Узнайте свое число ангела
То, что вы не надеваете плащ и не спасаете человечество в обычный день, не означает, что в вас нет немного Кларка Кента. Выполняя упражнение Супермена, вы, по крайней мере, на пути к сильным мускулам, необходимым для выполнения этой роли.
Вот как раскрыть своего внутреннего героя с помощью упражнения Супермена.
Движение супергероя: как сделать Супермен
Супермен укрепляет ваше нижняя часть спины , прорабатывает ягодицы, развивает основной , и даже может заставить вас почувствовать, будто вы летите по ночному небу Метрополиса.
Для начала все, что вам может понадобиться, - это коврик, чтобы было удобнее. Тогда вот что делать:
Изображение Димы Базака
- Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги, положив лоб на коврик. Ваша шея должна быть в нейтральном положении.
- Выдохните, медленно поднимая руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. Держите руки и ноги прямо, но не заблокированными. Ваше тело должно напоминать U-образную форму, обе стороны должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола.
- Задержитесь в этом положении 5 секунд. Не забывайте дышать!
- Выдохните, опускаясь обратно. Тогда возьмите его сверху.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Криптонит есть у всех: общие подводные камни формы
Этот прием кажется достаточно простым, но легко упустить основы. Чтобы максимально использовать каждую секунду для сжатия ягодиц, старайтесь избегать этих распространенных ошибок. .
Минусы брака с матерью-одиночкой
Не сгибайте руки и ноги. Хотя заблокированные колени и локти - это определенно не # цель, вы также не хотите сгибать руки или ноги. Конечности должны быть прямыми, но не напряженными. Сосредоточьтесь на сжатии целевых мышц (спины, ягодиц и пресса), которые помогут снять напряжение в суставах.
Не двигайся слишком быстро. Когда на заднем плане слышен молниеносный ритм, у вас может возникнуть соблазн пролететь сквозь эти движения. Но с Суперменом гонку побеждает медленный и упорный. Удержание позиции наверху хотя бы несколько секунд жизненно важно для получения результатов.
состояние Тома Петти
Не забывай дышать. Пребывание лицом вниз может на минуту затруднить дыхание, но важно, чтобы поток воздуха продолжал двигаться. Равномерное дыхание даст вашим мышцам столь необходимый кислород, стабилизирует ваш корпус и максимизирует ваши результаты.
Остерегайтесь перекоса. Смещение от центра может вызвать напряжение спины, а не усилить мышцы кора. Супермен - это баланс: ваш пресс, ягодицы и спина должны работать одинаково, чтобы поддерживать вас. Сохранение нейтрального положения шеи также снизит риск боли и напряжения.
Не показывай пальцами ног. Когда вы поднимаете ноги, ваши пальцы на ногах могут хотеть указывать, как у балерины. Однако сопротивляйтесь этому побуждению, потому что это заставит ваши ноги работать больше, чем необходимо, а пресс не будет висеть на крючке. Стремитесь к равномерному распределению.
Отличные преимущества
Никакого оборудования не требуется. Супермен - идеальный способ без всякого оборудования увеличить силу ядра . Он прорабатывает косые мышцы живота и поясницу и помогает улучшить гибкость мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы, которые окружают позвоночник от головы до бедер).
Помогите своей осанке. Ощущение небольшого напряжения в шее и спине после долгий день перед компьютером ? Одно и тоже. Это движение поможет согнуть и повернуть позвоночник и шею, расслабляя и потенциально уменьшая боль.
Подарите ягодицам немного любви. Поскольку Супермену нужно отлично выглядеть в большом количестве спандекса, это движение также не влияет на ваши ягодицы. Упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а мышцы верхней части спины помогают сохранять стабильность.
Модификации в соответствии с вашим уникальным набором навыков
Если вы освоили классический Супермен, попробуйте эти более сложные модифицированные версии. Эти движения нацелены на те же мышцы, но повышают ставки на ступеньку выше.
Набивной мяч Супермен
Изображение Димы Базака
- Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги, держа в руках набивной мяч. Ваш лоб тоже должен быть на полу.
- Выдохните, медленно поднимая руки, ноги и голову с пола. Держите руки и ноги прямо (не заблокированными), удерживая свой вес и вес набивного мяча.
- Держите 5 секунд.
- Выдохните, опускаясь обратно.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
актер Дастин «Очень странные дела»
Альтернативный Супермен (он же Аквамен)
Изображение Димы Базака
- Начните в позе Супермена: лицом вниз на циновке с вытянутыми конечностями.
- Выдохните, поднимая правую руку и левую ногу как можно выше. Стреляйте на 5–6 дюймов.
- Держите 5 секунд.
- Выдохните, опускаясь обратно.
- Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 повторений.
Quad Супермен
Изображение Димы Базака
- Встаньте на четвереньки, держите шею прямо и смотрите в пол.
- Выдохните, медленно поднимая правую руку и левую ногу на уровень плеч.
- Держите 5 секунд.
- Медленно опустите руку и ногу обратно на пол.
- Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 повторений.
Даже Супермену нужно перестраховаться
Помните, что у всех разные уровни гибкости и силы, поэтому делайте только то, что вам удобно. Вы хотите почувствовать ожог? Большой! Но если вы чувствуете какие-либо резкие тянущие ощущения или боль, это ваше тело говорит вам остановиться прямо здесь.
Как и в любом упражнении, начинайте с малого и постепенно повышайте его. Если 5 секунд кажутся сложными, начните с 2 секунд. Когда будете готовы, можете работать до 7 секунд. У тебя есть это.
