Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Вы, наверное, не сразу заметите это. Это может подкрасться после того, как вы просидели за своим столом в течение нескольких часов, отколовшись от своегоежедневные дела. Или, может быть, вы переносите рюкзак набок или отвечаете на звонки, сжимая телефон между плечом и ухом.
Какова бы ни была причина, рано или поздно до вас доходит: плечи сжаты,болит шея, и ваши мышцы напряжены.
«Шея и верхняя часть спины испытывают сильное напряжение», - говорит Карена Ву, физиотерапевт и владелец ActiveCare Физиотерапия в Нью-Йорке. «Время, проведенное в позе головы и плеч вперед, увеличивает нагрузку на мягкие ткани и суставы в этой области».
Другими словами, сидеть за компьютером весь день когда голова и шея находятся в одном положении, плечи становятся напряженными, жесткими и болезненными. И сидячая работа - не единственная проблема.
Стрессможет усугубить проблему: когда вы испытываете высокий уровень стресса, ваша грудная клетка может немного опускаться, в результате чего ваши плечи и верхняя часть спины округляются вперед и становятся сутулыми.
Попробуйте эти 16 движений - они помогут избавиться от скованности и, возможно, даже от стресса.
Сначала сядьте прямо
Коррекция осанки
Хотя все упражнения из этого списка помогут расслабить ваши плечи, снять напряжение и повысить гибкость, это должно быть вашей первой остановкой. Думайте об этом как о воротах к остальным упражнениям.
«Это движение помогает найти правильное вертикальное положение тела и перемещает позвоночник и мягкие ткани, чтобы улучшить кровообращение и кровоток», - говорит Ву.
Из положения стоя слегка наклонитесь вперед. Ву говорит, что не стоит переусердствовать, потому что мы уже склонны двигаться в этом направлении. Теперь выполните чрезмерную коррекцию до вертикального положения с небольшим изгибом верхней части спины (без давления на шею или поясницу).
Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, предлагает протянуть руку позади вас и коснуться области между лопатками, чтобы убедиться, что вы чувствуете движение в нужном месте: в верхней части спины и лопатках. Повторите 3-5 раз в каждом направлении.
Скапулярная установка
Это движение звучит достаточно легко, но мы держим пари, что вам нужно сосредоточиться на изоляции лопаток (а не просто двигать плечами вверх и вниз).
Начните с удобного положения стоя, руки по бокам. Переместите лопатки вверх, затем наружу (отталкиваясь от тела), затем вниз. Вам нужно двигаться только примерно на 1 сантиметр в каждую сторону.
Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения. Удерживайте каждую позицию не менее 10 секунд.
как зацепить парня
Растяжка плеч
1. Втягивание подбородка.
Давай, обними свой двойной подбородок. Это движение особенно удобно для людей, которые длительное время держат шею в одном и том же положении (например, смотрят в компьютер по восемь часов в день).
Поднимите подбородок вперед, затем медленно отведите его назад, слегка прижав к горлу. Старайтесь держать подбородок параллельно полу и прямо (не наклоняя его вверх или вниз). Повторяйте ежечасно до 10 раз.
2. Шейные валики.
Наклоните голову вправо и медленно перекатите ее вниз (подбородок к груди) и влево (образуя U-образную форму). Затем поверните его вправо. Повторить по 5 раз в каждую сторону. Поворачивайте голову и шею только в стороны и вперед, а не назад, так как это увеличивает давление на шейный отдел позвоночника.
3. Перекаты через плечо.
Начиная с правильного положения, поднимите плечи вверх, затем назад, а затем плавным движением вниз. Повторите это движение примерно 10 раз, а затем поверните его в обратном направлении примерно 10 раз.
4. Растяжка шеи.
Прижмите правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка потяните голову вправо.
Левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за низ стула, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
5. Поза коровьего лица.
Вытяните правую руку прямо вверх, согните локоть и опустите руку за голову. Переместите левую руку за спину и согните ее так, чтобы тыльная сторона левой руки упиралась в правую лопатку (или как можно ближе к ней).
Дотянуться до кончиков пальцев правой руки левой рукой. Повторите с другой стороны.
Сделать это проще:Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев противоположной руки, используйте полотенце, чтобы создать небольшое напряжение, осторожно потянув за полотенце в противоположных направлениях.
6. Растяжка через плечо.
Скрестите прямую правую руку на груди. Левой рукой осторожно подтяните правое плечо ближе к своему телу. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.
7. Вращение плечами (руки «стойки ворот»).
Встаньте спиной к стене, позвольте лопаткам отдохнуть в нейтральном положении и выведите оба локтя на 90 градусов (так, чтобы стороны ваших бицепсов соприкасались со стеной).
Не двигая локтями, поверните правую руку вверх так, чтобы тыльная сторона правой руки коснулась стены, а левая рука - вниз, чтобы левая ладонь коснулась стены (или они подошли как можно ближе).
Медленно переключайтесь (правая рука вверх, левая рука вниз; затем левая рука вверх, правая рука вниз) в течение примерно 30 секунд, стараясь держать руки под углом 90 градусов.
8. Растяжка у стены стоя.
Положите обе руки на стену так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему телу. Отведите ноги назад, пока руки не станут прямыми, и наклонитесь вперед в бедрах. (Не давите на стену и не позволяйте своим рукам подниматься слишком высоко, чтобы избежать удара плечом.)
