Узнайте свое число ангела
Когда спортзал недоступен, не позволяйте недостатку оборудования или места помешать вам получить отличную ногу. тренировка . Сохранение силы мышц ног - ключ к переходу из точки А в точку Б и выполнение тех убийственных танцевальных движений, которыми вы хвастались. Клубный карантин .
Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «День ног: Домашняя версия».
С помощью Мэтью Форцальи, фитнес-профи из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness , мы составили три плана тренировок для ног, которые вы можете полностью выполнять дома.
Создайте свой домашний день ног
На протяжении этих распорядки вы найдете несколько основных движений - включая приседания, становую тягу и выпады - с вариациями. Форцалья отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног: ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, обеспечивая полноценную тренировку ног.
Поскольку мы не движемся в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Комплексные упражнения работать с несколькими мышцами одновременно, что экономит время и сжигает больше калорий.
Используя веса, эспандеры и упражнения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).
Форцалья рекомендует выполнять упражнения, ориентированные на ноги, два или три раза в неделю, чтобы дать время для восстановления мышц, продолжая при этом наращивать силу . Вы можете отрегулировать количество повторений и количество используемого веса в соответствии с вашими предпочтениями. индивидуальные способности и уровень физической подготовки.
Тренировки ног с отягощениями
Форцалья называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который добавляет вес, без ущерба для вашей формы.
Если у вас есть гантели или гири, берите их. Если нет, возьмите несколько банок с супом, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак - получите творческий !
1. Приседания с кубиками: 3 подхода по 12 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Держа груз или предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ступни не выходили за пределы ширины бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы (свою попку!) И снова встаньте.
Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодицы
2. Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Изображение Димы Базака
Как: Держите груз или предмет перед грудью. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу в неподвижном положении, пока не будут выполнены повторения.
Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь от пятки, чтобы встать, и немедленно сделайте обратный выпад с правой ногой назад. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.
нанять фальшивого парня
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры (плюс проблема баланса и стабилизации кора!)
3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Стойте прямо, ступни под бедрами, держите гантели по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как за штангу).
Слегка согните ноги в коленях, а затем опирайтесь на бедра. Удерживая туловище в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и верхняя часть спины
4. Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Изображение Димы Базака
Как: Найдите табурет, скамейку или ящик, на который можно наступить (первая ступенька лестницы тоже может подойти, но будет немного короче).
Удерживая один вес у груди, поднимите правую ногу, поставив ее на ящик. Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик. Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.
Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.
Целевые мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия (ваши икры, мышцы кора и поясницы также будут задействованы, чтобы сохранять правильную форму).
5. Тазобедренные мосты с утяжелением: 3 подхода по 12 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Держите гантели, гири или другой предмет перед бедрами.
Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро и косые мышцы живота
Тренировки ног с использованием веса тела
Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спи дальше тренировки с собственным весом - они могут быть столь же эффективен при наращивании мышц, силы и выносливости. Кроме того, они отлично подходят для мобильности и устойчивости.
1. Воздушные приседания или приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, чтобы встать (или подпрыгните - прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).
Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кора
2. Бедренные мосты: 3 подхода по 12 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев.
Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро и косые мышцы живота
3. Обратные выпады или прыжковые выпады: 3 подхода по 10 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Начни стоять. Сделайте выпад левой ногой, держа правую стопу ровно, правую голень вертикально и грудь вверх. Шаг левой ногой вперед и повторение правой.
Для прыжка быстро взорвитесь из нижней части выпада, переключая ноги в воздухе и контролируя свое приземление. Эта более продвинутая версия прыжков добавляет проблемы сердечно-сосудистой системе и устойчивости.
Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и бедра, стабилизирующие мышцы
Вики Дейзи Ридли
4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Изображение Димы Базака
Как: Вначале поставьте левую ногу на пол. Опираясь на бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя. Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кора
5. Подъемы: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Изображение Димы Базака
Как: Если вам нужно наступить на скамейку или ящик, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик. Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик. Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.
Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус
Тренировки ног с использованием эспандера
Для этой тренировки вам понадобится только группа сопротивления . Тренировки с эспандерами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или если вы выздоравливающий от травмы.
Если у вас несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей вы можете справиться с дополнительным сопротивлением определенными движениями.
1. Шаг-ауты с лентой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Изображение Димы Базака
Как: Поместите ленту прямо под колени. Откиньте бедра на корточки и держите грудь вверх. Держа ступни вне бедер, сделайте шаг правой ногой, а затем вернитесь назад. Повторите с левой стороны.
Тип профи:Ремешок сопротивления можно носить на лодыжках с меньшим сопротивлением, но он должен быть выше щиколотки, если сопротивление выше. Если повязать эспандер вокруг лодыжек, это может увеличить напряжение в коленях и риск травм.
Целевые мышцы: Ягодицы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы
2. Воздушные приседания с лентой: 3 подхода по 12 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Поместите ленту прямо над коленями. Встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы и снова встаньте.
Целевые мышцы: Ягодицы, отводящие бедра и квадрицепсы
3. Румынская становая тяга на одной ноге с перевязкой: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Изображение Димы Базака
Как: Вначале поставьте левую ногу на пол. Возьмите один конец ремешка в правую руку и поместите его под левую ногу.
Повернувшись к бедрам, слегка согнув левое колено, отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и плечи были на одной линии с пяткой сзади. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя. Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и корпус
4. Вытеснение колена тазобедренного мостика с лентой ISO: 3 подхода по 15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Поместите ленту прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии.
Кристин Тейлор вики
В верхней части мостика вытяните и верните колени внутрь. Медленно опустите бедра обратно на пол.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро и косые мышцы живота
5. Тачдаун: 3 подхода по 12 повторений (чередуя стороны).
Изображение Димы Базака
Как: Встаньте прямо, повязка должна быть прямо под коленями. Вытяните колени наружу, как если бы вы выполняли прыжок в присед, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.
Вернитесь назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте, пока повторения не будут выполнены.
Целевые мышцы: Сердечник, ягодицы и икры
Суть
Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4-6 недель для получения максимальной пользы и результатов. Важно продолжать добавлять сложные движения, чтобы продолжать наращивать мышцы.
Независимо от того, используете ли вы утяжеленные предметы, вес своего тела или эспандер, эти программы упражнений помогут развить силу и выносливость в ногах. Для оптимального прироста ног постарайтесь включить все три типа тренировок в свой еженедельный распорядок.
Также полезно проконсультироваться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Это поможет убедиться, что вы выполняете упражнения наилучшим образом для вашего тела, уровня способностей и целей.
