Фитнес

Планка для собаки вниз: 5 замечательных способов перехода между ними

Узнайте свое число ангела

Имя:

Дата рождения:

Мне нравится, каково это - перейти от планки к собаке вниз. йога ? У каждой позы есть звездные преимущества. Объединение их в одно плавное движение - идеальное сочетание, когда дело доходит до построения вашего основная сила и улучшая гибкость (плюстакчерт возьми, хорошо).

Традиционно переход или поза отдыха в йоге , это упражнение не требует использования специального оборудования. Просто возьмите себя и коврик (или найдите удобную поверхность) и начинайте двигаться.

Вам также не нужно быть йогом, чтобы довести планку до уровня «Собака вниз» (также известная как «Собака мордой вниз» или «Собака вниз»). Даже если йога не для вас, планка для собаки вниз может стать отличной тренировкой, которую можно дополнить вашим распорядком.

Мы поговорили с тремя инструкторами по йоге, чтобы показать вам, как вы можете освоить это движение и включить его в свои занятия йогой или фитнесом.

Как сделать планку собаке вниз

Изображение Димы Базака

Начните с рук и коленей. Держите плечи прямо над запястьями, а бедра - над коленями.
Подложите пальцы ног и выпрямите ноги. Ваш корпус должен быть задействован, и не позволяйте вашей спине провисать или вашим плечам сгибаться к ушам. Расслабьте голову и шею. Ты в Поза Планки .
Надавите бедрами и ягодицами. Слегка оттолкнитесь руками, когда вы задействуете корпус. Вы будете в перевернутой V-образной позе. Это поза собаки вниз.

Советы для собаки вниз по планке

Все дело в фундаменте

«Плавный переход между позами начинается с основы», - говорит инструктор по йоге из Нью-Джерси. Крис Флейшер .

«Держите пальцы полностью раздвинутыми, как звезда, чтобы обеспечить себе как можно более широкую опору», - объясняет она. «Внутренняя сторона ваших локтей, обращенных вперед, способствует внешнему вращению ваших плеч, когда вы отталкиваете бедра назад, чтобы найти Собаку, обращенную вниз».

Также убедитесь, что вы не сворачиваете нижнюю часть спины, не чрезмерно вытягиваете ноги и не держите ягодицы в воздухе во время выполнения планки. Оттягивание живота от бедер также помогает разбудить ядро для устойчивости в Downward Dog.

Не торопитесь

Нет никаких правил относительно того, как долго вы должны удерживать каждую позу или сколько раз вы должны делать каждую позу. Перемещение между ними должно занимать всего несколько секунд, и переход не менее важен, чем удержание каждой отдельной позы. Делайте то, что считаете правильным.

Попробуйте согнуть колени в игре Downward Dog.

Хэмми чувствует себя напряженно в Downward Dog? Слегка согните ноги в коленях, чтобы предотвратить растяжение мышц.

«Мне очень нравится сгибать колени при переходе из позы планки в собаку вниз. Это позволяет мне сосредоточиться на удлинении позвоночника и помогает мне набирать обороты, чтобы я мог стрелять вперед в Downward Dog », - говорит Алиса Бланден из Йога Медицина В Лондоне.

Измените планку, если вам нужно

«Не пытайтесь быть героем доски», - говорит Бриджит Рипл, основательница Коллектив йоги Нью-Джерси . «Если вы чувствуете себя в позе неудобно, особенно в пояснице, опуститесь на колени… вместо того, чтобы держать что-то, что в конечном итоге может отвлечь вас от продолжения практики».

Планку на колени можно выполнить, вытянув руки так, чтобы бедра не были выше колен. Вы также можете опустить предплечья на землю или встать на стену, чтобы изменить позу, добавляет Бланден.

Держите пространство между плечами

Когда вы занимаетесь планкой или собакой вниз, убедитесь, что вы держите пространство между лопатками и не сгибаете плечи вперед.

«Если практикующие слышат сигнал« опустите лопатки вниз », это не означает, что их нужно сжать вместе. Это значит сдвинуть их к бедрам. Вы хотите, чтобы между лопатками оставалось пространство, - добавляет Флейшер.

Польза планки для собаки вниз

Никаких весов не требуется.«Оба перехода определенно трудны, но если вы перейдете из планки в« Собаку вниз », у вас появится дополнительный вес гравитации, с которым нужно работать, и это может показаться более сложным», - добавляет Бланден.

Сделайте тренировку всего тела.Планка прорабатывает верхнюю часть тела, пресс, ягодицы и ноги, в то время как собака вниз растягивает подколенные сухожилия и спину.

как бороться с непривлекательностью

Основные упражнения, подобные этому движению, показали, активировать мышцы лучше, чем изолированные упражнения.

Освоение планки

Изображение Димы Базака

Поза Планки использует вес собственного тела для тонизирования и укрепления мышц верхней части тела, пресса, ягодиц и ног.

Вот как усовершенствовать вашу планку, чтобы воспользоваться преимуществами перехода от доски к собаке вниз:

Встаньте на руки и пальцы ног, положив руки под плечи, как будто делаете отжимание.
Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.
Нейтрализуйте шею и позвоночник. Посмотрите на место на полу примерно в футе от ваших рук. Держите голову на одной линии со спиной.
Удерживайте позицию как можно дольше. Когда вам станет удобнее, подержите его подольше.

Освоение нисходящей собаки

Изображение Димы Базака

Собака, смотрящая вниз, раскрывает ваши плечи, растягивает подколенные сухожилия и удлиняет позвоночник. «У собаки Дауна большую часть мышечной работы выполняет верхняя часть тела, тогда как нижняя часть тела получает удовольствие от растяжки», - добавляет Рипл.

Вот как практиковать позу собаки вниз:

Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были на одной линии с запястьями, а колени на одной линии с бедрами.
Проведите руками на 6 дюймов перед собой и разведите пальцы.
Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник, создавая обратную V-образную форму. Прижмите бедра к стене позади себя и оттолкните пол руками, чтобы добиться большей устойчивости.

Планка для тренировки собаки вниз

Думаешь, у тебя есть ходы вниз? Вот несколько сложных вариантов от планки до собаки вниз, которые стоит попробовать.

От планки к пальцам ног вниз

Это прорабатывает ваше ядро и повышает баланс.

Изображение Димы Базака

Начните с планки и переходите к собаке, смотрящей вниз.
Находясь в режиме Downward Dog, поднимите правую руку и потянитесь назад, чтобы коснуться пальца левой ноги.
Затем снова положите правую руку на пол.
Повторите с противоположной стороны. Вернитесь в планку.
Начните с 5 повторений на каждую сторону. Повторить 2-3 раза.

Вниз Собака от колена до локтя Планка

Напрягите пресс и улучшите баланс с помощью этого варианта.

Изображение Димы Базака

Начните с Downward Dog. Поднимите правую ногу в воздух, войдя в Downward Dog Split (или трехногую собаку).
Переместите правое колено под туловище к правому локтю.
Вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз.
Поставьте правую ногу обратно на землю.
Сменить стороны. Начните с 5 повторений на каждую сторону и повторите 2-3 раза.

Тип профи:Вы также можете повернуть правое колено поперек туловища к левому локтю для большей интенсивности.