Но на самом деле, сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Многие стремятся в один прекрасный день иметь шесть кубиков пресса, но давайте будем честными, немногие добились успеха, потому что углеводы, выпивка и время не на вашей стороне.

Но если мы расскажем (каламбур), как получить эту желанную «упаковку из шести штук», вы обнаружите, что это не невыполнимая миссия, в конце концов. Что вам действительно нужно знать, так это сколько времени это займет и какое именно поведение (кхм: бесконечные диванные холода и нездоровую пищу) нужно пнуть к обочине.

Прежде всего, получение упаковки из шести (или четырех, или восьми упаковок, если у вас отличные гены) сводится к количеству имеющегося у вас жира. Уменьшение жировых отложений - необходимый шаг для раскрытия точеной средней части тела.

Чтобы снизить количество жира в организме безопасно и эффективно, важно сосредоточиться как на диете, так и на физических упражнениях. Во всем, что связано с питанием и фитнесом, остается одна неизменная константа: не существует универсального решения, подходящего для всех, когда дело касается достижения цели.

Генетика, форма тела и телосложение всегда влияют на индивидуальные результаты.

я очень люблю ее

А если серьезно, сколько времени нужно, чтобы получить упаковку из шести штук?

Ваш график приема шести упаковок зависит от процентного содержания жира в организме, с которого вы начинаете. Хорошее эмпирическое правило (и безопасное) - стремиться проиграть. 1-2 процента жира в организме в месяц .

Иллюстрация Мехи Болдуина

Итак, чтобы раскрыть свой пресс, может потребоваться от 3 месяцев до 2 лет. Это действительно по-разному. Также рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, сертифицированным персональным тренером или специалистом по физическим упражнениям, прежде чем начинать какой-либо план питания и фитнеса.

В мире питания и физических упражнений много шума и дезинформации, поэтому важно убедиться, что вы выбрали лучший план, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.

Для начала идеальный жир тела процент того, чтобы увидеть, как увеличиваются мышцы живота, составляет от 14 до 19 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. Снижение (и сохранение) ниже 10 процентов жира в организме может выглядеть эстетически божественно (ой ой!), Но это требует самоотверженности и дисциплины.

Вашему телу НЕ понравится находиться здесь, и оно, вероятно, попробует все уловки из книги, чтобы заставить вас есть больше, потому что оно думает, что вы голодаете.

Также важно отметить, что, если вы не профессиональный бодибилдер или элитный спортсмен, вам не нужно быть ниже 10%, чтобы ваш пресс был в поле зрения. Немного жира в организмеявляетсяхорошо. Нам это действительно нужно, чтобы выжить.

Женщинам естественно требуется больше жира, чем мужчинам. Наука указывает большая часть этого связана с гормоном эстрогеном и для поддержки фертильности . С другой стороны, мужчинам нужно меньше жира и, естественно, у них больше мышечной ткани (спасибо, тестостерон), что помогает им быстрее терять вес.

Чуваки просто сжигают больше калорий даже в состоянии покоя из-за этой мышечной массы. Эта диаграмма из Американского совета по физическим упражнениям. может дать вам лучшее представление о том, как выглядят различные диапазоны процентного содержания жира в организме:

Значит, вы действительно настроены и готовы к этому прессу? Давайте посмотрим, сколько времени может потребоваться, чтобы придать форму груди, исходя из начального процента жира в организме.

30 процентов и более

Мужчины: от 10 месяцев до 2 лет

Женщины: от 1 до 2 лет

При 30% жира в организме, мужчина вы или женщина, это считается тучный . Здесь никто не видит определения мускулов. Этот номер также ставит вас рискованно для ряда хронических заболеваний.

С этой отправной точки ваш путь к видимому прессу, вероятно, займет около 1-2 лет. Мужчины могут избавиться от бритья несколько месяцев и добиться этого за 10 месяцев, но от 8 до 12 месяцев - это разумный срок, на который стоит ориентироваться, если у вас около 30 процентов жира.

Добавьте еще год, если у вас около 40 процентов жира.

20 процентов

Мужчины: от 3 до 6 месяцев

Женщины: от 1 до 3 месяцев

Если вы начинаете с 20 процентов жира, вам потребуется от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свой пресс. Для мужчин здоровым считается до 20 процентов жира в организме, но соотношение жира и мышц по-прежнему смещено в сторону первого.

Женщины, однако, близки к верхнему диапазону процентного содержания жира в организме, который позволяет вам раскрыть свои шесть кубиков. У женщин, вероятно, есть от 1 до 3 месяцев, чтобы пойти, плюс-минус. Это зависит от их режима питания и фитнеса, а также от того, с какой мышечной массой они начинаются.

