Узнайте свое число ангела
Хотя это древняя практика, йога превратилась в упражнениедняв былые времена. Все, от знаменитостей из списка лучших до ваших коллег, получают в эти дни свое умение - и не зря.
Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и баланса Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога помогает бороться с тревогой, депрессией и стрессом, Masoumeh S и др. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , чтобы уменьшить воспаление в теле. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и напряженных упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Кроме того, выполнение впечатляющей асаны (йога жаргондля позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что немного затрудняет его понимание.
С такими санксритскими именами, как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело формировать.
Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы отправились в Крисси Картер , сертифицированный инструктор по йоге, который поможет составить исчерпывающее руководство по позам йоги.
Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.
Основные позы йоги
1. Поза горы
Санскрит:Тадасана
Как это сделать
Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы. Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.
Напрягите бедра, втяните пупок и вытянитесь вверх по позвоночнику. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.
Выгоды
Может показаться, что вы просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.
2. Поза стула.
Санскрит:Уткатасана
Как это сделать
Начните в позе горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.
Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх по позвоночнику. На вдохе поднимите и вытяните руки. На выдохе сядьте глубже в позу.
Выгоды
Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи. В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.
3. Вниз собаку на стул.
санскрит: Уттана шишосана
Как это сделать
Положите руки на спинку стула, ладони на расстоянии плеч. Отведите ступни назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.
Заземлите ступни и поднимите бедра. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку головы.
Выгоды
Собака мордой вниз - это хлеб с маслом йоги, но для новичков это может быть непросто.
Эта модификация имеет те же преимущества, что и классическая поза - растягивание подколенных сухожилий, раскрытие плеч и увеличение длины позвоночника - без нагрузки на верхнюю часть тела.
4. Собака, смотрящая вниз.
санскрит: Адхо Мукха Сванасана
Как это сделать
На четвереньках поставьте руки на 6 дюймов перед собой. Подведите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.
Широко разведите пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.
Выгоды
Эта классическая поза открывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.
5. Воин II
санскрит: Вирабхадрасана II
Как это сделать
Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.
богиня колдовства
Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на уровне второго пальца ноги, чтобы защитить коленный сустав. Растяните прямую заднюю ногу и опустите ее на заднюю ступню.
На вдохе подведите руки к Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.
Тип профи: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это переключает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.
Выгоды
Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзен, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш разум. Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки, повышая при этом выносливость.
6. Поза треугольника.
санскрит: Триконасана
Как это сделать
Встаньте, расставив ноги на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.
Держа обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч. Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте шарнир за переднее бедро.
Опустите переднюю руку к голени, пеноблоку или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз, в пол или вверх, в сторону поднятой руки.
Выгоды
Хотя эта поза может быть сложной дляте, у кого напряженные мышцы, это поможет улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, а также создать ощущение расширения тела.
7. Поза дерева
санскрит: Врикшасана
Как это сделать
Начните в позе горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.
На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.
На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы. Положите ладони перед грудиной в руки для молитвы.
Тип профи: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх к потолку. Если вы опытный практик, вы можете даже попробовать закрыть глаза.
Выгоды
Эта поза помогает улучшитьконцентрацияи ваша способность балансировать, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.
8. Поза моста.
санскрит: Сету Бандха Сарвангасана
Как это сделать
Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам ладонями вниз. Ноги должны быть параллельны друг другу, на ширине плеч, пятки под коленями.
На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.
Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостом» и подвигать плечи под грудью.
Когда вы будете готовы опускаться, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.
Тип профи: Чтобы колени не прогибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда вы поднимаетесь в позу моста.
Выгоды
Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Это может успокоить ум,уменьшить беспокойство, и помогают улучшить пищеварение.
9. Поза скованной лодыжки.
санскрит: Баддха Конасана
Как это сделать
Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны, как книгу. Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.
Положите кончики пальцев на пол прямо за собой и вытянитесь вверх по позвоночнику. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.
Тип профи: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.
Выгоды
Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.
10. Сгибание вперед сидя
Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это сделать
Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упершись бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.
Тип профи: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за ногами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы сложить его вперед.
Выгоды
Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть вашего тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.
11. Поза трупа.
санскрит: Шавасана
Как это сделать
Лягте лицом вверх, подведя ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.
Выгоды
Да, это так просто, как кажется. Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия пользы от практики.
Промежуточные позы йоги
12. Поза планки.
Санскрит: Кумбхакасана
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не позволяйте бедрам опускаться.
Отведите пятки назад, вытягивая макушку вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой. Вытяните руки и увеличьте грудь.
Тип профи: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.
Выгоды
Считается одним из лучших движений для укрепления корпуса,Поза Планкиукрепляет брюшной пресс и способствует стабильности.
13. Поза посоха с четырьмя конечностями.
Как это сделать
Из позы планки переместитесь вперед на цыпочки. Заземлите ладони и расширьте грудь. Сделайте вдох.
На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте себе, что копчик тянется к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Держите локти на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.
Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени приподнятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант - поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.
Выгоды
Чатуранга - ключевая часть Приветствие Солнца , которые вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йоги. Он способствует стабилизации корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.
14. Собака, смотрящая вверх.
Санскрит: Урдхва Мукха Шванасана
Как это сделать
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.
На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и расширьте грудь, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.
Тип профи: Если у вас болит поясница или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ноги на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.
Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.
Выгоды
Вы раскроете грудь и плечи, одновременно растягивая брюшной пресс и сгибатели бедра. Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.
15. Поза полумесяца.
Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать
Примите позу треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.
Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.
Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не спускайте глаз с руки, касающейся земли.
Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.
Тип профи: Чтобы бросить вызов своему равновесию, пока вы в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.
Выгоды
Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.
16. Воин I
Санскрит: Вирабхадрасана I
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Выверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.
Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.
На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.
Тип профи: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.
Выгоды
Эта заряжающая энергией поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Это также хорошо растягивает вашу грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.
17. Воин III
Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать
У Воина I шарниры вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.
На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.
Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.
Выгоды
Эта поза с подогревом укрепляет ваши ноги, бедра и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.
18. Интенсивная боковая растяжка.
Санскрит: Парсвоттанасана
Как это сделать
Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.
Положите руки на бедра. Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.
Тип профи: Если это доступно вам, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Чтобы плечи были плотными, возьмитесь за противоположные локти за спину.
Выгоды
Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.
19. Поза дельфина.
Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана
Как это сделать
На четвереньках, опуститесь на предплечья. Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.
На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в случае с собакой, смотрящей вниз. Пусть ваша голова свисает над полом.
Прижмитесь к предплечьям и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.
Выгоды
Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях. Это также может помочь успокоить ваш разум иснимать напряжение.
20. Поза лука
Санскрит: Дханурасана
Как это сделать
Лягте лицом вниз, опустите лопатки по спине и отведите руки назад. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались у ягодиц.
На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы схватиться за внешние щиколотки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.
Выгоды
Этот прогиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.
21. Поза верблюда
Санскрит: Ustrasana
Как это сделать
Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.
Сделайте вдох и надавите на голени. Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.
Тип профи: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.
Выгоды
Этот прогиб растягивает всю переднюю часть вашего тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.
22. Боковая планка.
Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз. Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одной линии.
Ставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой оттолкните пол от себя.
Тип профи: Чтобы усложнить задачу, снимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.
Выгоды
Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.
23. Поза вращающегося треугольника.
Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать
Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, повернув ее на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.
Опуститесь на обе стопы и поднимите бедра. Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.
Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.
Выгоды
Эта уравновешивающая поза растягивает подколенные сухожилия и внешние бедра. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.
Продвинутые позы йоги
24. Поза лодки.
Санскрит: Навасана
Как это сделать
Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.
Выгоды
Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.
25. Поза ворона.
Санскрит: Бакасана
Как это сделать
Начните в позе горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на расстоянии нескольких дюймов, а пятки оторваны от коврика. Колени сделайте шире бедер.
Расположите ладони перед собой между коленями на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.
Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх и округлите верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.
Выгоды
Поза Ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.
26. Поза колеса
Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это сделать
Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.
На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.
На выдохе надавите руками и ногами. Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи вверх.
Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.
Выгоды
Этот прогиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.
27. Стойка на руках с опорой на стену.
Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать
Начните с Собаки, смотрящей вниз, лицом к стене. Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.
Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть перевернутым вверх ногами, вам может быть удобнее всего спрыгнуть с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле. После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.
Выгоды
Эта бодрящая инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.
28. Стойка для предплечий с опорой на стену.
Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это сделать
Встаньте на четвереньки, повернув голову в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.
Поставьте их параллельно друг другу, на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.
Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.
Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на землю. Прежде чем вернуться к практике, уделите несколько минут, чтобы расслабиться.
Выгоды
Это глубокое раскрытие плеч, что делает ее отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.
29. Стойка на голове.
Санскрит: Ширшасана
Как это сделать
Предупреждение: Если у вас травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.
Встаньте на четвереньки лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную вашими переплетенными пальцами.
Подожмите пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.
Подойдите ближе, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.
Контролируя втягивание коленей в грудь, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками вверх по стене. Протяните ноги вверх.
Контролируя выход из позы, сохраняя приподнятость плеч.
Выгоды
Эта продвинутая инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки и приносит пользу кровеносной, лимфатической и эндокринной системам.
30. Стойка на плечах.
Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать
Предупреждение: если у вас травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром надежного учителя.
Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и поместите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.
Положите голову на пол без одеяла. Руки положите по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.
На вдохе подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз к копчику.
Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.
Выгоды
Как и стойка на голове, эта инверсия дает множество преимуществ нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.
Шпаргалка позы йоги
Помните, над какими позами вы работаете: это просто йога. Независимо от того, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги - этонето совершенстве.
Дело в прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если все, что вы делаете, это приходите на коврик и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно занимаетесь йогой, друзья.
Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня. Намасте.
