Рывок гири: будьте в курсе событий

Рывок гири — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять практически где угодно. Узнайте, как выполнить этот простой, но эффективный прием.

Компактная и удобная гиря станет отличным дополнением к тренировкам дома или в спортзале. Этот небольшой грузик в форме старинного будильника (или слегка шаткой головы Микки Мауса) обеспечивает преимущества в плане силы, но при этом его легко держать и маневрировать. Одним из популярных упражнений, связанных с этим, является так называемый «рывок».

Читайте дальше, чтобы узнать, как освоить рывок гири, а также его потенциальную пользу для вашего тела.

Как делать рывок гири

Рывок гири не сложен, но для его освоения может потребоваться несколько попыток. Вот пошаговое руководство!

1. Начальная позиция : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, и поместите гирю между стопами.
2. Захват и начальный размах : Перенесите вес тела обратно на бедра, как будто собираетесь сесть на стул (но не до полного приседания), и возьмитесь за ручку гири пальцами одной руки.
3. Поворот назад : одной рукой поверните гирю назад между ног, оставляя другую руку свободной.
4. Поднимите накладные расходы : Одним быстрым движением поднимите гирю над головой и вернитесь в вертикальное положение. Когда гиря достигнет уровня плеч, пожмите плечами и ослабьте хватку пальцев, чтобы ручка скользнула в ладонь. Позвольте инерции вашего движения раскачивать гирю вверх и по кругу, останавливая ее на тыльной стороне руки.
5. Завершить печать : расправьте плечи, когда гиря обхватывает вашу руку, и примите положение для жима над головой с полностью выпрямленными руками, бедрами и коленями.
6. Вернитесь к началу и повторите : Коротко удерживайте пресс над головой. Затем опустите гирю перед собой, плавно перейдя в исходное положение маха. Это завершает одно полное повторение.

К вашему сведению: после выполнения подхода на одной стороне поменяйте руки и повторите упражнение, чтобы обеспечить сбалансированную силу и развитие мышц с обеих сторон.

Повторения и сеты

Старайтесь выполнять 8–10 повторений за подход. Начните с 3 подходов на каждую руку. Обязательно выполните все повторения на одной руке, прежде чем переключаться на другую.

Распространенные ошибки

Вот некоторые распространенные ошибки, о которых следует знать.

Ченнинг Татум в Википедии

• Начинаем со слишком большого веса: Начните с более легкого веса, чтобы освоить движение, не напрягаясь слишком сильно. Сначала рассмотрите что-нибудь меньшее, а затем переходите к более тяжелой гире.
• Хруст шеей: Легко вытянуть или скрутить шею, пожимая плечами, чтобы поднять гирю над головой. Держите подбородок опущенным, а не наклоняющим его вверх, чтобы защитить шею.
• Затаив дыхание: Мы понимаем: упражнения с гирями требуют концентрации. Но сосредотачиваться настолько, что не дышишь, — плохая идея. Попробуйте вдыхать, когда поднимаетесь вверх, а затем выдыхать, когда достигнете разгибания.

Модификации и вариации

Всегда есть способ сделать тренировку в рывке немного проще (или немного сложнее). Если вам нужны более сложные упражнения с гирями, используйте более тяжелый вес. Или попробуйте «мертвый рывок». В этом варианте вы поднимете гирю над головой без инерции первоначального маха между ногами. Затем возвращайте вес полностью на землю после каждого повторения.

Советы по безопасности

• Если у вас высокое кровяное давление или другое сердечно-сосудистое заболевание, вы беременны или у вас проблемы с запястьями или пальцами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку с гирями.
• Используйте мел или перчатки, чтобы свести к минимуму риск поскользнуться, особенно если ваши руки потеют при поднятии тяжестей.
• Прежде чем начать, посмотрите видеоролики, демонстрирующие правильную технику выполнения, или, что еще лучше, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, который поможет вам выполнить необходимые движения.
• Опять же, начните с более легкого веса, чтобы свести к минимуму риск травмы.

Преимущества рывка гири

Вот четыре причины добавить рывок гири в свою тренировку:

• Лучший диапазон движений в плечах: Полная дуга движения плеч способствует подвижности и гибкости суставов.
• Повышенная сила захвата : при каждом рывке ваши пальцы прилагают все усилия, чтобы сохранить устойчивый захват.
• Стабильность ядра: Сильное задействование корпуса дает вам необходимую силу, чтобы поднять гирю вверх и над головой.
• Больше аэробной мощности и мышечной силы: А исследование 2019 года обнаружили, что упражнения с гирями увеличивают аэробную способность и силу при использовании в круговых тренировках с отягощениями.
• Улучшение координации: При рывке гири многое происходит в вашем теле и мозге, улучшая общую координацию.

Еда на вынос

Рывки гири могут многое предложить как часть силовой тренировки. Они задействуют несколько групп мышц, бросают вызов вашей координации и требуют всего лишь одного оборудования. Мы говорим: хватайте эти блага!