15 процентов

Мужчины: от 4 до 6 недель

Женщины: пресс может быть виден (или потребуется еще несколько недель)

Если у вас 15 процентов жира, вы находитесь в очень здоровом месте. Ребята, ваши мышцы начинают проявляться, вы видите четкость в руках, ногах, и теперь у них более низкое соотношение жира к мышцам.

Таким образом, мужчины, вероятно, отстают от своей цели на 4-6 недель. Женщины, вы достигли цели и должны отчетливо видеть этот абс.

В зависимости от вашего типа телосложения вы можете видеть их более или менее, но вы обязательно должны увидеть свидетельства всей вашей тяжелой работы и преданности делу.

10 процентов

Мужчины и женщины: пресс должен быть виден

При 10 процентах жира в организме этот пресс должен быть потрясающим, и при этом проценте ребята достигли идеального процента для пресса, который может быть быстро (или уже определяется).

Что касается женщин, то вы вошли в категорию «незаменимые жиры» и вряд ли сможете оставаться здесь без особых усилий.

Если вы не готовитесь к соревнованиям, можно расслабиться и позволить набрать несколько фунтов, чтобы не подвергать опасности свое здоровье ради видимой упаковки из шести кубиков.

А пресс действительно делают на кухне?

К сожалению, нельзя избавиться от плохой диеты. На самом деле все мыимеютзаветный пакет из шести упаковок, он просто находится под защитным покрытием, которое называется телесным жиром (вспомните шутки папы).

Чтобы их раскрыть, нужно удалить жир. Для этого, наряду с физическими упражнениями, нам необходимо изменить свои пищевые привычки. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать.

Уменьшите количество калорий

Потеря жира означает потерю веса, а это значит: снижение калорийности . Как правило, вы можете сократить 500 калорий в день, чтобы терять около 1 фунта в неделю.

Это может привести к сокращению потребления на 250 калорий в день и увеличению активности для сжигания дополнительных 250 калорий. Есть несколько способов взглянуть на это, но дефицит калорий поможет вам сбросить жир.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Стремясь к минимально обработанной, все продукты это рекомендация номер один для здорового питания. Независимо от способности выявлять жирные кислоты, поставив цельные продукты на первое место в списке дел, вы получите много питательных веществ и при этом избавитесь от тяги к еде.

почему оно горит, когда я какаю

Диета, ориентированная на цельные продукты, будет включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, такой как яйца, рыбу, нежирное мясо и птицу, а также полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена.

Ешьте сложные углеводы

Углеводы - необходимое топливо, и вы должны стремиться включать сложные углеводы в свой ежедневный план. Это означает фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые.

Отложите пасту на второй план и сосредоточьтесь на сладком картофеле, киноа, тыкве и овсе. На пути к упаковке из шести углеводов большая часть ваших углеводов должна поступать из овощей, но все высококачественные сложные углеводы имеют свое место. На этой записке…

Ешьте больше клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для похудения. Помимо огромного количества питательных веществ в продуктах, богатых клетчаткой, им также требуется время для переваривания. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые.

В частности, некрахмалистые овощи должны быть основным продуктом питания, когда целью является сжигание жира. Это драгоценные камни, богатые питательными веществами, клетчаткой и водой, которые помогают насытить, но при этом содержат мало калорий.

Стремитесь хотя бы к 4 порции некрахмалистых овощей в день.

Фрукты приносят на стол полезные питательные вещества в виде витаминов, минералов и клетчатки, и вам следует стремиться к 2–3 порциям в день.

Ищете лучший выбор? С ягодами вы никогда не ошибетесь. Низкое содержание калорий и сахара с антиоксидантами в течение нескольких дней, эти дети никогда не ошибутся.

Фасоль, бобовые и цельнозерновые также являются отличными источниками белка в дополнение к клетчатке. Цельные зерна, как овсяные хлопья,Лебеда, Фарро , и проросшие зерна также содержат немного протеина.

Для оптимальных результатов ешьте от 2 до 4 порций цельнозерновых продуктов в день.

Ешьте меньше сахара

Не все сахар - это плохо, но чтобы избавиться от этого пресса, вам нужно сократить как можно больше сахара в своем рационе. Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и энергетические напитки, явно запрещены, но вы будете удивлены, когда появится добавленный сахар.

Вы бы ожидали, что сахар будет ингредиентом того цельнозернового хлеба, который вы купили? А как насчет крекеров из цельной пшеницы? Знаете ли вы, что в ароматизированном йогурте может быть столько же сахара, сколько в батончике Snickers? Витаминная вода, приправы, соусы и маринады, батончики-заменители еды - список можно продолжать и продолжать.

Читайте этикетки, и вы будете шокированы продуктами с добавлением сахара.

Пейте больше воды

Вода - важное питательное вещество. Необходимо превращать пищу в энергию и помогать питательным веществам поступать в мышцы, а также поддерживать жизненно важные органы. Если этого недостаточно, обезвоживание - настоящий убийца энергии.

Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Пейте постоянно в течение дня и стремитесь к минимуму 2 литра в сутки . Добавляйте 1 литр на каждый час тренировок.

Увеличьте количество белка

Протеин необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы. Похудение иногда может привести не только к потере жира, но и к потере мышечной массы. Чтобы этого избежать, сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка.

Из всех макроэлементов (углеводов и жиров) белок требует больше всего времени и энергии для переваривания. На самом деле ваше тело сжигает калории, поскольку оно переваривает белок, и, поскольку для его расщепления требуется немного больше времени, вы будете чувствовать себя сытым дольше.

В конечном итоге это может снизить количество потребляемых вами калорий.

Один изучение обнаружили, что увеличение потребления белка с 15 до 30 процентов от общей суточной калорийности приводит к повышенной сытости, снижению общего потребления калорий и приводит к большей потере веса. Это было при неизменном потреблении калорий и углеводов.

Белок должен поступать из высококачественных источников, таких как рыба, богатая омега-3, нежирное красное мясо и птица, орехи, семена, яйца, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, фасоль и бобовые, а также высококачественные зерна.

Nix обработанные и рафинированные продукты

Мы начали этот разговор, когда упомянули добавленный сахар. Пора попрощаться с обработанными и рафинированными продуктами, такими как пирожные, печенье, пирожные, крекеры, чипсы, белый хлеб и макароны (brb crying). На самом деле все жареное или обработанное лишено каких-либо положительных качеств.

Эти продукты лишены питательных веществ и содержат много калорий, сахара, жира и натрия. Из-за этого они получают ноль по питательности и обладают некоторыми реальными качествами прижатия к животу.

Что мне нужно делать в тренажерном зале?

Было бы здорово, если бы было одно проверенное упражнение, которое гарантировало бы видимую упаковку из шести кубиков, не так ли? Что ж, это сложнее, чем несколько кранчей.

Кардио, силовые упражнения и упражнения на пресс - все это очень важно. Они работают синергетически, чтобы получить пресс.

Кардио

Кардио может быть трудным, но это не лучший способ потеря жира в одиночку . Особенно при выполнении упражнений в устойчивом состоянии (например, бег трусцой, ходьба или езда на велосипеде в одном темпе на протяжении всей тренировки).

Ваше тело привыкает к такому уровню нагрузки и не требует дополнительных усилий для выполнения упражнения. Не поймите нас неправильно, это важная часть распорядка дня, которая способствует сжиганию калорий и снижению веса, но исследования показывают вам еще нужно укрепить мышцы.

Тренировка сопротивляемости

Тренировка сопротивляемости является ключом к развитию определенных мышц. Знаете ли вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир?

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете не только во время тренировки, но и после нее, во время повседневных дел и даже во время сна. ДА!

И вы можете просто забыть о том, что наращивание мышечной массы заставит женщин выглядеть «массивными». Это полная ерунда. Поднимите тяжести, даже иногда тяжелые. Бинты, гантели, гири, вода и вес тела - все это может быть использовано для увеличения сопротивления вашей тренировке.

Сложные движения, как правило, наиболее эффективны для наращивания силы, а также ускоряют обмен веществ и сжигают калории. Приседания, становая тяга и подтягивания - хорошие примеры сложных движений, которые задействуют разные мышцы в одном движении, одновременно прорабатывая пресс.

HIIT

Безусловно, лучший удар для вашего сердца, накачивающего доллар, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) состоит из коротких периодов интенсивной активности, за которыми следует период отдыха или движений с меньшей интенсивностью.

HIIT - одна из самых эффективных тренировок, которую вы можете выполнять, потому что она сжигает тонны калорий. И это не только во время тренировки, но и в течение 2 часов после нее, согласно Американский колледж спортивной медицины .

Это можно делать только с вашим собственным весом, с отягощениями или с помощью более простых кардиоупражнений, таких как бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание.

Исследования показали, что интервальные упражнения высокой интенсивности связаны со значительным снижением общего количества жира в организме, а также со снижением инсулинорезистентности.

Фактически, Обзор 2019 обнаружили, что у тех, кто участвовал в HIIT, снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем у участников непрерывных тренировок средней интенсивности.

Ab-специфические движения

Ab-ориентированные движения сами по себе не раскроют ваши мышцы живота (скажем, что ?!), но они не менее важны. Вам нужно развить и укрепить эти мышцы, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы их продемонстрировать.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять сотни скручиваний, чтобы проработать пресс. Многие сложные движения, в том числе упомянутые выше, нацелены на мышцы живота, а также прорабатывают другие части тела.

Так что, если у вас есть режим силовых тренировок, вы, вероятно, уже выполняете его. Пилатес отлично подходит для кора, так же как и планка, велосипедные скручивания и вертикальные упражнения для всех групп мышц живота.

3 упражнения на укрепление пресса