Узнайте свое число ангела
Становая тяга со штангой — это комплексное упражнение, включающее подъем веса с земли в положение стоя. Он известен тем, что укрепляет силу, способствует функциональному движению и обеспечивает различные физические и умственные преимущества. Но правильная форма с прямым, нейтральным позвоночником имеет решающее значение.
Ах, штанга становая тяга . Это отличное упражнение для фитнес новички и бодибилдинг профи одинаково. Но не обманывайтесь его кажущейся простотой. Когда дело доходит до становая тяга , ваша форма критическая.
Вот все, что вам нужно знать о правильном становая тяга форме, а также несколько советов по безопасности для новички .
Установка
Разогретый ? Хорошо, хорошо. Сетап — это то место, где мы закладываем основу для дикой становой тяги. Подобно тому, как опытный архитектор тщательно планирует каждую деталь здания, правильная установка становой тяги является основой для надежного и безопасного подъема.
Имейте в виду, что ваше телосложение играет роль в том, как должна выглядеть ваша техника становой тяги. Поскольку все люди уникальны, ваши физические пропорции играют важную роль при подготовке к становой тяге. Короткие бедра с длинным торсом? Обычно у вас более низкие бедра, чем у кого-то с длинными бедрами и коротким туловищем. Так что вместо того, чтобы копировать чужую форму, используйте подходящие реплики формы.
Поставьте ноги
Когда дело доходит до установки становой тяги, ваши ноги играют главную роль в создании прочной опорной базы. Думайте о них как о надежных столпах, которые закрепляют ваше мастерство подъема.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить правильное зацепление мышцы нижней части тела . Вы хотите найти то приятное место, где вы чувствуете себя уравновешенным и заземленным, готовым взять на себя вес.
Ваше телосложение и анатомия будут влиять на точное положение ваших ног, но они должны быть под перекладиной, а ваши голени должны быть близко к ней или касаться ее.
Поэкспериментируйте с различными положениями ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя стабильно, обеспечивая равномерное распределение веса между ногами. Старайтесь не переносить слишком большой вес на пальцы ног или пятки, так как это может нарушить равновесие и нарушить форму.
цитаты спокойной ночи, дорогая
Задержи дыхание
Это может показаться нелогичным, но эта техника жизненно важна для раскрытия вашего истинного потенциала в становой тяге.
Когда вы задерживаете дыхание на этапе подготовки к становой тяге, вы, по сути, создаете внутренний пояс с отягощениями, который поддерживает работу основных мышц и защищает спину от ненужного стресса.
Но задержка дыхания не означает задержку дыхания на неопределенный срок. Вместо этого это контролируемая техника, при которой вы делаете глубокий вдох, напрягаете мышцы кора и задерживаете дыхание на протяжении всего подъема. Затем, как только вы достигнете верхней точки движения, вы можете выдохнуть и сделать свежий вдох для следующего повторения.
Выровняйте позвоночник
Сохранение нейтрального, прямого позвоночника необходимо для идеальной формы. Нейтральный позвоночник относится к естественному изгибу, который соответствует анатомической структуре вашей спины без чрезмерного округления или выгибания во время подъема.
Прямой позвоночник действует как мощная система поддержки, защищая позвоночные диски и снижая вероятность травм. Кроме того, он обеспечивает оптимальную передачу усилия, гарантируя, что ваша мощность будет направлена непосредственно на подъем.
Это также способствует правильному включению мышц. Он активирует мышцы кора, спины и бедер, создавая прочную и устойчивую основу для движения. Это сбалансированное зацепление увеличивает вашу грузоподъемность и помогает вам сохранять контроль на протяжении всего подъема.
Шарнирные бедра
Когда вы делаете становую тягу, согните бедра, чтобы сместить фокус и энергию на заднюю цепь — могучую ягодицы и подколенные сухожилия. Этот шаблон движения позволяет вам генерировать максимальная мощность и сила этих мощных мышц, давая вам сила для покорения тяжелых весов.
Отводя бедра назад, сохраняя при этом небольшой изгиб в коленях, вы создаете благоприятную систему рычагов, оптимизирующую передачу усилия от земли к штанге. Эта эффективная передача максимизирует ваш подъемный потенциал, минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и помогает поддерживать правильное положение позвоночника.
Возьмите бар
Время взять себя в руки! Ваши руки являются прямой связью между вами и весом, поэтому вам нужна надежная связь для каждой становой тяги.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Менять руки нужно только в том случае, если проблема с хватом, и вы не можете удерживать штангу в подходе. Как правило, эта техника предназначена для продвинутых лифтеров и пауэрлифтеров.
сколько свиданий до близости
Взявшись за перекладину, обхватите ее пальцами так, чтобы большие пальцы располагались рядом с остальными. Эта техника, известная как «хват крюком», увеличивает силу хвата и помогает сохранять контроль на протяжении всего подъема. Это похоже на создание тисков, чтобы уверенно преодолевать вес.
Взявшись за перекладину, убедитесь, что твои запястья прямые и нейтральные. Избегайте чрезмерного сгибания или гиперэкстензии, так как это может привести к дискомфорту и ухудшить стабильность хвата.
Лифт
Добро пожаловать в душераздирающий и вызывающий выброс адреналина раздел становой тяги — Подъем! Подъем — это место, где резина встречается с дорогой, где вся ваша подготовка и техника объединяются, чтобы продемонстрировать ваше истинное мастерство подъема. Так что хватайтесь за перекладину, направляйте свою силу и побеждайте вес перед вами.
