лентами, чем с гантелями », - сказал Блейс. «Ремешки обеспечивают сопротивление, одновременно воздействуя на стабилизаторы и связки, поскольку они наращивают силу».
Она рекомендует их своим клиентам, когда они работают с небольшими группами мышц, такими как трицепсы. «Но следуйте общему правилу: чем меньше вес [вы используете], тем больше повторений. Наши тела прогнулись бы, если бы мы делали большие весаа такжебольшое количество повторений », - говорит она.
Ключ, по словам Ли, состоит в том, чтобы «перемешать это так, чтобы тело не могло адаптироваться, потому что оно делает это довольно быстро. Сочетание упражнений с собственным весом и гантелей шокирует тело ».
По сути, чем больше вы делаете упражнений, тем эффективнее становится ваше тело и тем меньше результатов вы получаете со временем. После того, как вы проделаете один и тот же распорядок в течение 3–4 недель, измените его, чтобы ваше тело гадало.
«Используйте вес, который заставляет вас чувствовать усталость примерно в 9 повторении», - сказал Блейс. Если вы чувствуете усталость на третьем или четвертом повторении, вероятно, вы набрали слишком много веса.
Ваша цель: разрушение мышц. Упражнения разрушают мышечную ткань, но фаза наращивания мышц происходит во время отдыха и восстановления, особенно во время сна. Чтобы получить максимальную пользу от тренировок на трицепс, получите как минимум От 7 до 9 часов сна и сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками на трицепс.
Не забывайте разминаться и растягиваться
Разминка и растяжка - важная часть любой тренировки.
«Попробуйте от 5 до 10 минут кардио, чтобы улучшить кровоток. Затем сделайте несколько разогревающих упражнений на трицепс », например, 20 разгибаний на трицепс или откатов без веса, - говорит Ли.
Добавьте растяжку над головой, подняв одну руку к потолку, а затем согнув ее в локте так, чтобы рука оказалась за головой. Другой рукой осторожно потяните согнутый локоть, чтобы растянуть трицепс.
tl; dr
Последовательный распорядок, включающий разминку, растяжку и серию упражнений на трицепс, сделает подмышки подтянутыми и стройными. К тому же трицепсы - не единственная группа мышц, которая станет сильнее. Ваши плечи, бицепсы и грудные мышцы часто активируются, когда вы тренируете трицепс.
Эмма Робертс Бич
Для укрепления такой небольшой группы мышц, как трицепс, не требуется много усилий. Последовательности и смены режима каждые 3-4 недели должно быть достаточно для заметной разницы.