Держите лопатки отведенными назад и не сгибайте плечи вокруг шеи.
9. Угловая растяжка шеи.
Поверните голову на 45 градусов вправо и посмотрите вниз в направлении подмышки. Протяните правую руку над макушкой и затылком, локоть направлен в сторону подмышки.
Добавьте немного дополнительного давления, осторожно потянув лицо вниз к подмышке. Левая рука может лежать сбоку или тянуться за спину, или вы можете держаться за низ стула, чтобы увеличить растяжку. Повторите упражнение до 3 раз с каждой стороны.
10. Движения T, Y и I
Повернувшись спиной к стене, встаньте ладонями наружу. Медленно поднимите руки вверх, образуя Т-образную форму, при этом руки и спина должны соприкасаться со стеной.
Продолжайте поднимать руки вверх, образуя Y-образную форму, затем I-образную форму, касаясь большими пальцами над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши лопатки были прижаты к стене (не позволяя им торчать или раскрываться).
11. Застежка для рук с нижней стороны спины.
Заведите руки за спину большими пальцами вниз и сожмите ладони, соприкасаясь ладонью с ладонью. Руки должны быть примерно на уровне поясницы. Слегка прогните верхнюю часть спины, открывая грудь и позволяя лопаткам плавно сойтись.
Удерживайте в течение 10 секунд, затем переверните застежку (если большой палец левой руки находился снаружи застежки, переключитесь так, чтобы большой палец правой руки находился снаружи).
12. Круги руками
Стоя перпендикулярно стене, делайте большие медленные круги одной рукой. Подойдите как можно ближе к стене (если возможно, соприкоснитесь с ней). Повторите по 10 раз в каждом направлении, прежде чем повернуть в другую сторону, чтобы повернуть противоположную руку.
Сохраняйте правильную осанку, особенно при движении вперед. Не сутулитесь и не выгибайте спину вперед.
13. Обратная молитвенная поза.
Заведите обе руки за спину и позвольте ладоням соединиться в молитвенном положении, чувствуя, что ваши лопатки открыты, и держите спину прямой.
Чтобы облегчить эту растяжку, заведите руки за спину и возьмитесь за левый локоть правой рукой и за правый локоть левой рукой.
14. Заправьте нить в иглу.
Старт на четвереньках. Поднимите левую руку с пола и «проденьте» ее через пространство между правой рукой и правой ногой, позволяя тыльной стороне левой руки и кисти скользить по полу. Позвольте верхней части тела (грудному отделу позвоночника) естественным образом повернуться вправо, но держите бедра на одном уровне.
Перестаньте вытягивать руку, когда ваши бедра начнут открываться вправо. (Это может означать меньший диапазон движений, чем если бы вы продолжали открывать бедра.)
15. Поза сфинкса с разгибанием рук.
Лягте на пол лицом вниз, согнув руки по бокам и положив ладони на пол примерно на уровне груди. Держите кончики пальцев вперед. Поднимите грудь вверх, оставив руки в том же положении и чувствуя дугу только в верхней части спины (без давления на поясницу).
Держите локти прижатыми к бокам тела. Поднимите правую руку от пола и выпрямите правую руку, по возможности выровняв бицепс с ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять плечу подниматься и не ломать шею.
Держите примерно 5 секунд. Опустите правую руку и повторите с другой стороны.
16. Боковое вращательное растяжение грудного отдела.
Лягте на правый бок, удобно согнув ноги, позвоночник в нейтральном положении, а правая рука прямая и перпендикулярная к телу. Положив левую руку поверх правой, слегка вытолкните левую руку вперед, поднимите ее прямо вверх и поверните назад, образуя большую дугу в воздухе.
Пусть ваша левая рука опустится как можно дальше влево, не позволяя бедрам двигаться в направлении руки. Позвольте своему носу и взгляду следовать за левой рукой, медленно поворачивая шею влево.
романтические дела во время поцелуя
Двигайтесь медленно, задерживаясь на несколько секунд в конце растяжки, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Переключитесь на другую сторону.
Это больше, чем просто твои плечи
«Вы должны помнить, что плечо - это не просто сустав; это часть шеи, ребра, лопатка - это целый комплекс », - говорит Марианна Райан , физиотерапевт и автор книги Baby Bod .
Вот небольшой урок анатомии (пожалуйста): плечевой комплекс включает плечевую кость, ключицу, грудной отдел позвоночника, грудную клетку и, что, возможно, наиболее важно, лопатку (также известную как лопатка).
Плюс ко всей этой сложности в том, что она дает нам огромный диапазон движений в верхней части тела (подумайте:Поза Колесаи бросать мячи). Обратная сторона: стабильность всей площади зависит от связок и мышц - в отличие от стабильности наших бедер.
Когда эти мышцы используются чрезмерно (или неправильно), мы остаемся с ограниченными движениями и скованностью. «Все четыре [плечевых] сустава должны работать надлежащим образом и эффективно, чтобы иметь безболезненный функциональный диапазон движений», - говорит Ву.
Наилучший подход - часто двигаться вперед, назад и в стороны в течение дня. Но если твоя рутина как правило, к 16:00 вы чувствуете скованность, 16 простых растяжек, описанных выше, действительно должны помочь.
Позы йоги для шеи Tech
Особая благодарность нашей модели Ребекке Янг, физиотерапевту вActiveCare Физиотерапия. На Ребекке топ C9 by Champion и брюки Lululemon.