Втяните штангу в свое тело
Приступая к подъему, сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть штангу в свое тело. Приложив силу и начав движение вверх, представьте тяга штанги к вашим голеням и бедрам. Эта непосредственная близость позволяет оптимально использовать и вовлекать ягодицы и подколенные сухожилия . Думайте об этом, как о привлечении веса к себе, обуздании его энергии и высвобождении вашей силы. сила .
Втягивая штангу в свое тело с контролируемой силой, вы сохраняете более эффективную траекторию штанги, сводя к минимуму пройденное расстояние и уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины. Это все равно, что отказаться от обходных путей и выбрать экспресс-маршрут к успеху в становой тяге.
Поднимите грудь
Когда вы поднимаетесь после первоначального натяжения, представьте, что к вашей груди прикреплена веревка, которая мягко тянет ее вверх. Этот сигнал помогает вам сохранять сильное вертикальное положение верхней части спины. Поднятие грудной клетки противодействует склонности к округлению плеч и верхней части спины, способствуя правильному выравниванию позвоночника.
Задействование мышц верхней части спины и поддержание открытого положения грудной клетки также улучшает общее напряжение тела, позволяя лучше передавать силу от нижняя часть тела через ваш верхняя часть тела .
Держите плечи назад и вниз, подальше от ушей, чтобы добиться приподнятого положения груди. Представьте, что вы слегка выпячиваете грудь, не выгибая чрезмерно поясницу. Найдите ту золотую середину, где вы чувствуете себя высоким, уверенным в себе и готовым победить вес, стоящий перед вами.
Любить своего ребенка безоговорочно цитаты
Блокировка
Грандиозный финал! Когда вы приблизитесь к верхней точке подъема, сосредоточьтесь на том, чтобы полностью разогнуть колени. Это означает выпрямление ваши ноги пока не вернетесь в положение стоя. Это расширение максимизирует вовлеченность вашего квадрицепс и демонстрирует завершение успешного подъема.
Но локаут не останавливается на коленях. Это дело всего тела. Подчеркните прямую, гордую осанку, расправив плечи и приподняв грудь. Это создает прочное положение верхней части спины, повышая стабильность и контроль.
Представьте, что вы тянетесь к небу, вытягивая позвоночник и выпрямляясь. Затем сожмите ягодицы на вершине, обнимая этот момент победы.
Сохранение контроля и стабильности во время локаута имеет важное значение. Избегайте чрезмерного откидывания назад или чрезмерного вытягивания нижней части спины. Вместо этого найдите то приятное место, где вы чувствуете себя сильным, уравновешенным и полностью контролируете вес.
Помните, локаут — это кульминация вашего путешествия в становой тяге. демонстрируя свою силу , решительность и правильная форма. Так что используйте силу полного выпрямления коленей, роста и владения этой локаутной позицией.
Заканчивать
Финиш — это то место, где вы ловко завершаете подъем. Опуская штангу вниз, сохраняйте контроль и избегайте случайного падения веса. Контролируемый спуск демонстрирует вашу сила и дисциплина и сводит к минимуму риск травм.
Опуская штангу, сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ваше ядро включена, постепенно снимая напряжение. Избегайте чрезмерного округления или выгибания спины. Вместо этого думайте об этом как о грациозном танце, плавно возвращающем вес на землю с точностью и контролем. Это показывает уважение к штанга и отражает вашу приверженность безопасным и эффективным подъем .
Как штанга касается пола, найдите минутку, чтобы оценить завершение подъема. Встаньте прямо, расправив плечи и гордясь грудью. Вы преодолели вес, продемонстрировали правильную форму и выполнили становую тягу, которая заставила бы самого Геракла кивнуть в знак одобрения.
Преимущества становой тяги
Вот некоторые из многих преимуществ добавления становой тяги к вашим тренировкам. тренировка :
- развивает общую силу и мощь, проработка нескольких групп мышц
- повышает функциональную силу, имитируя повседневные движения, облегчая выполнение повседневных задач
- улучшает осанку и здоровье позвоночника , способствуя хорошей осанке и поддерживая здоровый позвоночник
- увеличивает плотность костной ткани как упражнение с весовой нагрузкой, помогая предотвратить такие состояния, как остеопороз, и способствуя долгосрочному здоровью скелета
- повышает спортивные результаты за счет улучшения силы, мощности и взрывной силы
- поддерживает обмен веществ и сжигание жира к задействование большого количества мышц , что приводит к повышенная скорость метаболизма и сжигание калорий
- улучшает сила сцепления как вы держитесь за тяжелые веса
- улучшает общую стабильность и баланс тела, что необходимо для поддержания правильной формы во время упражнений и снижения риска падений или травм
Еда на вынос
Правильная техника — ключ к успешному выполнению становой тяги. Это включает в себя сохранение нейтрального, прямого позвоночника и шарниров в бедрах, сохраняя при этом небольшой изгиб коленей. Вы тогда тянуть усач l в свое тело, поднимите грудь и полностью разогните колени во время локаута.
Освоив правильную форму, поняв нюансы подготовки и техники, а также воспользовавшись силой этого упражнения, вы сможете преобразить свое тело, повысить производительность и открыть новые уровни силы и уверенности.
